筋トレ

肉体改造ロードマップ【何から始めるか】

サムネ-肉体改造ロードマップ

どーも、まことです。
今回の記事では、トレーニング未経験者が筋肉をつけたり、ダイエットなどで肉体改造をするために何をすればいいのかを解説していきます。

マッチョを目指すトレーニング未経験者
「筋トレを始めたいのだけど、ジム選びだったり、プロテイン選びだったり、いろいろ何か決めないといけないことがあって何から考え始めたらいいのかわからない・・・」

こんな疑問を解決します。

筋トレ始めるまでのロードマップ【何すればいい?】

筋トレを始めるまでには、ジムも選びなども含め、いくつか決めないといけないことがあります。

実際に考えるべきポイントはそこまで多くはないのですが、未経験者にはそれが整理できていいないので、煩雑で、めんどくさく感じてしまうと思います。

せっかくトレーニングを始めようと思ったのに、それらを考えるのが面倒で、結局ずるずる時間だけが経ってしまったということになってしまっては非常にもったいないです。
今回の記事は、何を決めればいいのかというところでつまづかないように、チェックシート感覚で使っていただければ幸いです。

ジムに通い始めるまでに決めること

・どこのジムに通うか
・栄養管理をどうするか

煩雑に思えることも、実はまとめるこれだけです。
しかし、この2つを決めるためには、いくつか決めなければいけないことがあります。

それぞれについて詳しく解説していきます。

どこのジムに通うか

まず、一番大事などこのジムに通うのかということです。

これを決めるためには、いくつか決めなければいけないことがあります。

ジム選びのためにあらかじめ決めておかなければいけないこと

・ジムに行くタイミング
・ジムで何がしたいか

基本的に、こだわりがなければ、ジムは家に近いところを選べば良いというのが私の持論です。
しかし、上の2点を考えれば、より適切な選択肢が選べたり、選択肢が広がったりするので、ぜひ考えてみてください。

いつジムに行くか

まず1つ目は、「いつジムに行くか」です。

私の場合は、朝、会社に行く前ですが、人によっては、会社帰りだったり、土日だったりします。
(土日だけというのは、あまりオススメしませんが・・・)

会社勤めの人が土日に行くだったり、専業主婦の人が家事の空き時間に行くということであれば、家から近い方が通うには便利です。

一方、通勤途中に行くような場合であれば、多少家から遠くても、通勤ルート付近にありさえすれば、通うのに面倒はあまりないと思います。

ダイエットするにして、筋肉をつけるにしても、週に2回、3回はジムに通う必要があります。
なので、通いやすさを重視してジムは選びましょう

まずは、自分がどのタイミングでジムに行くのかを決め、どのあたりのジムなら通えるのかという視点で、ジムをリストアップしましょう。

 

ジムで何がしたいか

2つ目は、「ジムで何がしたいか」です。
これは、1つ目のポイントよりは重要度が下がりますが、これも気をつけてジムを選ぶと、通い始めてからの満足度があがるというようなポイントです。

この記事を読んでいただいている大半の人は、筋トレをしてマッチョになりたいという方がほとんどだとは思います。
しかし、筋トレがメインの目的だとしても、時々は、エアロビクスなどのレッスンを受けたいとかであったり、そういったレッスンは一切必要ないので、筋トレのマシンが充実していてほしいとかの要望があると思います。

ジムによって差があるので一概には言えませんが、大まかな傾向を紹介します。

コナミスポーツのような総合ジムはプールやレッスンがあり、有酸素運動のマシンが充実していることが多いですが、筋トレ系のマシンはあまり充実していないことが多いです。
しかし、未経験者がトレーニングするには問題ない程度には揃っているはずです。

一方、エニタイムフィットネスのような24時間営業のジムはマシン特化型のジムが多く、プールやレッスンがない分、筋トレ系のマシンが充実しています。
胸の種目のマシンだけでも数種類あるようなイメージです。
未経験者には、無用の長物になる可能性もありますが、そういったジムには上級者も多く通っていたりするので、モチベーションアップにも繋がると思います。

筋トレのみがしたいのか、レッスンも受けたりしたいのか、ジムで何がしたいのかを明確しましょう。

とはいえ、ジムに通ったことのない人が、いきなりいろいろな選択肢から自分の要望に最適なジムを選び抜くことは不可能です。
2つ目のポイントはプラスαくらいで考えておいて大丈夫です。
通ううちに、自分のやりたいことが見えてくるということもありますので、とりあえず始めることが大切だと思います。

また、料金を安く抑えたいという場合もあると思います。
その場合は、市営のスポーツセンターのジムを選んだり、会社の福利厚生でジムの補助がないかを調べてみるとよいと思います。
学生であれば、学校にそういった施設がないか見てみるのも手です。

栄養管理をどうするか

次に、「栄養管理をどうするか」について解説していきます。

多くの人は、健康を維持するには、運動を栄養管理が必要ということを知っているはずです。
しかし、運動はするけど、栄養管理はめんどくさくてあまり気にしていないということよくあります。
今の健康を維持するというだけであれば、そこまで気にしなくても、ある程度バランスが取れた食事であれば、実現可能だと思います。

ですが、筋トレをして筋肉をつけたいとなると、栄養管理は必須です。
というのも、筋肉は、トレーニングをするだけで増えるのではありません。
トレーニングによって傷ついた筋肉が、修復される過程で成長してくのです。
その修復の過程で、栄養が足りなければ、せっかくのトレーニングの効果が薄れてしまいます。

筋肉をつけるにあたって、栄養管理はトレーニングと同じくらいに必要なことで、どちらがかけても筋肉はついていかないと言えます。

筋肉をつけたいという場合、一番気にしたい栄養素はタンパク質です。
筋トレというとプロテインが連想されると思いますが、プロテインはタンパク質を容易に摂取できるものです。

トレーニングをして筋肉をつけたいというのであれば、毎日体重1kgあたり2g程度摂取するのが良いです。
(例)体重60kgの人であれば、60×2=120gのタンパク質を毎日摂取。

タンパク質の目標摂取量を普通の食事から摂取できるのであれば、プロテインを飲む必要はありませんが、もし厳しいというのであれば、プロテインをとって、タンパク質を補ってあげましょう。

筋肉をつけるには、毎日タンパク質を体重1kgあたり2g摂取しましょう。
食事でタンパク質の目標摂取量を満たせれば、プロテインは不要です。

ちなみに私は、毎日昼と夜に分けて鶏胸肉を700~800g食べています。
タンパク質に換算すると140~160gくらいです。
食事管理は簡単ですが、あまり美味しくはありません(笑)

まとめ

マッチョになりたいと思っていろいろ調べると、いろんなことが出てきて、なにから始めたらいいかわからなくなってしまうと思います。

今回の記事では実際にジムに通い始めるまでの準備について解説してきました。

通い始めたら、どんなトレーニングをすればいいのかなど、またいろいろな疑問が出てくると思います。

通い始めてからについてのロードマップも今後記事にしていきますので、よかったら見てください。