筋トレー知識・雑学

【解剖学的】腹直筋の鍛え方【解説】

【解剖学的】腹直筋の鍛え方【解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、腹直筋について役割や鍛え方を解説していきます。

言うまでもないかもしれませんが、腹直筋とは一般的に腹筋を呼ばれる筋肉のことです。

筋トレ初心者
「ぼこぼことした腹筋を手に入れたいんだけど、どんなトレーニング方法がおすすめ?」

こんな疑問を解決します。

腹直筋とは【解剖学的解説】

広背筋とは【解剖学的解説】

腹直筋とは、腹部にある非常に面積の大きな筋肉です。

腹直筋は筋腹が4~5段にわかれています。
これがいわゆるシックスパックとなっています。

この筋腹の分かれ方は、遺伝で決まっています。
つまり、鍛えればパック数が増えるというようなことはありません

腹筋を割りたいからと言って、腹直筋のトレーニングを頑張る方がいますが、もともと腹直筋は筋腹がわかれている筋肉です。
それが脂肪によって隠されているだけです。

腹直筋が成長すれば、多少の脂肪があっても、腹筋が割れるようになります。
しかし、腹筋を割りたいとという目的であれば、腹直筋のトレーニングをするよりは、脂肪を落とす方が効率的です。

腹筋の割り方については下記の記事を参考にしてください。

 

起始・停止

筋肉の両端は必ずどこかに付着しています。

・筋肉が運動しても動かない方の端を起始(きし)
・筋肉が運動する時に動く方の端を停止(ていし)

腹筋 起始停止

腹直筋の起始・停止は下記です。

起始
・恥骨結合
・恥骨稜
・恥骨結節の下部

停止
・第5~7肋軟骨の外面
・剣状突起
・肋剣靭帯

 

起始・停止の名称は医学的な用語ばかりでよくわからないという方が多いと思います。
しかし、これらの名称を覚える必要はありません。

トレーニングに必要なのは、これらの名称ではなく、これらがどの辺りなのか、カラダで覚えることです。

筋肉は起始と停止をできるだけ近づけることにより、最大限働かせることができます。
これらの起始・停止の位置をカラダのどの辺かという意識を持ってトレーニングしましょう。

腹直筋の役割

次に、腹直筋がどんな動きをする時に働くかについて解説していきます。

腹直筋は以下の動きに作用します。

腹直筋の働き

・体幹の屈曲

 

体幹の屈曲

体幹とは、背中を丸めて、上体を前方へ曲げることです。

多くのトレーニング初心者が勘違いしてしまうのは、腹直筋のトレーニングの際に、股関節から曲げてしまうことです。

綺麗なお辞儀のように、背筋を伸ばしたまま、股関節を曲げてしまうと、ほとんど腹直筋は働いていません。

 

腹直筋は、上記の動きに貢献するほかに、下記の働きもあります。
下記は、大きく動くわけではありませんが、トレーニングにおいても重要です。

腹直筋の働き

・胸郭前壁の引き下げ
・腹腔内圧の拡大

 

腹腔内圧の拡大というのは、一般的には、「腹圧をかける」といわれるものです。
スクワットやデッドリフトの時などに、腹圧をかけることによって体幹が安定し、腰痛を防止する役割があります。

 

おすすめのトレーニング

最後に腹直筋を鍛えるおすすめのトレーニングを紹介します。

アブドミナルクランチ(マシン)

概要
マシンで行なう種目です。
マシンを使って、腹筋運動をするので、自重よりも高い負荷でトレーニングをすることが出来ます。
(マシンがどんなものか知らない人は、下に添付の動画をご覧ください。)

やり方
座る前に座面の高さなどを調整しておく。
①座面深くに腰かけ、グリップを握り、ひじをパッドにあたるようにする。
②おへそをのぞくようなイメージで上半身を丸める。
③丸めきったら、ゆっくりと戻す。
④②,③を適切な回数繰り返します。

ポイント
曲げ方
・股関節を曲げるのではなく、体幹を屈曲させることを意識しましょう。
股関節から曲げてしまうと、腹直筋のトレーニングにはなりません。

戻すとき
・戻すときに、戻し切ってしまうと、おもりが下についてしまい、負荷が抜けてしまいます。
なので、戻し切る少し手前で、また上半身を丸め始めましょう。