筋トレー知識・雑学

【重量設定】あなたはちゃんとできている?

どーも、まことです。
今日は、トレーニングの重量設定について、おもしろい論文を見つけたので、それ沿った話をしていきます。

適切な重量設定は難しい?

まず初めに私が見つけた論文について紹介していきます。

私が見つけた論文は、”Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.“という論文です。
日本語にすると、「筋力トレーニングの際に自分で決定する重量の研究と処方」というような意味です。

この論文で実施した調査の内容を紹介します。
まず、トレーニング歴6ヶ月以上の男性160人に以下のような質問をしました。
「ベンチプレスを10回あげるトレーニングをするなら、重量はいくつに設定しますか?」回答後、実際にその重量であがらなくなるまでベンチプレスを実施してもらい、その回数を記録しました。

結果は下記の通りです。
普段ベンチプレスを10回やる際に設定する重量で限界までやってもらったということなので、実際にできた回数が多いほど、普段のベンチプレスの負荷が弱いということになります。

概要としては、
もっとも多かった層は、13〜15回で、31%(50人くらい)です。
次に多いのが、19回以上できた人で26%(42人くらい)です。

実際にできた回数 割合
10回未満 0%
10〜12回 22%
13〜15回 31%
16〜18回 21%
19回以上 26%

詳しく説明していきます。

・回答した重量で10回未満しかできなかった人は0人でした。
160人中誰も盛っていなかったともいうことがいえますね(笑)

・10〜12回できた人は、全体の22%でした。
ちゃんと重量設定ができているレベルと言えます。

・13~15回できた人は、全体の31%で、最も多いです。
このレベルからは、ちょっと軽いんじゃないという感じがしてきます。
ただ、全く経験のない種目かつ、フォームがしっかりできていないと怪我につながりやすい種目などは、これくらいの重量からだんだん慣らしていくという場合もあります。

・16~18回できた人は、全体の21%でした。
このレベルだとやっていてる本人もかなり軽いと感じているレベルだと思います。

・19回以上できた人は、全体の26%でした。
このレベルだと、トレーニングの効果は全くないのでは?なるようなレベルです。
この範囲に当たる人が、2番目に多いというのは、私自身かなり驚きの結果でした。

 

RPEという指標

みなさんは、RPEという指標をご存知でしょうか?

RPEはRate of Perceived Exertionの略で、これを日本語にすると、「自覚的運動強度」というような意味になります。
簡単に言ってしまうと、トレーニングのキツさ(強度)の自己評価という感じです。

この指標をつかうことで、自分のトレーニングがしっかりとした負荷でできているのかというのを確かめることができます。

各段階の評価は下記の表の通りで、全部で10段階評価になっています。
ただし、6以下の場合は、正確に判定するのは非常に困難です。

レベル トレーニング後の自己評価
10 もう1回もできないし、重量を増やすこともできない。
9.5 もう1回もできないけれど、少しであれば重量を増やしても、同じ回数できるかもしれない。
9 あと1回できる。
8.5 確実にあと1回はできる。もしかしたら2回できるかもしれない。
8 あと2回できる。
7.5 確実にあと2回はできる。もしかしたら3回できるかもしれない。
7 あと3回できる。
5~6 あと4〜6回できる。
1~4 軽い。ほとんど努力を必要としない。

 

実際のトレーニングとしては、RPEが8~10になるように重量を設定するのが好ましいです。

では、参考までに今回紹介した論文にRPEを当てはめてみましょう。

今回紹介した論文で実施していた調査では、普段ベンチプレスを10回あげるトレーニングをするときの重量設定で、あがらなくなるまでの回数を記録しています。
なので、回数が多いほど、普段のトレーニングの強度が低いことになります。

実際にできた回数 RPE
10回未満 10
10〜12回 8〜10
13〜15回 7〜7.5
16〜18回 1~6
19回以上

(例:いつもはベンチプレスを40kgに設定して10回やっているが、今回の調査で、40kgで限界までやったら、14回できた、という結果であれば、普段のトレーニングのRPEは6くらいということになります。)

 

おすすめの重量設定のしかた

最後に、重量設定のしかたの流れを紹介したいと思います。
初心者の人は、重量設定が軽いと言われても、そもそもどれくらいが適切なのかわからないというところから始まると思います。

一般的に、トレーニングは、8〜12回しかあがらない重量に設定して、限界までやり、それを3回繰り返します。
“限界まで”やるというのが基本です。

ただ、毎回つぶれるまでやれというわけではありません。
(※つぶれるというのは、ベンチプレスを例にすると、バーを胸までさげたものの、そこから挙げれなくなるというような状態です。)

9回やって、あともう1回は絶対に無理で、やったらつぶれてしまうというのがわかっていたら、9回で終わっても問題ありません。

 

次の課題としては、8〜12回しかあがらない重量はどれくらいなのかということです。
重量設定というのは軽すぎてもダメですが、重すぎてもダメなのです。
というのも、重すぎると怪我につながる可能性もあるからです。

ここでは、私の実践している重量設定の方法を紹介したいと思います。

トレーニングごとに重量設定を少しずつ重くしていくという方法です。
かなり原始的な方法ですが、回数を重ねれば必ず適切な重量にたどりつけます。

具体的には、まず自身でこれくらいかなという重量に設定します。
それで10回を3セットやってみます。
それができたら、次回のトレーニングでは、重量を増やします。
増やす量は、最小単位でもいいですし、前回のトレーニングの時かなり余裕があれば、多めに増やしてもOKです。
それを繰り返していき、10回できるかできないかギリギリの重量設定のラインを探していきます。

初めに設定した重量で10回できない場合は、徐々に減らしながら合わせていくのではなく、一旦ガクッと下げて、徐々に増やしながら合わせていく(上の方法)というようにするのがよいと思います。
(重い重量から挑戦すると、どうにか10回やろうと、可動域が狭くなってしまいがちだからです。)

 

最後に

重量設定というのは難しいもので、特に初心者だと、しっかりと重量設定ができている人は少ないという認識はもともとありました。
しかし、今回紹介した論文を読んで、これほどまでに重量設定があまい人が多いことにびっくりしました。

論文の調査では、最低でも6ヶ月の経験がある人を調査しているので、本当の初心者で重量設定があまい人はもっと多いのだろうと推測できます。

私は、経験者に誘われてトレーニングをはじめ、教えてもらいながらやったので、あまりおかしな重量設定でトレーニングをしていた経験がないので、なおさら衝撃が強いのかもしれません(笑)

実際にジムでトレーニングをしていると、スマホを見ながら、レッグプレスをしているなんて人も見かけます。
インターバル中とかではなく、トレーニングの最中にですよ!!

しっかりとした重量に設定していれば、トレーニングの最中にそんなことをしている余裕はないと思います。

安くない会費を払い、貴重な時間を割いてまで、ジムに来ているのであれば、成果を出したいはずです。
重量設定を見直し、適切なトレーニング負荷で結果が出てくれるようなトレーニングをしましょう!!