筋トレー自宅

【大胸筋】家でできる胸のトレーニング【上部・中部・下部】

【大胸筋】家でできる胸のトレーニング【上部・中部・下部】

どーも、まことです。
今回の記事では、家でできる胸のトレーニングを紹介します。

トレーニングしたい人
「ジムに通うのは嫌だけど、体型維持のため自宅でトレーニングしたい。何か良いトレーニングはない??」

こんな疑問を解決します。

 

家でできる胸のトレーニング

家でできる胸のトレーニング

本記事で紹介する胸のトレーニングは下記の3つです。

・腕立て伏せ
・足上げ腕立て伏せ
・床ディップス

詳しいやり方は後述です。

この3つはどれか1つやれば良いのではなく、3つ合わせて実践してほしいです。
というのも、3つの種目は、それぞれ大胸筋の上部・中部・下部を鍛える種目に分かれているからです。

大胸筋ついて
大胸筋について少し解説します。
先ほど触れたように、大胸筋は上部・中部・下部に分けられます。

多くの人が知っている普通の腕立て伏せでは、大胸筋の中部を鍛えられます。

これに加えて上部と下部もトレーニングするのがおすすめです。

大胸筋の上部と下部も鍛えるメリット
大胸筋上部を鍛えると、より胸板があつく見えるようになります。
大胸筋下部を鍛えると、大胸筋のアウトラインがくっきりとし、より大胸筋が発達しているように見えるようになります。

女性としても、上部下部も鍛えると中部のみを鍛えるよりもバストアップの効果が得られます。

このように、上部・中部・下部全てを鍛えるメリットがあるので、ぜひ本記事で紹介する3つのトレーニングを全て実践してほしいです。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せ

まずは最もシンプルな腕立て伏せです。
この種目では、大胸筋の中部を鍛えることができます。

やり方

①手幅を肩幅の1.5倍程度にして床につき、ヒジを伸ばして、頭~かかとが一直線になるようにする。(スタートポジション)
②カラダの一直線を保ちながら、胸が床に着くまで、ヒジを曲げる。(フィニッシュポジション)
③カラダの一直線を保ちながら、スタートポジションまで戻す

注意点

腕立て伏せの注意点は次の2つです。

・お尻を落とさない(カラダを一直線に保つ)。
・アゴを床につけることだけを意識しない。

 

バリエーション

普通の腕立て伏せでは負荷が少ないという人向けのより難しいバージョンと負荷が強すぎるという人向けのより簡単バージョンを紹介します。

腕立て伏せ(難しいバージョン)
背中に重りを載せると、より負荷を増やせます。

他の人に荷物を乗せてもらっても良いですが、リュックに本などをつめて、それを背負うのが簡単でおすすめです。

腕立て伏せ(簡単バージョン)
ヒザを床についたままやると、負荷を減らせます。

「こんな方法で意味あるの・・・」と思うかもしれませんが、こんな方法でも続けていくと、通常の腕立て伏せができるようになります。

 

足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

足を台などに乗せて、足が高くなった体勢でおこなう腕立て伏せです。
この種目では大胸筋の上部を鍛えることができます。

足を上げることにより、体の角度が変わります。その結果、通常の腕立て伏せでは、まっすぐ前に押すのに対して、斜め上方向に押すことになり大胸筋の上部が鍛えられるようになります。

やり方

①手幅を肩幅の1.5倍程度にして床につき、ヒジを伸ばした状態で、足先を台の上に乗せます。(スタートポジション)
②カラダを一直線に保ったまま、腕を曲げ、顔を床に近づけていきます。
③鼻が床につくギリギリのところまで腕を曲げます。(フィニッシュポジション)
④カラダの一直線を保ちながら、スタートポジションまで戻す

