筋トレ

【超重要】基礎代謝量を高めてダイエット

サムネイル-ダイエットにおける基礎代謝の重要性

どーも、まことです。
今回の記事では、ダイエットにおける基礎代謝の重要性について解説していきます。

ダイエットしたい人
ダイエットしたい人
「筋肉がつくと、太りにくいカラダになると聞いたことがあるけど、どれくらい効果がある?」

こんな疑問に答えます。

基礎代謝は消費エネルギーの60%を占める

基礎代謝は消費エネルギーの60%を占める

筋肉をつけると、太りにくいカラダになれるというのを聞いたことはありませんか?
なぜ筋肉をつけると太りにくくなるのか。

それは、筋肉がつくと基礎代謝量が増加するからです。

1日のカロリー消費は下記の3つに分類することができます。

3つのカロリー消費源

·基礎代謝
·身体活動による消費
·食事誘発性熱産生

基礎代謝は、呼吸や血液循環など正常な身体機能を維持するために必要なカロリーの量。
言ってもしまえば、何もしなくてもただ生きているだけで消費するエネルギー。

身体活動による消費は、その名の通りの意味ですが、この中には、意識的にした運動のみではなく、家事などで動いた分のエネルギーも含まれます。

食事誘発性熱産生は、食事を摂り、その消化·吸収にかかるカロリーの量です。

以上の3つの割合はどのようになっているのかというと、下記のグラフの通りです。

グラフ-カロリー消費割合

基礎代謝が60~75%
身体活動による消費が20~30%
食事誘発性熱産生が10~15%

このように基礎代謝は1日に消費するカロリーに占める割合が高く、この基礎代謝量を伸ばすことが効率的に消費カロリーを増やすことになるのです。

1日の筋肉による代謝量は30分のランニング以上に相当

1日の筋肉による代謝量は30分のランニング以上に相当

基礎代謝は、正常な身体機能を維持するのに必要なカロリー量であると紹介しました。
正常な身体機能を維持するというのは、かなりいろいろなことが含まれています。

基礎代謝における筋肉によるカロリー消費量はどれくらいなのでしょうか?

体重70kgの男性における安静時代謝量 *1

臓器・組織 重量 エネルギー
代謝量
比率
kg kcal/日 %
全身 70.0 1700 100
骨格筋 28.0 370 22
脂肪組織 15.0 70 4
肝臓 1.8 360 21
1.4 340 20
心臓 0.3 145 9
腎臓 0.3 137 8
その他 23.2 277 16

安静時代謝量とは、基礎代謝量とほとんど同じ意味。測定法が若干異なる。安静時代謝量の方が、基礎代謝量より10~20%高くなる。(安静時代謝が1700kcalなので、基礎代謝は約1500kcal)

リストのうち骨格筋というのが私たちが一般的にいう筋肉のことです。

筋肉には、骨格筋の他に、内臓筋などがありますが、意識的に動かすことも、意識的に鍛えることもできないので、一般的に、特に注意がない限り、筋肉とは、骨格筋のことを示します。

この表から、筋肉によるカロリー消費量が基礎代謝量に占める割合は20%ほどだということがわかります。

1日の基礎代謝量は?

次に基礎代謝量はどれくらいなのかのデータを紹介します。

日本人の基礎代謝基準値 *2

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝基準値 基礎代謝基準値
kcal/kg/日 kcal/kg/日
1-2歳 61.0 59.7
3-5歳 54.8 52.2
6-7歳 44.3 41.9
8-9歳 40.8 38.3
10-11歳 37.4 34.8
12-14歳 31.0 29.6
15-17歳 27.0 25.3
18-29歳 24.0 22.1
30-49歳 22.3 21.7
50-69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

たとえば、体重70kgの20歳男性の1日の基礎代謝量は1680kcal(24×70=1680)です。

さらに、筋肉によるカロリー消費量は、基礎代謝量に占める割合は20%ほどなので、1日あたり336kcal(1680×0.2=336)となります。

336kcalと聞いて多いとみるか、少ないとみるか。私は非常に多いと思います。

どれくらい走ると、どれくらいのカロリーを消費する?

