筋トレー知識・雑学

【簡単】筋肉痛を治す・予防する方法

どーも、まことです。
今回は、筋肉痛を早く治す方法について紹介します。

この記事のターゲット

・筋肉痛が嫌いな人
・筋肉痛を予防・解消したい人

はじめに

みなさん知っていますか?
実は筋肉痛には、2つの種類があります。
遅発性筋肉痛と現発性筋肉痛です。

遅発性筋肉痛:トレーニングの数日後に発生する筋肉痛のこと。
(トレーニング強度によっては、その日中に発生することもありますが、トレーニング最中ではなく、トレーニングが終わってから発生する筋肉痛のことです。)

現発性筋肉痛:トレーニングの最中に発生する筋肉痛のこと。

一般的に、筋肉痛というと、遅発性筋肉痛のことを指します。

ある程度の筋肉痛は、私はあまり嫌いではありません。
筋肉痛は、トレーニングを頑張った証のようにも思えるからです。
ですが、筋肉痛は、ひどいものになると、トレーニング後日の生活にも支障をきたしてきます。

今回は、筋肉痛を低減させる、速く治すための方法を紹介していきます。

基本的な方法

まず、基本的な方法としては以下のような方法があります。

  • 高タンパクな食事をとる
  • 十分な睡眠をとる

筋肉が傷ついた状態が、筋肉痛の発生する状態で、傷ついた筋肉を修復しないといけないということがわかっていれば、当たり前のことのように思うかもしれません。

これらの方法は積極的に回復させていくというよりかは、回復するのを待つような受け身的な手法といえるものです。

今回は、上記のような受け身的なものではなく、積極的に回復を促すような手法を紹介していきます。

筋膜リリース

1つ目の方法は、「筋膜リリース」です。
最近、有名なので一度は耳にしたことがある人が多いのではないでしょうか?

筋膜とは、筋肉を覆う膜のことです。
その筋膜は、長時間同じ姿勢でいたり、筋肉を使いすぎると萎縮してしまったり、筋膜同士が癒着してしまったりします。
その萎縮・癒着してしまった筋膜を元の正常な状態に戻すことを、筋膜リリースといいます。

その筋膜リリースの方法としては、整体師さんなどの専門家に施術してもらう方法と、フォームローラーと呼ばれる道具などを使って自身でやる方法(セルフ筋膜リリース)があります。

フォームローラーとは下の写真のようなものです。

筋膜リリースというのは、もともと手でやるもので、施術する人が、手感で筋膜の状態を感じながらやるものだそうです。
なので、ケガをしているなど身体に問題がある場合は、道具を使うと手感で筋膜の状態を確認できないので、むやみに道具を使ってやるのは良くないでしょう。
しかし、健康的な人が、適正な範囲内でやる分にはセルフ筋膜リリースで問題ありません。

以下はセルフ筋膜リリースの参考です。

ここで本題に戻ります。
以上紹介した筋膜リリースは筋肉痛回復に有効です。
筋肉痛の発生部位の筋膜リリースをやると筋肉痛が低減されます。

筋膜リリースを実施するタイミングは、トレーニングをした日でも、後日の筋肉痛が発生している時でも、効果があるという研究結果が出ていますが、私の経験からのおすすめとしては、トレーニングをしたその日中にやることです。
筋肉通が出てから、ローラーでぐりぐりやるの痛いですからね(笑)

筋膜リリースの効果を研究した論文をいくつか見つけたので紹介します。

“Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity”という論文では、フォームローリングは、筋肉痛を減少させるのに有益だとし、また、筋肉を活性化させると結論付けています。

フォームローリングとは、筋膜リリースのことです。
フォームローラーを患部に当ててコロコロ転がすので、フォームローリングというのでしょうね。

 

“Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.”という論文では、フォームローリングは、遅発性筋肉痛と筋肉の動的性能の低下を効果的に減少させたと報告しています。

この論文も、上のものと同様に筋膜リリースは、筋肉痛からの回復に有効としています。

筋肉の動的性能の低下を減少させたというのが、少しわかりにくいかとおもうので、解説していきます。
感覚的に皆さんご存知かもしれませんが、筋肉痛が発生しているときは、痛いというだけでなく、筋力も低下しています。
それが、筋肉痛による筋肉の動的性能の低下です。
筋膜リリースは、この動的性能の低下を減少させた、つまり、低下する分を少なくしたというようなことです。

軽い有酸素運動をする

二つ目は、「軽い有酸素運動をする」ということです。

強度は軽いもので、筋肉痛の発生部位を使うような運動をましょう。
例えば、脚が筋肉痛の場合は、エアロバイクをやるといった具合です。

以下の論文では、筋肉痛に対しての軽い運動の有用性が報告されています。

Activity and immobilization after eccentric exercise: I. Recovery of muscle function.“では、筋肉痛が発生するような強度の高いトレーニングをし、その後、軽い運動をする群とトレーニング部位を固定して動かいないようにする群に分けました。その結果、軽い運動をした群は固定された群と比べ、筋肉痛の回復が促進されたと報告しています。

 

オメガ3脂肪酸を摂取する

3つ目は「オメガ3脂肪酸を摂取する」という方法です。
オメガ3脂肪酸もちょっと前に話題になったので、名前だけは聞いた事があるという方も多いのではないでしょうか?
オメガ3脂肪酸は魚やナッツ類に含まれる脂肪の総称で健康に良いとされているものです。

Fish oil supplementation augments post-exercise immune function in young males.“という論文では、オメガ3脂肪酸を1日に1~3 g摂取すると遅発性筋肉痛を明らかに減少させたと報告しています。

 

間違った方法

ここからは、一見効果がありそうだけど実は効果がないという方法について紹介していきます。

ストレッチ

間違った方法の1つ目は、「ストレッチ」です。
これは、皆さんも効果があると思ってやったことがあるのではないでしょうか?
私も以前やっていたことがありますが、ストレッチは筋肉痛に対して効果はないのです。

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review“という論文では、筋肉痛に対してのトレーニング前後のストレッチについて、ストレッチを行なっても、筋肉痛が統計学的に有意に減少することはなかったと報告しています。

 

アイシング

間違った方法2つ目は、「アイシング」です。
アイシングとは、トレーニング後に患部を冷やすという方法です。
この方法は、筋肉痛に対しての効果がないわけではありませんが、マイナスの影響があるため、間違った方法としています。

以下の論文を見てください。

Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training“という論文では、冷水浸漬は長期的にみて、筋肉量の増加と、筋力の増強を弱めるという報告をしています。

*冷水浸漬とは、冷水につかること。

筋肉をつけたい、力が強くなりたいという目的で、トレーニングをおこなう人がほとんどたと思います。
なので、筋肉痛が軽減されるからといって、アイシングをして、筋肉量の増加と、筋力の増強を弱められてしまったら、元も子もないはずです。

まとめ

上でも話しましたが、私はある程度の筋肉痛は、あまり嫌いではなくて、むしろ好きなくらいです(笑)
でも、ひどい筋肉痛、特に脚がひどい筋肉痛になると、生活に支障が出てしまいます。
なので、今回紹介したような方法は時々活用しています。

ちょっとでも痛いのが嫌だという人は、今回紹介した方法をトレーニング後にしっかりと実践せいていただけると、筋肉痛が軽減されるのが、実感できると思います。

・筋肉痛には、現発性と遅発性の2種類がある。
・筋肉痛の予防・解消には、筋膜リリースと、有酸素運動、オメガ3脂肪酸の摂取が有効
・ストレッチ、アイシングは筋肉痛の予防・解消にはよくない