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【筋トレ初心者】おすすめの自宅トレーニングメニュー【チューブのみ】

【チューブのみ】おすすめの自宅トレーニングメニュー

どーも、まことです。
今回の記事では、自宅でのおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

筋トレ初心者
「ジムに通う時間がないから、自宅でトレーニングをしようと思うんだけど、おすすめのメニューとかある?」
筋トレ初心者
「自宅でのトレーニングで最低限揃えた方が良いアイテムとかある?」

こんな疑問を解決します。

 

自宅でもチューブがあれば全身鍛えれられる

自宅トレーニングでは、トレーニングチューブは買っておくと良いです。
(トレーニングチューブとは、ゴム製のロープの両端に取手がついたトレーニング器具です。)

トレーニングチューブ

 

トレーニングチューブさえあれば、鍛えるべき筋肉は全て鍛えることができます。価格も高くない(1,000〜3,000円)です。
なにも器具がない状態だと、鍛えにくい筋肉があり、全身の筋肉をバランス良く鍛えられないので、ぜひ購入することをおすすめします。

ホームセンターに売っているようなもので十分です。(私はドンキホーテで買いました。)

カッコいいものを使った方がモチベーションが上がるのであれば、アディダスのトレーニングチューブがおすすめです。(値段は少し高めです。)

 

自宅でできるトレーニング(上半身編)

ここからは自宅でできるトレーニングを紹介していきます。

まずは、上半身のトレーニングです。今回紹介する上半身のトレーニング下記の5つです。

・胸のトレーニング
・背中のトレーニング
・腕のトレーニング
・肩のトレーニング
・お腹のトレーニング

 

胸のトレーニング

胸のトレーニングで鍛えるのは大胸筋です。

大胸筋を鍛えると、胸板を厚くする効果や、バストアップ効果があるので、男女共におすすめです。

胸のトレーニングでおすすめの種目は、腕立て伏せです。

腕立て伏せ

やり方
1.つま先と両手の3点でカラダを支えます。(スタートポジション)
2.胸と地面の間がこぶし1つ分くらいになるまでヒジを曲げます。(フィニッシュポジション)
3.スタートポジションまで戻ります。

注意点
・動作中は常に耳-肩-腰-ヒザ-くるぶしが一直線上に乗るような体勢を維持しましょう。

腕立て伏せについては下記の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

サムネイル-腕立て伏せのやり方
【筋トレ初心者向け自宅メニュー】腕立て伏せ徹底解説みなさん、正しく腕立て伏せはできていますか?実は、腕立て伏せは、正しくできている人が少ない種目です。本記事では、腕立て伏せのやり方を徹底解説しています。腕立て伏せが正しくできているか不安な方は是非読んでいってください!!...

 

背中のトレーニング

背中にはたくさんの筋肉がありますが、主に広背筋と僧帽筋を鍛えると良いです。

背中の筋肉をしっかり鍛えると、逆三角形のカラダになることができます。
また、姿勢がよくなる効果もあるので、女性にもおすすめです。

背中の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニングはチューブ・ローイングです。

ローイング

やり方
1.股関節を曲げ、腕を伸ばした状態で、チューブを持ちます(スタートポジション)。
2.ヒジをできるだけ後方に引きます(フィニッシュポジション)。
3.スピードをコントロールしながら(2秒ほどかけながら)、スタートポジションまで戻します。

注意点
・動作中、胸を張ることを意識してください。胸を張らず背中が丸まってしまうと、背中の筋肉をうまく鍛えられません。
・動作中は、ヒジを曲げるのではなく、ヒジ自体を後ろに持っていくイメージです。

バリエーション
・手のひらが向き合う状態で引くと広背筋を鍛えやすくなります。
・手のひらが下を向いた状態で引くと僧帽筋を鍛えやすくなります。

簡単にできるようになってきたら、チューブを短くする(足と足の間で余らせる)と強度が強くなります。

ケーブルを短く持つ

 

腕のトレーニング

腕には鍛えるべき筋肉が2つあります。

上腕二頭筋(力こぶ側)と上腕三頭筋(二の腕側)です。

男性はこの2つの筋肉を鍛えることで、太くてたくましい腕を手に入れることができます。
女性は上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕が引き締まり、ノースリーブを着こなすことができるようになります。

上腕二頭筋を鍛えるおすすめのトレーニングはチューブ・アームカールです。

アームカール【正面】

正面だけではわかりにくいと思うので、横からの写真も載せます。

アームカール【側方】

やり方
1.まっすぐに立ち、体の側方で、手のひらが前方を向いた状態でチューブを持ちます(スタートポジション)。
2.ヒジを曲げていきます。曲げれるところまでヒジを曲げます。(フィニッシュポジション)。
3.スピードをコントロールしながら(2秒ほどかけながら)、ヒジを伸ばしスタートポジションまで戻します。

注意点
・動作中、ヒジの位置はできるだけ動かさないようにしましょう。

簡単にできるようになってきたら、チューブを短くする(足と足の間で余らせる)と強度が強くなります。

 

