筋トレー知識・雑学

【解剖学的】上腕三頭筋の鍛え方【解説】

【解剖学的】上腕三頭筋の鍛え方【解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、上腕三頭筋について役割や鍛え方を解説していきます。

筋トレ初心者
「二の腕のたるみを解消したり、太くて力強い腕を手に入れるには、上腕三頭筋を鍛えるといいと聞いたんだけど、どうやって鍛えればいいんだろう・・・」

こんな人向けの記事です。

上腕三頭筋とは【解剖学的解説】

広背筋とは【解剖学的解説】

上腕三頭筋は、上腕にある筋肉で最も体積の大きな筋肉です。

太くて力強い腕を手に入れたいとなったときに、多くの人がまず思いつくのは、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)を鍛えることだと思います。
ですが、二頭筋よりも、三頭筋のほうが大きな筋肉なので、三頭筋を鍛えた方が効率的に太い腕を手に入れることが出来ます。

上腕三頭筋は、その名の通り3つにわかれており、それぞれの名称は下記の3つです。

上腕三頭筋の3頭

・長頭
・外側頭
・内側頭(上記2つの奥にある)

 

上腕三頭筋の3つの頭

起始・停止

筋肉は両端は必ずどこかに付着しています。

・筋肉が運動しても動かない方の端を起始(きし)といい、
・筋肉が運動する時に動く方の端を停止(ていし)といいます。

 

長頭

上腕三頭筋の長頭は上腕三頭筋の3頭のうち唯一、肩関節をまたぎます。

上腕三頭筋のはたらきは主に、ひじ関節の伸展ですが、長頭によって、肩関節の内転・伸展にも作用します。

長頭の起始・停止は下記です。

起始
肩甲骨の関節下結節

停止
尺骨の肘頭

 

外側頭

外側頭

外側頭の起始・停止は下記です。

起始
上腕骨後面(橈骨神経溝より外側)

停止
尺骨の肘頭

 

内側頭

内側頭

上腕三頭筋の内側頭は、3頭の内最も深層に位置しています。
(長頭・外側頭に隠れているので、起始・停止はイラストでも、ここら辺という書き方しかできませんが…)

内側頭の起始・停止は下記です。

起始
上腕骨後面(橈骨神経溝より内側)

停止
尺骨の肘頭

 

起始・停止の名称は医学的な用語ばかりでよくわからないという方が多いと思います。
しかし、これらの名称を覚える必要はありません。

トレーニングに必要なのは、これらの正確な位置の名称ではなく、これらがどの辺りなのか、カラダで覚えることです。

筋肉は起始と停止をできるだけ近づけることにより、最大限働かせることができます。
これらの起始・停止の位置をカラダのどの辺かという意識を持ってトレーニングしましょう。

上腕三頭筋の役割

次に、上腕三頭筋がどんな動きをする時に働くかについて解説していきます。

上腕三頭筋は以下の動きに作用します。

・ひじ関節の伸展
・肩関節の内転
・肩関節の伸展

言葉の意味がわかりにくいと思うので、それぞれ説明していきます。

ひじ関節の伸展

ひじ関節の伸展

ひじを伸ばす動きが、ひじの関節の伸展です。

上腕三頭筋は、ひじ関節の伸展動作にメインで貢献する筋肉です。
肘筋という筋肉もわずかに貢献しますが、その働きは補助的です。

肩関節の内転

肩関節の内転

脇を閉じるような動作が、肩関節の内転です。
この動作では、広背筋が主動筋※として働き、大円筋や大胸筋下部、上腕三頭筋が補助します。
※主動筋とは、動作のメインとなる筋肉のことです。

この動作には、上腕三頭筋の3頭のうちの長頭のみが貢献します。
ただし、長頭が広背筋などと違う点があり、長頭がこの動きに貢献するのは、腕を真上に挙げて、水平状態までの間です。
(広背筋は、腕が完全に閉じるまで肩関節の内転に貢献します)

肩関節の伸展

肩関節の伸展

肩から腕を後方に押す動作が肩の伸展です。

この動作でも主動筋として働くのは、広背筋と大円筋です。
上腕三頭筋のうち長頭のみがこの動作に貢献しますが、貢献度は補助的です。

 

おすすめのトレーニング

最後に上腕三頭筋を鍛えるおすすめのトレーニングを紹介します。

すでに紹介しましたが、上腕三頭筋は主にひじ関節の伸展に貢献します。
しかし、長頭のみは、肩関節の内転と伸展にも貢献します。

そのため、ひじだけでなく、肩関節の動きが含まれる種目を実施すると、上腕三頭筋全体を鍛えることが出来ます。

ライイングエクステンション

ライイングエクステンション

概要
EZバーを使った種目です。
ベンチ台に仰向けの状態になり、EZバーを、胸の上から頭頂部付近で上下させます。

やり方
①バーを持った状態で、ベンチに仰向けになる
②バーを胸の上に構える
③ひじをまげつつ、肩関節も動かしながら、バーが頭頂部にふれるような位置までおろす
④バーを胸の上まで戻す
⑤適切な回数③,④を繰り返す。

ポイント
グリップ
・肩幅より少し狭目のグリップでバーを握る。
(グリップを狭くすることによって、可動域を広くなる。)

スタートポジション
・ひじがわずかに伸びきらないかつ、両手が肩の真上にくる位置。

おろす位置
・でこに下すパターンもあるが、そのパターンだと、肩関節の伸展動作が含まれないので、より頭上寄りにおろして、肩関節も動作するようにする。