筋トレー知識・雑学

【解剖学的】下腿三頭筋の鍛え方【ふくらはぎの筋肉】

【解剖学的】下腿三頭筋の鍛え方【ふくらはぎの筋肉】

どーも、まことです。
今回の記事では、下腿三頭筋の役割と鍛え方を解説していきます。

筋肉を知ると、トレーニング中に筋肉を意識しやすくなります。
そして、筋肉を意識できるとトレーニング効果がUPするので、ぜひここで学んでいってください!

本記事は、こんな人でもわかるようにわかりやすさを最重視で書いています。

下腿三頭筋とは

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉の総称です。

下腿三頭筋には、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋が含まれます。

「下腿”三頭筋”なのに2つの筋肉なの??」と思われるかもしれませんが、腓腹筋は、外側頭と内側頭があるので、その2つとヒラメ筋で三頭です。

腓腹筋は少しマニアックかもしれませんが、ヒラメ筋は聞いた事がある人も多いのではないでしょうか?

下腿三頭筋

図で示すように、ヒラメ筋は深部にある筋肉で、そのヒラメ筋を覆うように腓腹筋があります

ふくらはぎにあるこの2つの筋肉は、下半身の血液を上半身に送る役割も担っているので、第2の心臓と呼ばれることもあります。

ふくらはぎの筋肉が弱い人は血液循環が減少し、血栓が発生することによる心不全・心臓発作の症状や病気を誘発する危険性があります。

 

起始・停止

筋肉は両端は必ずどこかに付着しています。
端は以下のように呼びます。

・筋肉が運動しても動かない方の端を起始(きし)
・筋肉が運動する時に動く方の端を停止(ていし)

なぜ、筋肉の起始・停止なんかを紹介するかというと、筋肉は、起始・停止をできるだけ近づけることで、最大限働かせることができます

なので、カラダのどの辺なのかを、感覚的にわかるようにしておくと、トレーニングを効率的に行えるようになります。

この後、起始・停止の名称を説明していきますが、ぶっちゃけ名称は覚えなくてもOKです(笑)

図を見て、起始・停止はカラダのどのあたりなのかは覚えていただきたいポイントです。

腓腹筋の起始・停止

腓腹筋

図は右脚を右後ろから見た場合の図です。

腓腹筋の起始・停止の名称は下記です。

起始
大腿骨の内側上顆(内側頭)
大腿骨の外側上顆(外側頭)

停止
踵骨隆起(しょうこつりゅうき)

 

ヒラメ筋の起始・停止

ヒラメ筋

図は右脚を右後ろから見た場合の図です。

ヒラメ筋の起始・停止の名称は下記です。

起始
腓骨頭、腓骨と脛骨の間のヒラメ筋腱弓、脛骨後面のヒラメ筋線

停止
踵骨隆起(しょうこつりゅうき)

上でも説明しましたが、これらの名称を覚える必要はありません。
起始・停止がカラダのどこら辺なのかだけ覚えればOKです。

下腿三頭筋の役割

次に、下腿三頭筋がどんな動作をする時に働くかを解説していきます。

下腿三頭筋は下記の動きに作用します。

足関節の底屈
ひざ関節の屈曲(腓腹筋のみ)

 

足関節の底屈

足関節の底屈

足関節の底屈とは、足首をのばす(つま先を下に向ける)動作のことです。

つま先立ちになるときの足首の動きというとわかりやすいでしょうか?

