筋トレー知識・雑学

【解剖学】ハムストリングの鍛え方【脚の筋肉】

【解剖学的】ハムストリングの鍛え方【脚の筋肉】

どーも、まことです。
今回の記事では、ハムストリングの役割と鍛え方を解説していきます。

筋肉を知ると、トレーニング効果がUPするので、ぜひ学んでいってください!

 

ハムストリングとは

ハムストリングとは、太ももの裏にある下記3つの筋肉の総称です。

半腱様筋(はんけんようきん)
半膜様筋(はんまくようきん)
大腿二頭筋

ハムストリング解説

半腱様筋と半膜様筋は内側に位置するので、内側ハムストリングと呼ばれることもあります。
また、大腿二頭筋は、外側に位置するので、外側ハムストリングと呼ばれることがあります。

 

起始・停止

筋肉は両端は必ずどこかに付着しています。
端は以下のように呼びます。

・筋肉が運動しても動かない方の端を起始(きし)
・筋肉が運動する時に動く方の端を停止(ていし)

起始・停止がカラダのどの辺なのかを知っていると、トレーニングを効率的に行えるようになります。
筋肉は、起始・停止をできるだけ近づけることで、最大限働かせることができるので、位置を把握することがトレーニングに役立つのです。

この後、起始・停止の名称を説明していきますが、名称は覚えなくてもOKです。
図を見て、起始・停止はカラダのどのあたりなのかは覚えていただきたいポイントです。

 

半腱様筋(内側ハムストリング)

半腱様筋

上図は右の太腿を後ろから見た時のイラストです。

半腱様筋の起始・停止の名称は下記です。

起始
坐骨結節(ざこつけっせつ)

停止
脛骨粗面内側部(けいこつそめんないそくぶ)

 

この筋肉は、短距離走の選手においてよく発達している筋肉であり、速く走るために必須の筋肉です。

 

半膜様筋(内側ハムストリング)

半膜様筋

上図は右の太腿を後ろから見た時のイラストです。

半膜様筋の起始・停止の名称は下記です。

起始
坐骨結節(ざこつけっせつ)

停止
脛骨内側顆(けいこつないそくか)
斜膝窩靭帯(しゃしっかじんたい)
膝窩筋筋膜(しっかきんきんまく)

 

大腿二頭筋(外側ハムストリング)

大腿二頭筋

上図は右の太腿を後ろから見た時のイラストです。

大腿二頭筋は、その名の通り、2つにわかれて、停止は1つですが、起始は2つあります。
大腿二頭筋の起始・停止の名称は下記です。

起始(長頭)
坐骨結節

起始(短頭)
大腿骨粗面の外側唇の中部1/3と外側筋間中隔

停止
腓骨頭

イラストからは少し見づらいですが、短頭は膝関節のみをまたいでおり、長頭は股関節と膝関節をまたいでいます
このことから、長頭は股関節と膝関節の動きに関与し、一方、短頭は股関節の動きには関与せず、膝関節の動きのみに関与することがわかります。

 

ハムストリングの役割

次に、ハムストリングがどんな動作をする時に働くかを解説していきます。

ハムストリングは下記の動きに作用します。

ひざ関節の屈曲
股関節の伸展

 

ひざ関節の屈曲

ひざ関節の屈曲

ひざ関節の屈曲とは、ひざを曲げる動作のことです。

上記でも紹介したように、ハムストリングを構成する3つの筋肉はすべて、ひざ関節の屈曲に関与しますが、その中でも、貢献度合いは、下記のようになります。

ひざ関節の屈曲貢献度

半膜様筋>半腱様筋>大腿二頭筋

 

少し細かい話になりますが、大腿二頭筋はひざ関節を屈曲させる際に、下腿をわずかに外旋させます
そして、半腱様筋と半膜様筋はひざ関節を屈曲させる際に、下腿をわずかに内旋させます

理由は、既出の下図からわかるように、大腿二頭筋は外側に停止があり、半腱様筋と半膜様筋は内側に停止があるからです。

ハムストリング解説

 

股関節の伸展

股関節の伸展

股関節の伸展とは、脚を付け根から後方に振る動作のことです。

この動作においては、大腿二頭筋(長頭)は主動筋*として働きますが、半膜様筋と半腱様筋は協働筋*として働きます。

*主動筋:動作においてメインで働く筋肉。
*協働筋:動作において補助的に働く筋肉。

 

おすすめのトレーニング

最後に、ハムストリングを鍛えるためのおすすめのトレーニングを紹介します。

レッグカール

概要
マシンでやる種目で、ひざを曲げる時に負荷がかかる種目です。

マシンによって、座った状態でやるもの、うつぶせの状態でやるもの、立った状態でやるものがありますが、大きな違いはありません。

やり方
座った状態でやるマシンでの場合
①マシンに座り、パッドに足をのせる。
②(マシンの可動域いっぱいに)ひざを曲げる。
③スピードをコントロールしながらひざをのばす。
④②,③を適切な回数繰り返す。

ポイント
マシンのセット
・座った状態でやるマシンの場合は、シートの背もたれを調節し、マシンの回転軸がひざと同じ位置になるようにする。
・可動する側の脚にあたるパッドは、足首の少し上に当たるような位置にする。

動作中
足首は90度に曲げておく。
(ハムストリングを意識しやすくなるため)
腰は浮いたり、反らしたりしないようにする。
(腰を痛める原因になるため)

 

以上、ハムストリングの役割と鍛え方の解説でした。

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