筋トレ

肉体改造ロードマップ【ジムで何をするか?】

サムネイル-肉体改造ロードマップ【ジムで何をするか?】

どーも、まことです。
今回の記事では、筋トレ初心者がジムで何をすればいいのかについて解説していきます。

本記事は、肉体改造までのロードマップ解説第2弾です。
第1弾では、筋トレ未経験者がトレーニングを始めるための準備について解説しました。
まだ、読んでいない方は、そちらもあわせてご覧ください。

 

筋トレ未経験者
「トレーニングをしたくて、いざジムに通い始めたけど、器具もいろいろあるしどれをやったらいいのかわからない・・・」

こんな疑問を解決します。

前回の記事の内容

前回の記事の内容

今回の記事は、肉体改造ロードマップの第2弾です。

前回の記事では、ジムに通うまでの準備段階を紹介しました。
具体的な内容は下記です。

・通うジムを決める(いつ行くか、行く頻度も計画する)
・栄養摂取の方法を決める(目標のタンパク質摂取量をどのように摂取するか)

より詳しい内容が知りたい方は是非、前回の記事を読んでください!
(前回の記事はこちらから)

 

ジムに行ったら全身のトレーニングをする

ジムに行ったら全身のトレーニングをする

それでは、今回の記事の本題に入っていきます。

前回の記事でも紹介したように、筋肉をつけるためには、最低でも週に2回はジムでトレーニングをしたいです。

マッチョの人は、週に4~6回通っているという人も結構いますが、初心者がいきなりそれを目指しても、気持ちが長続きしないと思いますし、オーバートレーニングになってしまう可能性もあるので、週に2回、多くても3回くらい通えば十分だと思います。

そして、週2,3回だけジムに行く場合は、毎回全身のトレーニングをする必要があります。
(週に5回も6回もジムに通う上級者は、毎回全身のトレーニングをするのではなく、日ごとに部位を分けてトレーニングをしています。)

全身のトレーニングというと、なんだか大変そうという気がしますが、そんなことはありません。

全身のうち大きな筋肉は、胸・背中・脚にあります。

最初のうちは、この3つの部位に対して、それぞれ1つのトレーニングをすれば、オッケーです。

それぞれの部位に対しての種目は下記の通りです。

胸:チェストプレス
背中:ラットプルダウン
脚:レッグプレス

3つの種目は全てマシンでできます。

さらに理想を言えば、フリーウエイトでトレーニングが好ましいです。
しかし、フリーウエイトでのトレーニングは、フォームの習得が必要だったり、未経験者には少しハードルが高いです。

理想ばかり考えて、行動に移せないということになってしまっては意味がないので、未経験者でも始めやすいものを紹介しています。

 

フォームを教えてくれる人が周りにいれば下記の4種目をやるのが、より全身を鍛えることができます。

ベンチプレス:胸
ラットプルダウン:上背部
デッドリフト:下背部・脚(後部)
スクワット:脚(前部)

もしかしたら、腕の種目がないと思う人がいるかもしれませんが、胸の種目と背中の種目で補助的に腕の筋肉も使われるので、全く鍛えられない訳ではありません。

しかし、上記の種目が終わった後に、体力に余裕があれば、腕の種目を取り入れるとなお良いです

 

有酸素運動は筋トレの後

有酸素運動は筋トレの後

次に、トレーニングの順番を説明してきます。

ジムでできるトレーニングには大きく分けると、筋トレと有酸素運動があります。
筋トレと有酸素運動はどんな順番でやればいいのかについて解説します。

筋肉をつけるという観点からみたら、有酸素運動は必要ありません。

しかし、脂肪燃焼という面では、筋トレよりも有酸素運動の方が優れているので、筋肉をつけつつ、脂肪を落としたいという人は有酸素運動を取り入れるべきだと思います。

結論は、筋トレをしてから、有酸素運動をするのが良いです。

ダイエットしたい女性によく見られることですが、有酸素運動を20~30分やった後に、筋トレをするというパターンです。
この順番でやると、筋トレをするときにはすでに疲れてしまっています

疲れた状態で筋トレをすると、筋肉の限界よりも先に、体力の限界がきてしまいます
筋肉の限界に挑戦するようなトレーニングをすることによって、筋肉は成長します。
なので、疲れた状態でやっても筋肉はあまり成長しません

有酸素運動は、疲れた状態でやっても基本的には問題はありません。
疲れていない状態でやる時より長時間の有酸素運動ができなくなることはありますが、筋トレの段階でよりカロリーを消費できているので、問題ありません。

 

まとめ

本記事では、初心者がジムでどんなトレーニングをすればいいのかについて解説していきました。

筋肉は、トレーニング経験が浅いほどつきやすく、付いている筋肉が多くなるほど、そこから筋肉をつけるのは難しくなります
なので、トレーニング未経験者であれば、多少テキトーなトレー二ングをしても、栄養さえしっかりとっていれば、筋肉はどんどんついてくると思います。

だからといって、テキトーにトレーニングをするのは、非常にもったいないことで、付けやすいうちに、付けれるだけつけてしまった方がお得です。

この記事だけでなく、他の記事でもトレーニングを効率的にする情報をたくさん紹介しているので、是非そちらも読んで、効率的にトレーニング成果を出せるようにしましょう!