筋トレ

【筋トレ】目的別のトレーニングの負荷・回数

どーも、まことです。
今日は、トレーニングの目的別の強度設定についてします。

トレーニングの目的

トレーニングの目的の例には以下のようなものがあります。
・最大筋力アップ
・筋肥大
・筋持久力アップ
・パワーアップ

最大筋力アップとは、拳上できる重量の増加のこと。
筋肥大筋持久力アップとは、言葉そのままで、それぞれ筋肉量の増加と筋肉の持久力の増加を意味します。
パワーアップとは、パワーを増強させることですが、パワーとは、筋力×スピードで表されます。単に重い重量を上げれるようにするというだけでなく、スピードも重視するということです。

それぞれの目的にによって最適な重量設定があります。なので、それを今回紹介していきます。

目的別の強度設定

最大筋力アップ
最大筋力のアップを目的としたトレーニングでは、
最大拳上重量(1回挙げるのが精いっぱいの重量)の85 %以上の高重量を1~5回の拳上を行ないます。1~5回を1セットとし、3セット行ないます。セット間の休憩(インターバル)は2~5分と長めにとります。

筋肥大
筋肥大を目的としたトレーニングでは、
最大拳上重量の70~85 %の重量を用いて、6~12回の反復を行ないます。
6~12回を1セットで、2セット行ないます。セット間のインターバルは、30~90秒とります。

筋持久力アップ
筋持久力アップを目的としたトレーニングでは、
最大拳上重量の30~65 %の重量を15~20回の反復を行ないます。
15~20回の反復を1セットとし、3セット行ないます。セット間のインターバルは、30秒以下です。

パワーアップ
パワーアップを目的としたトレーニングでは上記のトレーニングとは若干異なります。
最大拳上重量の30~65 %の重量をできるだけ速いスピードで拳上します。それを最初のスピードが保てなくなるまで反復します。このトレーニングのインターバルでは、時間よりも完全に疲れを取ることが重要です。それを2セット程度行ないます。

以上が目的別のトレーニング方法です。
上記の方法も、それぞれの目的に最適というだけであって、筋肥大のためのトレーニングでは、筋力アップは全くしないということはありません。

ただ、筋力アップのトレーニングでは、筋持久力はアップしないという記事をみたことがある気がします。筋持久力アップのトレーニングを行なうと筋肉中の毛細血管が増加し、筋肉に酸素を送る能力が高まるので、筋持久力がアップするということですが、筋力アップのトレーニングでは、筋肉中の毛細血管の増加は見られなかったというものだったと思います。

トレーニングにどう取り入れるか

上記のトレーニングを日々のトレーニングにどう取り入れるかも、気になるところだと思います。

1つの方法としては、期間を決めて、「今の時期は、筋力アップを目的としたトレーニングを行なう」といった感じで、それぞれのトレーニングを中心に(または、それのみ)行なう方法です。

もう一つの方法もあります。私はこっちの方法で行なっています。
私の場合は、1日に複数の種目をやるなかで、最初の種目は筋力アップ目的、次は筋肥大で、最後に筋持久力アップ目的という流れで行なっています

私のように1日のうちに複数の目的のトレーニングするとしたら、トレーニングの順序は
筋力アップ→筋肥大→筋持久力アップ
という順序で行なうのがよいです。
なぜなら、上記の順で、使用重量が軽くなっていくからです。
筋力アップのためのトレーニングでは、最大拳上重量の85 %以上の重量を用いるので、他のトレーニングの後だと、疲労していてなかなかできないはずです。
筋持久力アップは、比較的軽い重量を用いるので、多少疲労していても大丈夫です。

どうでしたでしょうか?
参考になりましたでしょうか?
この目的別の重量設定の話は筋トレ経験者であれば、比較的多くの方が知っていることだと思いますが、もしかしたら初心者の方も読んでくれるかもしれないという気持ちで書いてみました。