試しに、336kcalを有酸素運動で消費しようとした場合にどれだけかかるかみていきましょう。

運動による消費カロリーの計算にはMETs値を使います。
(参考:ランニングの消費カロリー計算方法。効果的に消費するには?)

体重70kgの男性が336kcalを消費しようとすると、時速8kmのランニングではとおよそ33分かかり、時速4kmのウォーキングではおよそ91分かかります。

会社勤めの人で、毎日これだけの運動をできる人は多くはないと思います。なので、毎日筋肉が勝手に消費してくれる336kcalというのは、非常に多い値だと言えます。

筋トレするとカロリー消費量がどれだけ増えるのか

筋トレするとどれくらいカロリー消費量が増えるのか

次に筋トレをすると、どれくらい基礎代謝が増えるのかについて説明していきます。

筋肉がつくスピードは、もちろん人によって大きな差があります。
体質だったり、トレーニング経験によっても大きな差ができます。

トレーニング上級者で、筋量が多い人が、より筋肉をつけるのは、非常に大変です。
反対に、トレーニングをしたことがない人ほど、筋肉がつきやすいです。

トレーニング初心者が、適切なトレーニングと適切な栄養摂取ができた場合、1ヶ月に体重の1~1.5%分の筋肉がつくとされています。

上で例にあげた体重70kgの男性がトレー二ングを始めたとすると、1ヶ月に700~1050gの筋肉がつく可能性があるということです。

1kgの筋肉がついたら基礎代謝はどうかわる?

仮に筋肉が1kgついたとしたらどれくらい基礎代謝が増えるのか計算してみましょう。

もともと70kgのうち、28kgが筋肉という設定でした(表1)。
28kgの筋肉があることによって、336kcalの筋肉によるカロリー消費がありました。

28kgあった筋肉が1kg増えて、29kgになると、筋量が3.5%増加したことになります。

筋肉によるカロリー消費も3.5%増加すると、347kcalとなり、増加分は11kcalほどです。

さらにトレーニングを続け1年経ったとします。
1年続けると、筋肉がつくスピードは、最初に比べると衰えますが、それでも、しっかりとトレーニングしていれば、8~10kgほどの筋肉がつけれるケースが多いです。

筋トレを1年続けると・・・

仮に10kgの筋肉がついたとして計算すると、28kgに対しての10kgなので、約36%増加です。するとカロリー消費は約457kcalとなり、121kcalの増加となります。

121kcalは体重70kgの人が約12分ランニングするのと同じ分のカロリー消費です。これが毎日続きます。

これだけ説明しても、まだ、あまりピンときていない人もいるかもしれません。
もう少し身近なことで表現してみましょう。

脂肪は1kgで7200kcalです。
(7200kcal消費してやっと、1kg脂肪が落ちるということ)

毎日121kcal余分に消費できるようになると、1年で44,165kcal(121×365=44,165)余分に消費できるということです。
これを脂肪に換算すると、6.1kg(44,165÷7200)です。

筋肉を10kgつけると、つける前と比較して、毎年、脂肪6.1kg分のカロリーを余分に消費してくれるということです。
ここまで説明すれば太りにくくなるのも納得できるのではないでしょうか?

筋肉をつけるのは不労所得を形成するのと一緒

筋肉をつけるのは不労所得を形成するのと一緒

今回の記事では、筋肉がつけることがダイエットにおいて、重要であることを数字で表してきました。

私は、ダイエットにおいて、筋肉をつけることは、不労所得を形成するのと同じだと考えています。
痩せるためには、消費カロリーを稼ぐ必要がありますが、筋肉がついていることによって、勝手に消費できる分が増えるからです。

不労所得を形成するというとなんだかワクワクしませんか?

依然として、筋トレというと男性のみがやることというイメージが強い気がします。
最近はモデルさんとかだと女性でも、どんどん筋トレが浸透してきているので、この流れが、一般の人にも広がって、体型で悩む人が少しでも減ることを願っています。

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参考資料
*1糸川嘉則ほか 編栄養学総論 改定第3版南江堂, 141-164, 2006.
*2厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年度版