筋トレー知識・雑学

【筋トレの動作スピード】速く挙げるか・遅く挙げるか

【筋トレの動作スピード】速く挙げるか・遅く挙げるか

どーも、まこと(@makotoblog)です。
今回の記事では、筋トレの最適な動作スピードを紹介します。
筋トレの効果を最大化したい人は、ぜひご覧ください。

目的によって最適なスピードは異なる

目的によって最適なスピードが異なる

筋トレの効果を最大化するための動作スピードは筋トレの目的によって異なります。

本記事では、下記の2通りの最適な動作スピードを紹介します。

・筋肥大を目的とした場合
・筋力増強を目的とした場合

 

筋肥大に最適な動作スピード

筋肥大に最適な動作スピード

筋肥大に最適な動作スピード*は0.5~8秒です。*1

参考にした*1の論文が言う動作スピードとは、ポジティブ動作とネガティブ動作にかかる時間とトップ(ボトム)ポジションでの時間の合計のことです。

(例)ベンチプレスの場合。
ネガティブ動作:バーをおろす動作
ポジティブ動作:バーをあげる動作
ボトムポジションでの時間:ネガティブ動作からポジティブ動作への切り替えにかかる時間

動作スピードが0.5~8秒のうちであれば、筋肥大の効果は同様であり、それより遅い筋肥大の効果が低下する可能性があると報告しています。

実用的には、動作スピードは0.5以下になることは、ほぼないので、8秒以下にすることだけを意識すればよいでしょう。

 

ポジティブ≦ネガティブ
*1の論文では、動作スピードはポジティブ動作とネガティブ動作にかかる時間を区別していませんでした。

しかし、おそらくポジティブ動作7秒ネガティブ動作1秒というようなネガティブ動作を雑に行うのはNGでしょう。

ネガティブ動作を意識してのトレーニングが筋肥大効果を高めるという研究結果*2もあります。
ポジティブ動作にかかる時間≦ネガティブ動作にかかる時間にするのが良いです。

 

筋力増強に最適な動作スピード

筋力増強に最適な動作スピード

筋力増強に最適な動作スピードは6秒以下(ポジティブ動作:3秒以下、ネガティブ動作:3秒以下)です。*3

参考にした*3の論文が言う動作スピードとは、ポジティブ動作とネガティブ動作にかかる時間の合計のことです。

*1の論文と違い、トップ(ボトム)ポジションでの時間は含みません。

トップ(ボトム)ポジションでの時間について言及していないのは、十分な研究結果が得られていないからだと思います.

あまりに時間をかけるとトレーニング効果に影響を与える可能性もあるので、1〜2秒以下に抑えるように意識しましょう。

 

・筋肥大に最適な動作スピードは8秒以下。
・筋力増強に最適な動作スピードは6秒以下。

どちらの場合でもポジティブ動作にかかる時間≦ネガティブ動作にかかる時間にするのがよいです。

以上、筋肥大・筋力増強に最適な動作スピードの紹介でした。