筋トレー知識・雑学

【解剖学的】大腿四頭筋の鍛え方【解説】

【解剖学的】大腿四頭筋の鍛え方【解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、大腿四頭筋の役割や鍛え方を解説していきます。

大腿四頭筋とは【解剖学的解説】

大腿四頭筋とは【解剖学的解説】

大腿四頭筋は太ももの前側についている筋肉です。
大腿四頭筋は4つの筋肉の総称です。
その4つは下記です。

大腿直筋(だいたいちょっきん)
外側広筋(がいそくこうきん)
内側広筋(ないそくこうきん)
中間広筋(ちゅうかんこうきん)

大腿四頭筋 位置

※中間広筋は大腿直筋の深部に位置しています。

起始・停止

筋肉は両端は必ずどこかに付着しています。
端は以下のように呼びます。

・筋肉が運動しても動かない方の端を起始(きし)
・筋肉が運動する時に動く方の端を停止(ていし)

大腿直筋

大腿直筋の起始・停止

大腿直筋は、大腿四頭筋の中心に位置する筋肉です。
速筋線維の割合が高く、この他の大腿四頭筋より、瞬発的な動作への貢献度が高いです。

大腿直筋の起始・停止は下記です。

起始
腸骨の下前腸骨棘および寛骨臼の上縁

停止
膝蓋骨の上縁
脛骨粗面

名称からはわからないと思いますが、大腿直筋は大腿四頭筋の中で唯一、股関節をまたぐ筋肉です。

 

外側広筋

外側広筋の起始・停止

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に位置する筋肉です。
ちなみに外側は「そとがわ」ではなく、「がいそく」と呼びます。

働き方は他の広筋群(内側広筋、中間広筋)とほとんど同じでひざを伸ばす動きに貢献します。
外側広筋の特徴は、ひざ下やつま先を内側に向けつつ、ひざを伸ばす動きの時により働くという点です。

起始
大腿骨の大転子の外側面および転子間線、臀筋粗面、粗線の外側唇

停止
膝蓋骨の上縁および外側縁
脛骨粗面

起始は、イラストからもわかるように、ふとももの骨に広く付着しています。

 

内側広筋

内側広筋の起始・停止

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に位置する筋肉です。
こちらも、ちなみに内側は「うちがわ」ではなく、「ないそく」と呼びます。

働き方は他の広筋群(外側広筋、中間広筋)とほとんど同じでひざを伸ばす動きに貢献します。
内側広筋の特徴は、外側広筋と逆で、ひざ下やつま先を外側に向けつつ、ひざを伸ばす動きの時により働くということがあげられます。

起始
大腿骨の転子間線からのびる大腿骨粗線の内側唇

停止
膝蓋骨の上縁および内側縁
脛骨粗面

イラストからもわかるように、起始は、ふとももの骨に広く付着しています。

 

中間広筋

中間広筋の起始・停止

中間広筋は、大腿四頭筋の中心に位置しています
深部にあり、大腿直筋に覆われています。

大腿四頭筋のうちもっとも大きな筋肉で、ひざを伸ばす動作にもっとも貢献する筋肉です。

起始
大腿骨の前面および外側面

停止
膝蓋骨の上縁
脛骨粗面

 

大腿四頭筋の役割

次に、大腿四頭筋がどんな動作をする時に働くかについて解説していきます。

大腿四頭筋は以下の動きに作用します。

ひざ関節の伸展
股関節の屈曲(大腿直筋のみ)

言葉の意味がわかりにくいと思うので、それぞれ説明していきます。

ひざの伸展

ひざ関節の伸展

ひざの伸展とは、ひざを伸ばす動作のこと。

走る・歩く・立ち上がる・ジャンプするといったあらゆる動きにこのひざの伸展が含まれています。

 

股関節の屈曲

股関節の屈曲

脚の付け根(股関節)から脚を前方にあげる動作股関節の屈曲といいます。
大腿四頭筋のうち、大腿直筋のみが、この股関節の屈曲に貢献します。

 

おすすめのトレーニング

大腿四頭筋はこれまで紹介してきたように、4つの筋肉からなります。
しかし、これらの筋肉はほとんど同じ動きで働くので、別々にトレーニングする必要はありません。

バーベルスクワット

概要
バーベルを背中に担ぎ、その状態で、しゃがむ・立ち上がるを繰り返します。

この種目は、よく脚全体を鍛えれる種目として紹介されますが、主に大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群がメインで働き、ハムストリングは補助で使われます。

やり方
①バーベルを背中に担ぎ、ラックから外す。
②ラックに引っかからない位置まで移動する
③しゃがむ
④立ち上がる
⑤適切な回数③・④を繰り返したら、バーベルをラック戻す。

ポイント
姿勢
・足は肩幅に開き、つま先は、少し外に向けて、逆ハの字のようにする。
(ひざが内側に入った状態でスクワットをすると、ひざを痛めるリスクが増加するが、つま先を外に向けることによって、ひざが内側に入りにくくなる。)

しゃがむとき
・お尻を後方に突き出すイメージでしゃがむ。ひざはすこし前に出るが、つま先よりは前に出ないようにする。
・最下部では、太ももが床と平行か、それより少し下がるくらいまで下ろす。

立ち上がるとき
・首を痛めるリスクがあるので、首をあまり反らせすぎない。
(力がはいると、首が反りがちになる人がいるので気をつけてください)

レッグエクステンション

概要
マシンでやる種目で、ひざを伸ばすときに負荷がかかる種目です。

やり方
①マシンに座る。
②脚をセットする。
③ひざを伸ばす
④スピードをコントロールしながら、ひざを曲げる
⑤適切な回数③を繰り返したら、ウエイトが下につくまで、ゆっくりとバーを戻す。

ポイント
マシンのセット
・マシンの回転軸とひざの位置が合うようにシートを調節する
・足首の少し上くらいに当たるようにパッドの位置を調節する
・スタートポジションは、ひざの角度が90度以下にならないようにする。
(90度以下でひざの伸展をしようとすると、大きな負荷がかかるため)

ひざを伸ばすとき
・つま先を内側に向けて、ひざを伸ばす動作をすると、より外側広筋に効かせれる。
・つま先を外側に向けて、ひさを伸ばす動作をすると、より内側広筋に効かせれる。