 

ヒラメ筋も腓腹筋もこの動作の主動筋*として働きます。
ヒラメ筋の方が動作に対しての貢献度が高いです。

*主動筋:動作においてメインで働く筋肉。

 

ひざ関節の屈曲

ひざ関節の屈曲

ひざ関節の屈曲とは、ひざを曲げる動作のことです。

腓腹筋は、ひざ関節をまたぐ筋肉なので、ひざ関節の動きにも関与します。
(ヒラメ筋はこの動作に関与しません。)

この動作に対しての腓腹筋の貢献度はあまり高くなく、協働筋*として働きます。

*協働筋:動作において補助的に働く筋肉。

 

おすすめのトレーニング

次に、下腿三頭筋を鍛えるためのおすすめのトレーニングを紹介します。

上で紹介したように、腓腹筋とヒラメ筋では、ひざ関節をまたいでいる/またいでいないの違いがあります。

この違いから2つの筋肉は、鍛え方が変わります

ただ、2つのトレーニングといっても、立った状態でやるか、座った状態でやるかの違いで、基本的な動作、気を付けるべきポイントは同じです。

シーテッドカーフレイズ

概要
ひざの上にウエイトを置き、その状態で、足首を曲げ伸ばしします。
(主にマシンでやる種目ですが、ダンベルを使ってやることもできます。)

ひざを曲げた状態で行なうため、ひざ関節をまたいでいる腓腹筋は弛緩した状態でやることとなります
そのため、ヒラメ筋のみを集中的に鍛えることができます。

やり方
マシンでの場合
①マシンに座り、ひざにパッドをのせる。
②足首を伸ばす。
③足首を曲げる(つま先が上を向くまで)。
④②と③を適切な回数繰り返す。

ポイント
足の位置
足は、つま先のみが台に乗り、かかとは浮くように足を置く

可動域
・足首を曲げる(ウエイトをさげる)時は、足首が90度より小さな角度になるまで足首を曲げる
(可動域を最大限大きくするため。)

 

スタンディングカーフレイズ

概要
上背部または肩にウエイトを背負い、その状態で、足首を曲げ伸ばしします。

主にマシンを使ってやる種目ですが、スミスマシンを使うことによって、専用のマシンがなくともできます。
(軌道の固定されていないバーベルだと難しいです。)

シーテッドカーフレイズとは違い、ひざを伸ばした状態でやるので、腓腹筋が弛緩していない状態でやります。
そのため、腓腹筋にも負荷をかけることができます。

やり方
マシンでの場合
①マシンに乗り、パッドを肩にのせる。
②足首を伸ばす。
③足首を曲げる(つま先が上を向くまで)。
④②と③を適切な回数繰り返す。

ポイント
足の位置
・足は、つま先のみが台に乗り、かかとは浮くように足を置く。

可動域
・足首を曲げる(ウエイトをさげる)時は、足首が90度より小さな角度になるまで足首を曲げる
(可動域を最大限大きくするため。)

腓腹筋とヒラメ筋の違い

ここまでも、ところどころで、腓腹筋とヒラメ筋の違いは紹介してきましたが、ここでまとめて紹介します。

働き(鍛え方)の違い

腓腹筋、ヒラメ筋ともに、主な働きは、足関節の底屈(足首を伸ばす)です。

しかし、腓腹筋のみは、ひざ関節をまたぐ筋肉なので、ひざ関節の屈曲(ひざを曲げる)にも関与します。

この違いが鍛え方の違いにもつながります。

座った状態(=ひざ関節が曲がった)では、腓腹筋は、弛緩した状態となります。

そのため、座った状態で、足関節の屈曲動作をしても腓腹筋はあまり刺激を受けません

筋線維の割合の違い

こちらは上では紹介していない内容です。

腓腹筋の速筋:遅筋の割合は、52:48でわずかに速筋優位となっています。

一方、ヒラメ筋の速筋:遅筋の割合は、12:88で圧倒的に遅筋優位です。

なので、ふくらはぎを太くしたい場合は、表層にある、かつ、速筋優位(速筋の方が肥大化しやすい)腓腹筋を鍛えるのが効果的です。

しかし、ヒラメ筋が肥大すると、内側から腓腹筋を外に押し出すので、この場合でもふくらはぎの見た目の迫力は増します。

なので、ヒラメ筋を鍛えることも決して無駄ではありません。

 

以上、下腿三頭筋の役割と鍛え方の解説でした。

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