サプリメント

HMB徹底解説【飲むだけでマッチョって本当?】

どーも、まことです。
今日は、最近話題になっているHMBについて調べたことを紹介していきます。

この記事のターゲット

・HMBについて知識がないけど気になっている人
・HMBの効果について疑問に思っている人

はじめに

皆さんはHMBというサプリメントを聞いた事ありますか?
HMBは最近は話題になっているサプリの1つで
「飲むだけで筋肉がつく!!」
と謳っているものさえあります。

すごい胡散臭い商品と思われた方も多いのではないでしょうか(笑)
私もそう思っていましたが、本当に多くの広告を見るので、興味をもち
今回調べてみることにしました。

HMBとは

それでは、そもそもHMBとはなにかということについて紹介していきます。
HMBとは、βヒドロキシβメチルブチレートという物質のこと。

HMBは必須アミノ酸のロイシンと、その代謝物であるαケトイソカプロン酸の誘導体です。

効果

それでは、次にHMBを摂取した場合の効果について紹介していきます。
商品としては、ごく最近話題になってきた感がありますが、
実は、かなり前から発見されたいた物質なので、研究も少しされていました。

今のところ、HMBの効果として、科学的に証明されているものとしては以下のものがあります。
1.筋肉のたんぱく質合成を刺激する
2.ユビキチンープロテアソーム経路を抑制する
1.の効果が注目されて、広告などでは飲むだけで筋肉がつくとされているのだと思います。
しかし、文献を読んだところHMBの効果として、より有効なのは2.の効果だそうです。

2.のユビキチンープロテアソーム経路を抑制するというのは、全然意味がわからないという方もいると思いますが、次にこれについて説明していきます。

HMBは筋肉の分解を抑制する

ここからは上で紹介したHMBの効果の1つである「ユビキチンープロテアソーム経路を抑制する」について紹介していこうと思います。
簡単に言うと、この「ユビキチンープロテアソーム経路を抑制する」というのは、筋肉の分解を抑制するということです。

筋肉は使わないと、おちていってしまうというのは聞いた事があるかと思います。
でも実は、普段運動している人でも筋肉は分解はされているのです。
分解されていても、同じくらいだけ合成もされているので、同じような筋肉を維持し続けることが出来るのです。

筋肉が分解のされる経路はいくつかあり、ユビキチンープロテアソーム経路というのは、その経路の一つです。
(経路というのは、化学の分野で使われる言葉で、一般的には、分解のされ方という言い方の方がわかりやすい?)
余談ですが、ユビキチンープロテアソーム経路というのは比較的最近に発見されたもので、これを発見した人が2004年にノーベル賞を受賞しています。

ここからは、HMBの効果を科学的に証明した研究を紹介していきます。
少し難しい内容にもなるので、興味がなければ、読み飛ばしていただいて結構です。

HMBに関する文献の紹介

「Effect of β-hydroxy-β-metheylbutyrate(HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults」という論文では、以下のように、HMBの筋肉の分解の抑制と、筋損傷を抑制するという作用を示しています。
高齢者が10日間にわたるベッドレスト試験を行なった場合、1日あたり3 gのHMBを摂取した被験者は、除脂肪体重の減少(0.17 kgのみ減少)が、プラセボ摂取群(2.05 kgの減少)と比較して有意に少なかったということです。
(ベッドレスト試験とは、被験者が寝たきりの状態で行なう試験のことです。筋肉は使わないと落ちるといいますが、寝たきりの状態というのは、筋肉を使わない究極の状態なので、ベッドレスト試験では、急速に筋肉が落ちます。)

HMBの筋肉の分解抑制効果を示す論文以外にも、筋肉の合成を増加させる効果があるということを示した論文もあります。
以下3つの論文では、HMBの筋肉の合成を促進する効果が示されています。
・「Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingnestion」
・「Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance -exercise training」
・「Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate(HMB) during resistance training」

これまでにトレーニングをしたことのない人が4~8週間にわたるトレーニングプログラムを始める時、HMBを摂取した群は、プラセボ群と比較して、筋力および除脂肪体重を有意に増加させたということが示されています。

一日あたりの用量

ここまでで、HMBには効果があることが科学的に証明されていることを紹介しました。
(よく広告にあるように、HMBを飲むだけでマッチョになれるというまでの効果があるとは思いませんが…)

そこで気になるのが、どれくらいの量を摂取すれば、効果が得られるのでしょうか?
HMBについての研究は、まだ、進んでいると言えるところまで行っていないようです。
ただ、上で紹介したような研究では、1日に3 g程度摂取して試験を行なっていることが多いようです。
また、1回で3 g摂取するのではなく、数回に分けて摂取されていることが多かったです。

これを参考すると、1日に数回にわけて3 g程度摂取するのが、よさそうです。

有害作用

次にHMBの有害作用についても調べたので、紹介していきます。
HMBの効果を調べる研究では、ほとんどの研究が、1日に3~6 gのHMBを摂取していました。
なので、上でもHMBの一般的な用量として1日に3 g程度と紹介しました。
そして、今のところの研究では、一般的な用量の範囲では有害作用は存在しないというコンセンサスがあるようです。

 

おすすめの商品

最後にHMBサプリメント紹介をして、今回の記事を終わりたいと思います。
HMBは継続して摂取し続けることで、効果がえられるというところから、HMB 1 gあたりの値段の比較をしていこうと思います。

以前、私自身もHMBを買ってみたことがあり、その時は、粉末状のものを買いました。
しかし、粉末だと飲むのがめんどくさいというのと、味が美味しくなかったということがあり、タブレット状のものに行きつきました。
なので、タブレット状のものだけを紹介していきます。

・HMB POWER BOOST
アマゾンのNo.1の売れ筋!
googleで検索して一番上にヒットする商品です。
この商品は、製造の全工程を国内工場で行なっているので、安心ということだそうです。
アマゾンでのレビューの評価も良く、とりあえず試してみたいという方にはお勧めです。


2000円(2018年10月26日現在)
1袋当たり360錠
1錠あたり250 mgのHMB含有
→1円あたり45 mg

・MY PROTEIN
安さNo.1!!ダントツの安さを誇る商品です。
海外の会社が販売するもので、国内生産ではありません。
しかし、私は3年程このMY PROTEIN社のプロテインを飲み続けていますが、品質に問題を感じたことはないので、国産でないからと言って極端に心配する必要はないかと思います。

この商品は1ボトル当たりの錠剤の数は少ないですが、1錠あたりに含まれるHMBの量が多いです。
なので、1日当たりに飲まなければいけない錠数も少なくなるので便利です。

1929円(2018年10月26日現在)
1ボトル当たり180錠
1錠あたり1000 mgのHMB含有
→1円あたり93 mg

・バルクスポーツ
安心の国産
こちらの商品も安心の国産です。
先に紹介した国産の商品とは違い、こちらのバルクスポーツは株式会社 ボディプラスインターナショナルという会社が製造・販売しています。
この会社は、老舗とまではいきませんが、20年近くサプリメント等を製造・販売している会社なので安心して口にすることが出来ます。
ただ、その分値が張り、今回紹介する商品の中では、一番高いものとなっています。

4886円(2018年10月26日現在)
1ボトル当たり180錠
1錠あたり500 mgのHMB含有
→1円あたり18.4 mg

HMBの効果は科学的に証明されているが、よく言われる筋肉がつくという効果よりも、筋肉の分解が抑制されるという効果の方が顕著
・用法は、1日に3 gを数回にわけて摂取する。
有害作用は確認されていない