筋トレー知識・雑学

【解剖学的】大殿筋の鍛え方【お尻の筋肉】

【解剖学的】大殿筋の鍛え方【お尻の筋肉】

どーも、まことです。
今回の記事では、大殿筋の役割や鍛え方をわかりやすく解説していきます。

筋肉を知ることによって、トレーニング中に筋肉を意識しやすくなり、筋肉を意識して、トレーニングをすると、効果がUPします!!

前提知識なしでも読めるように簡単に解説しています。
途中、難しい単語も出てきますが、それらを覚える必要はないです。

 

大殿筋とは【解剖学的解説】

大殿筋とは【解剖学的解説】

大殿筋は、お尻にある筋肉で、人体の中では、最も大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝量を増やすことができ、太りにくい体になることができます
また、大殿筋は、ヒップアップのためには必須で鍛えなければいけない筋肉です。

起始・停止

筋肉は両端は必ずどこかに付着しています。
端は以下のように呼びます。

・筋肉が運動しても動かない方の端を起始(きし)
・筋肉が運動する時に動く方の端を停止(ていし)

 

大殿筋の起始と停止は下記です。

起始
起始は、浅部と深部にわけられます。
浅部:腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨および尾骨
深部:腸骨翼の殿筋面および仙結節靭帯

停止
大腿筋膜の腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)
大腿骨の殿筋粗面

下図を見て、起始・停止はカラダのだいたいどの位置なのかが覚えていただきたいポイントです。
筋トレを効率的にするだけであれば、起始・停止の名称はぶっちゃけ覚えなくてもいいです。

 

大臀筋 起始停止
※イラストでは、停止を2つ見つけることができず、1つしか示せていません。
起始・停止の位置に関しては、私も資料の受け売りで、完璧には理解していないので、もしご存知の方がいれば、教えていただけると助かります。

 

大殿筋の役割

次に、大殿筋がどんな動作の時に働くかについて解説していきます。

前章で紹介したように、大殿筋は、停止が上下に2つにわかれています。
それゆえに、大殿筋は、上部と下部にわけることが出来ます

 

大殿筋は以下の動きに作用します。

股関節の伸展(上部・下部)
股関節の外旋(上部・下部)
股関節の外転(上部)
股関節の内転(下部)

上記のように、大殿筋の上部と下部は、同じ働きをすることもあれば、違う働きをすることもあります

言葉の意味がわかりにくいと思うので、それぞれ説明していきます。

股関節の伸展

股関節の伸展とは、脚を付け根から後方に振る動作のことです。

ジャンプで地面をける動きは、この股関節の伸展動作に含まれます。

この動作では、大殿筋は主動筋*として働きます。
*主動筋とは、その動作においてメインで働く筋肉のことです。

股関節の外旋

脚を回転軸として、脚を付け根から外向きに回す動作のことを股関節の外旋と言います。

サッカーのインサイドキックの時に足の内側を前方に向ける動きは、この股関節の外旋動作に含まれます。

この動作においても、大殿筋は、主動筋として働きます。

股関節の外転

脚を付け根から外側に開く動作股関節の外転といいます。

この動作には、中殿筋が最も貢献しますが、大殿筋(上部)も主動筋をして働きます。

この動作には、大殿筋全体ではなく、大殿筋上部のみが働きます。

 

股関節の内転

脚を付け根から内側に閉じる動作股関節の外旋といいます。

この動作においては、大内転筋と大殿筋下部が主動筋として働きます。

 

おすすめのトレーニング

上で紹介したように、大殿筋は上部と下部にわけられます。

大殿筋上部のトレーニングでは、バーベルスクワットがおすすめです。
大殿筋下部のトレーニングでは、ブルガリアンスクワットがおすすめです。

 

バーベルスクワット

概要
バーベルを背中に担ぎ、その状態で、しゃがむ・立ち上がるを繰り返します。

この種目は、よく脚全体を鍛えれる種目として紹介されますが、主に大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群がメインで働き、ハムストリングは補助で使われます。

やり方
①バーベルを背中に担ぎ、ラックから外す。
②ラックに引っかからない位置まで移動する
③しゃがむ
④立ち上がる
⑤適切な回数③・④を繰り返したら、バーベルをラック戻す。

ポイント
姿勢
・足は肩幅に開き、つま先は、少し外に向けて、逆ハの字のようにする。
(ひざが内側に入った状態でスクワットをすると、ひざを痛めるリスクが増加するが、つま先を外に向けることによって、ひざが内側に入りにくくなる。)

しゃがむとき
・お尻を後方に突き出すイメージでしゃがむ。ひざはすこし前に出るが、つま先よりは前に出ないようにする。
・最下部では、太ももが床と平行か、それより少し下がるくらいまで下ろす。

立ち上がるとき
・首を痛めるリスクがあるので、首をあまり反らせすぎない。
(力がはいると、首が反りがちになる人がいるので気をつけてください)

ブルガリアンスクワット

概要
片脚をベンチ台等に乗せて、もう片方の脚を前に出します。
その状態で脚を曲げ伸ばし、上体を上下させます。

やり方
①ベンチの前方に立ちます。
②ベンチ台に片脚をのせます。
③前足に体重を乗せる
④前脚を曲げ、カラダを沈めます。
⑤前脚を踏ん張って、カラダをあげます。
⑥適切な回数④と⑤を繰り返します。

ポイント
姿勢
・上半身は終始直立させる。
(そうしないと、大殿筋の負荷が減ってしまうため)

おろし方
・体重のほとんどを前足に乗せるイメージ。
・前足の下降は可能な限り深くする。そうすることによって、大殿筋をより働かせることができる。

プラスα
・もし、上記の方法でやっても、簡単に10回以上できるようになったら、両手にダンベルを持ってやりましょう。
両手には、同じ重量のダンベルを持ちましょう(バランスが悪くなってしまうからです。)

より簡単な方法
もし後ろ足をベンチ台においてやることが難しければ、平地で行なっても良い。