筋トレー知識・雑学

【解剖学的】三角筋の鍛え方【解説】

【解剖学的】三角筋の鍛え方【解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、三角筋の役割や鍛え方を解説していきます。

筋肉を知ることによって、トレーニング中に筋肉を意識しやすくなり、筋肉を意識して、トレーニングをすると、効果がUPします!!

前提知識なしでも読めるように簡単に解説しています。
途中、難しい単語も出てきますが、それらを覚える必要はないです。

三角筋とは【解剖学的解説】

三角筋位置

三角筋は肩にある筋肉で、肩幅を広く見せるには必須で鍛えなければいけない筋肉です。
小さい筋肉と思われがちですが、実は、三角筋は上半身でもっとも体積の大きい筋肉です。

三角筋は前部・中部・後部にわけることができます。
それぞれ働きが違い、肩関節のほとんどの動きに関与します。

起始・停止

筋肉は両端は必ずどこかに付着しています。
端は以下のように呼びます。

・筋肉が運動しても動かない方の端を起始(きし)
・筋肉が運動する時に動く方の端を停止(ていし)

三角筋(前部)

三角筋(前部)起始停止

起始
鎖骨の外側1/3の前縁

停止
上腕骨の三角筋粗面

三角筋(中部)

三角筋(中部)起始停止

起始
肩甲骨の肩峰

停止
上腕骨の三角筋粗面

 

三角筋(後部)

三角筋(後部)起始停止

起始
肩甲骨の肩甲棘の下縁

停止
上腕骨の三角筋粗面

 

医学的な用語ばかりでわかりにくいですよね(笑)
とはいえ、上記の起始・停止の位置の名称を覚える必要はありません

起始・停止がカラダのどの辺なのかは感覚的にわかるようにしてほしいです。
筋肉は、起始・停止をできるだけ近づけることで、最大限働かせることができます。
なので、カラダのどの辺なのかを、感覚的にわかるようにしておくと、トレーニングを効率的に行えるようになります。

 

三角筋の役割

次に、三角筋がどんな動作をする時に働くかを解説していきます。
三角筋は前部・中部・後部でそれぞれ働きが異なります。

下記は、三角筋前部・中部・後部の働きを一覧に並べたものです。

三角筋前部
・肩関節の屈曲
・肩関節の水平内転
・肩関節の内旋

三角筋中部
・肩関節の外転

三角筋後部
・肩関節の伸展
・肩関節の水平外転
・肩関節の外旋

ほとんどの人は言葉だけでは意味不明だと思うので、それぞれ説明していきます。

肩関節の屈曲・伸展

肩の屈曲・伸展

・カラダの脇にある腕を前方にあげることを肩関節の屈曲といいます。
・前方にあげた腕を、カラダの脇まで引く、および、カラダの脇にある腕を後方にあげることを肩関節の伸展といいます。

肩関節の屈曲は、三角筋前部が関与します。
肩関節の伸展は、三角筋後部が関与します。

 

 

肩関節の外旋・内旋

肩の外旋・内旋

・腕を外側にひねる動作を肩関節の外旋といいます。
・腕を内側にひねる動作を肩関節の内旋といいます。

肩関節の外旋は、三角筋後部が関与します。
肩関節の内旋は、三角筋前部が関与します。

 

肩関節の水平外転・水平内転

肩の水平外転・水平内転

・肩の高さまであげた腕を後方へ動かすことを肩関節の水平外転といいます。
・肩の高さまであげた腕を前方へ動かすことを肩関節の水平内転といいます。

肩関節の水平外転は、三角筋後部が関与します。
肩関節の水平内転は、三角筋前部が関与します。

 

肩関節の外転

肩の外転

・腕を横方向にあげる動きを肩関節の外転といいます。

肩関節の外転は、三角筋中部が関与します。

 

おすすめのトレーニング

三角筋はこれまで紹介してきたように、働きから3つにわけることができます。

なので、前部・中部・後部についてそれぞれトレーニングする必要があります。

スタンディングバーベルショルダープレス(三角筋前部)

概要
立ちながら、バーベルを鎖骨〜頭上の高さを上下させます。
ショルダープレスは、三角筋中部の種目と勘違いさやすいですが、三角筋前部がメインが働く種目です。

やり方
①バーベルをラックからはずし、鎖骨の上くらいの位置に構える。(スタートポジション)
②鎖骨〜頭の高さにバーがあるときは、首を後傾し、バーの軌道を確保しながらバーをあげる。
③バーが頭より上に行ったら、首の位置を戻して、ひじが伸びきる少し手前まであげる。
④②・③の逆の要領で、バーをスピードをコントロールしながらスタートポジションまでおろす。
⑤②〜④を適切な回数繰り返したら、バーベルをラック戻す。

ポイント
グリップ
・肩幅より少し広めに握る。

 

サイドレイズ(三角筋中部)

概要
ダンベルを使った種目で、両手にダンベルを持ち、左右に腕を広げる種目です。

やり方
①両手にダンベルを持つ。
②手の甲を上にしながら、横方向に腕をあげる。
③ひじが肩の高さまで行ったら、おろし始める。
④適切な回数②・③を繰り返す。

ポイント
姿勢
・上半身はやや前傾させる。

あげかた
・ダンベルは弧を描くようにあげる。
(可動域を最大限広げるため。)
・ひじが肩より高くあげない。
(三角筋ではなく、僧帽筋に効いてしまう。)

 

リアデルトイド(三角筋後部)

概要
マシンでやる種目で、まず、まっすぐに伸ばした両腕を前方に肩の高さまであげた状態でグリップを握ります。
その状態から、腕の高さはそのままで、後方に向かって腕を開く種目です。

やり方
①マシンに座り、グリップを握る。
②カラダの横に来るまで、腕を後方に開く。
③ゆっくりとスタートポジションまで戻す。
④適切な回数②・③を繰り返す。

ポイント
マシンのセット
・シートの高さを調整し、グリップと肩の高さが同じになるようにする。