バリエーション

普通の足上げ腕立て伏せでは負荷が少ないという人向けのより難しいバージョンと負荷が強すぎるという人向けのより簡単バージョンを紹介します。

足上げ腕立て伏せ(難しいバージョン)
重りを背負うと、より負荷を増やせます。
前述の方法と同様にリュックに本などをつめて、それを背負うのが簡単でおすすめです。

足上げ腕立て伏せ(簡単バージョン)
通常バージョンの足上げ腕立て伏せでは、足先を台の上に乗せていましたが、ヒザを台の上に乗せると、負荷を減らすことができます。

この場合は、通常バージョンの時と同じ高さの台を使うと、角度がつきすぎてしまうので、低めの台がおすすめです。

 

床ディップス

床ディップス

2つの台を使って、両手を使って、カラダを前斜め上方へ引き上げるトレーニングです。

「床ディップス」という種目名は自分でつけたので、正式な種目名はわかりません(笑)
ディップスという種目に似ていて、床の上でやるということでこの命名にしました。

やり方

①できるだけカラダの前面を床につけた状態で、台に手をつきます。(スタートポジション)
②両腕を使って、カラダを両腕の間まで引きづり上げます。
③ヒジが伸びきるところまであげます。(フィニッシュポジション)

バリエーション

普通の床ディップスでは負荷が少ないという人向けのより難しいバージョンと負荷が強すぎるという人向けのより簡単バージョンを紹介します。

床ディップス(難しいバージョン)
重りを背負うと、より負荷を増やせます。
前述の方法と同様にリュックに本などをつめて、それを背負うのが簡単でおすすめです。

床ディップス(簡単バージョン)
通常バージョンでは、両手を台の上に置いていましたが、床に手をつくと少し楽になります。

 

トレーニング効果を最大化する栄養摂取

トレーニング効果を最大化する栄養摂取

最後にトレーニング効果を最大化する栄養摂取方法を紹介します。

カラダを引き締める(筋肉をつける)には、トレーニングも大事ですが、それと同じくらい食事が大切です。

トレーニング前後で適切に栄養補給をしましょう。

トレーニング前の栄養補給
トレーニング開始の2時間ほど前に食事を摂りましょう。
そして、40g程度のタンパク質が含まれているとより良いです。

プロテインであれば、消化・吸収が早いので、トレーニング開始の1時間ほど前に摂取すればOKです。

トレーニング後の栄養補給
トレーニング後1時間程度で、また食事を摂りましょう。

トレーニング直後は胃に血液があまり回らないので、トレーニング終了後、焦ってすぐに摂る必要はありません。

プロテインであれば、消化・吸収が楽なので、トレーニング直後に摂取してもOKです。

1日を通しての栄養補給
効率的にカラダを引き締める(筋肉をつける)には1日に体重(kg)×2(g/kg)程度のタンパク質を摂るのがおすすめです。

例えば、体重が60kgの人であれば、
60(kg)×2(g/kg)=120(g)のタンパク質を摂りましょう。

継続的にタンパク質を多く摂取するのは意外と難しいと思います。
そんなときに役に立つのが、プロテインです。

プロテインは飲むと勝手に筋肉がつくものと勘違いされたりしますが、そんな魔法のような飲み物ではなく、ただタンパク質が簡単に摂れる飲み物です。

おすすめのプロテインは2つ

私がおすすめするプロテインは2つです。

コスパを重視するならマイプロテイン

マイプロテイン

マイプロテインのプロテインのコスパは最強です!
ただし、味はイマイチ・・・
安全性などは第三者機関にも認められているので、その点は安心です。

マイプロテインの公式HPはこちらから

 

味も求めるならゴールドスタンダード

やはり、プロテインも美味しい方が良いですよね。

安くて、品質がよければ、味はどうでもいいとストイックになれるのはほんの一部の人です。

私にとって美味しいプロテインといえば、ゴールドスタンダードです。
ゴールドスタンダードを買うならiHerbがおすすめです。

iHerbのリンクはこちらから

 

以上、家でもできる胸のトレーニングの紹介でした。
ジムに行かないと十分なトレーニングできないなんてことはないので、ぜひ家でも頑張ってください。