上腕三頭筋を鍛えるおすすめのトレーニングはチューブ・フレンチプレスです。

フレンチプレス

やり方
1.まっすぐに立ち、頭の真後ろでチューブを持ちます(スタートポジション)。
2.ヒジを伸ばしていきます。ヒジを完全に伸ばし切る一歩手前まで伸ばします(フィニッシュポジション)。
3.スピードをコントロールしながら(2秒ほどかけながら)、ヒジを曲げスタートポジションまで戻します。

注意点
・動作中、ヒジの位置はできるだけ動かさないようにしましょう。

簡単にできるようになってきたら、チューブを短くする(足と足の間で余らせる)と強度が強くなります。

 

肩のトレーニング

次に、肩(三角筋)を鍛えるトレーニングを紹介します。
(肩こりの”肩”は僧帽筋の意味なので、一般的にいう肩と部位が少し違います。)

三角筋は、前部・中部・後部に分かれており、別々にトレーニングをする必要あります。
しかし、前部は胸のトレーニングで補助的に使われ、後部は背中のトレーニングで補助的に使われます。そのため、中部のトレーニングのみ紹介します。

三角筋(中部)を鍛えるのにおすすめのトレーニングはチューブ・サイドレイズです。

サイドレイズ

やり方
1.まっすぐ立ち、両手がカラダの側方にある状態で、チューブを握ります(スタートポジション)。
2.ヒジが肩と同じ高さになるところまであげます(フィニッシュポジション)。
3.スピードをコントロールしながら(2秒ほどかけながら)、スタートポジションまで戻します。

注意点
・動作中は肩が上がらない(肩がすくまない)ように意識しましょう。

簡単にできるようになってきたら、チューブを短くする(足と足の間で余らせる)と強度が強くなります。

 

お腹のトレーニング

お腹の筋肉(腹直筋)鍛えるトレーニングはクランチです。
このトレーニングはかなり有名なので、体育の授業などでもやったことがあるのではないでしょうか。

クランチ

やり方
1.地面(床)に仰向けになり、ひざを90°ほど曲げた状態で脚を立てます。(スタートポジション)
2.おへそをのぞき込むようにして、上半身をまるめます。
3.肩が少し浮くくらいまで、上半身をまるめます。(フィニッシュポジション)
4.スピードをコントロールしながら、スタートポジションまでもどします。

注意点
・動作中は上半身をまるめるということを意識しましょう。
クランチというと股関節から上半身を曲げてしまう人が多いですが、その動きだと、腸腰筋という別の筋肉を鍛える動きになってしまいます。

自宅でできるトレーニング(下半身編)

次に、自宅でできる下半身のトレーニングを紹介していきます。

今回の紹介する下半身のトレーニングは下記の2つです。

・太もものトレーニング
・お尻のトレーニング

 

太もものトレーニング

太ももには、大腿四頭筋(太ももの前側)とハムストリング(太ももの後ろ側)の2つの鍛えるべき筋肉がありますが、今回紹介するトレーニングで、2つの筋肉を同時に鍛えることができます。

脚の筋肉を鍛えると、代謝がアップして、太りにくくなるので、男女共におすすめです。

太ももを鍛えるのにおすすめのトレーニングはスクワットです。

スクワット

やり方
1.肩幅くらいの足幅で立ちます。(スタートポジション)
2.股関節を曲げるようにして、太ももが地面と並行になるまでしゃがみます。(フィニッシュポジション)
3.スタートポジションまでもどります。

注意点
・腕は前で組んでおくと良いです。(腕の勢いで立ち上がってしまうのを防ぐため)
・ヒザが内側に入らないようにしましょう(内股にならないように)。
・ヒザがつま先よりも前に出ないようにしましょう。

簡単にできるようになったら、片脚スクワットに挑戦してみましょう。

 

お尻のトレーニング

お尻には、大臀筋(だいでんきん)と中臀筋(ちゅうでんきん)の2つの鍛えるべき筋肉があります。
この2つの筋肉は今回紹介するトレーニングで同時に鍛えることができます。

お尻の筋肉を鍛えると、代謝がアップして太りにくくなるだけでなく、お尻が上に持ち上がり、脚長効果も得られます。

お尻を鍛えるおすすめトレーニングはブルガリアン・スクワットです。

ブルガリアン・スクワット

やり方
1.片足を台に乗せた状態で立ちます。(スタートポジション)
2.上半身をやや前傾させながら、太ももが地面と平行になるまで腰を落としていきます。(フィニッシュポジション)
3.できるだけ前側の脚の力を使いながら、スタートポジションまで戻ります。

注意点
・前後の足幅を広くすることで、よりお尻の筋肉を使うことができます。
・後ろの足はヒザ・足の甲がまっすぐ下を向くようにします。(内側・外側にひねらないように)

 

以上、おすすめの自宅でのトレーニングでした。
ジムに行く時間がなくて、自宅でしかトレーニングできない方はぜひ参考にしてみてください。