筋トレ

ダイエットに必要不可欠な筋トレ

どーも、まことです。
今日は、ダイエットの手段として見た筋トレについて話していこうと思います。
ダイエットの基本は、食事管理と運動です。
どちらも大切ですが、今回は、その中でも、運動について話していきます。

なぜダイエットに筋トレが必要か

ダイエットのための運動というと、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いと思います。

確かに、脂肪を燃焼させるためには有酸素運動は不可欠です。
しかし、それだけでは不十分なのです。

なぜ不十分なのか。
いきなり結論を言っても、わからないと思うので、順々に説明していきます。
ダイエット(=脂肪を減らす)のためには、運動などして消費される分のカロリー(消費カロリー)が、食事などで摂取する分のカロリー(摂取カロリー)を上回ることが必要です。

ダイエットにおいての食事制限と運動の役割としては、
食事制限は、摂取カロリーを低くする。
運動は、消費カロリーを多くする
ということです

今回は、運動について説明していくわけですが、
消費カロリーは何も考えずにただがむしゃらに、運動をしても増えていきます。
ただ、ダイエットを効果的に進めていくには、消費カロリーをどのように増やすかが肝なのです。

一般的な人の1日の消費カロリーの内訳を知っていますでしょうか。
知らないという方が多いのではないかと思います。

1日の消費カロリーの
60~75 %を占めるのが基礎代謝
20~30 %を占めるのが身体活動によるエネルギー消費
10~15 %を占めるのが、食事誘発性熱生産
となっています。

基礎代謝というのは、呼吸や血液循環、胃腸および腎臓の処理過程などの正常な身体機能を維持するために必要なカロリー量のことです。総消費エネルギーのうち最も大きな割合を占め、筋肉を増やしたりすると増加します。

身体活動によるエネルギー消費は、そのままの意味ですが、ランニングなどの運動だけでなく家事などの動きなどによるエネルギー消費もこの中に含まれます。

食事誘発性熱生産とは、身体での食品の消化や吸収、代謝、貯蔵に関わるエネルギー消費のこと。

この情報からわかるように、3つ消費カロリーの内訳のなかで、ダントツで多いのが基礎代謝なのです。

この基礎代謝というのは、筋肉をつけると増加していきます。
基礎代謝という1日の消費カロリーの大きな割合を占めるところを強化していくことこそが、ダイエットを効果的に進めていく方法なのです。

 

基礎代謝のすごいところ

先ほどは、消費カロリーのうち、基礎代謝が占める割合が多いため、基礎代謝を増やすことはダイエットに非常に効果的だとお話ししました。

しかし、基礎代謝のすごいところはそれだけにとどまりません。

運動して消費するカロリーというのは、当然、運動をしなければ増加しません。
鬼のようにランニングをして、大量にカロリーを消費しても、翌日、運動しなければ、その日の運動による消費カロリーはありません。

それに対して、基礎代謝は一度、筋肉をつけて高めてしまえば、それがずっと続きます。
(筋肉が落ちない限りは…)

20代男性と女性の平均の基礎代謝はそれぞれ1550 kcal,1210 kcalとなっています。
この差の340 kcalというのは、体重50 kgの人が55分程度ジョギングして消費できるカロリーと同等です。
ということは、毎日20代の男性は何もしなくとも、20代の女性が55分ジョギングしたのと同じカロリーを消費できるのです。”毎日”です。

これでは女性から見たら男性がずるいと思えるかもしれませんが、筋肉をつけて基礎代謝を増加させれば、女性も同じ効果が得られるのです。

 

どんな筋トレをすればいいのか

それでは、どんな筋トレをすれば、効果的に基礎代謝を高めていくことが出来るのかということについて紹介していきます。

もっともおすすめなのが脚の筋トレです。
脚には、大きな筋肉が集まっています。
その大きな筋肉を鍛えてあげることによって、大きな基礎代謝の増加が期待できます。

脚を全体的に鍛えるトレーニングとしては、スクワットが有名です。
このスクワットというトレーニングでは、脚を全体的に鍛えるだけでなく、お尻の筋肉を鍛えることもできます。
お尻の筋肉を鍛えることによって、引き締まったヒップを手に入れることができるので、女性にもおすすめのトレーニングです。
(レッグプレスというマシンでも、同様の効果が期待できます。)

脚のトレーニングというと、脚が太くなることを心配されるかたもいらっしゃいますが、そんな簡単に筋肉はつきません(笑)
私自身、脚をもっと太くして、たくましい脚を手に入れたいと思っていますが、なかなか脚は太くなってくれません。

また、基礎代謝アップ目的としては、全身のトレーニングのうち、脚のトレーニングがおすすめとお伝えしましたが、実際には、全身のトレーニングをしていただくのが最も良いです。

 

トレーニングの順番

ここまで、ダイエットを効果的に進めるには、基礎代謝をあげることだ!と説明し、その基礎代謝を上げるには、筋トレをし、筋肉をつけることが必要だとお話しました。

しかし、筋肉はそう簡単についてはくれません。ということは、基礎代謝も簡単にはあがりません。

この記事の冒頭でもお話したとおり、ダイエットには有酸素運動も不可欠です。

基礎代謝によるカロリー消費は簡単には高まってはくれませんので、すぐに消費カロリーを高めるには、運動による消費カロリーを高める必要があります。

ということは、筋トレと有酸素運動どっちもやらないといけないということになります。
そこで、迷うのがどっちを先にやるかという順番の問題です。

結論から言うと、筋トレからの有酸素運動という順番がベストです。

その理由としては、有酸素運動を先にやってしまうと、そこでエネルギーを使ってしまうため、筋トレの時に、筋肉の限界よりも、エネルギーの限界が先に来てしまいます。
筋肉の限界までやらないと、筋肉は成長しないので、これではいけません。

また、筋トレをすると体内で成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンが脂肪燃焼をとても高効率化させます。(効果をもたらすプロセスは説明がややこしくなるのでここでは割愛します。)

以上の理由から先に筋トレ、後に有酸素運動という順番がベストなのです。

 

最後に

今日は、ダイエットの手段として見た筋トレについてお話ししました。

私の個人的な印象ですが、ダイエットというとかなり極端なことをする方が多いように思います。
例えば、絶食するとか、何時間も運動するとか。
それらは一時的には効果はあるかもしれませんが、長期的にそれらを続けられなければ結局もとに戻ってしまうのです。
知識だけつけて頭でっかちになってもいけませんが、勉強をして、効率的で長期間続け続けられるダイエット法を見つけることも重要だと思います。