筋トレー知識・雑学

骨を鍛える方法

どーも、まことです。
今日は、骨を鍛える方法について紹介していきます。

骨を鍛える必要性

みなさんもご存知の通り、骨が健康な状態にあることは非常に重要です。

私自身、骨折はしたことはないのですが、友人が骨折しているのを見たことがありますが、ギブスをつけたりと、生活が非常に不便になりそうです。

しっかり骨を鍛えていないと、歳をとるにつれて、骨が弱くなり折れやすくなってしまいます。
特に女性は、40歳を越すと、女性ホルモンが減少する影響で骨密度がガクッと減ってしまいます。

このようなことから、骨を鍛える必要があることがわかります。

骨が強くなるメカニズム

骨を鍛えるにはどうすればよいか?

それは筋トレです!!

以下のような論文があります。

Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women.“という論文では、1年間挙上したウエイトの総量と骨密度の上昇には、比例関係にあることが報告されています。

 

また、他の論文でも、骨を鍛えることへの筋トレの有用性を報告しています。

The effects of muscle-building exercise on bone mineral density of the radius, spine, and hip in young men.“という論文では、筋トレをしている人は、同年代の筋トレをしていない人と比べて骨密度が高いことが報告されています。

 

それでは、なぜ筋トレをすると骨が鍛えられるのか、そのメカニズムを紹介していきます。

筋トレをすると骨が鍛えられるメカニズムを絵で表すと以下のようになります。

解説していきます。

もともと骨の周りには、骨細胞のもとである骨芽細胞が点在しています。
そして、骨にある一定以上の負荷がかかると、その負荷がかかった位置に骨芽細胞が集まり、そして、骨細胞を形成します。

*今回の絵では、便宜上、骨にかかる力の向きを、骨に対して横からとしていますが、実際の体内では、骨の上下から力がかかります。
骨は、湾曲しているので、上下方向から力がかかると絵で示したような部位へ応力がかかります。
簡潔にいうと、直接横から力を受けるのではなく、間接的に横から力を受けるということです。

どんなトレーニングをすれば良いか

前章で、筋トレをすることによって、骨を鍛えられると紹介しましたが、本章では、どのような筋トレをすればよいのかについて紹介していきます。

結論から言うと、フリーウエイトを使ったトレーニングが一番有効です。
その理由について説明していきます。
*フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルなどの動きが制限されていない重りのことです。

上で紹介したように、骨は筋肉と同様に負荷がかかった部位が強化されていきます。
なので、局所的な筋トレよりも、できるだけ多くの部位が関係するトレーニングをするほうが良いです。

筋トレには、フリーウエイトを使うトレーニング以外に、マシンを使ったトレーニングもあります。
2つを比べると、フリーウエイトを使ったトレーニングの方が、より多くの部位が関係するトレーニングができるので、フリーウエイトを使ったトレーニングの方が良いのです。

例えば、脚を鍛えるトレーニングとして、マシンのシーテッドレッグプレスとバーベルを使ったスクワットの2つがあるとします。
この場合には、後者の方が、より多くの部位が関わることができるトレーニングなので、骨を鍛えるのにも良いです。

ただ、フリーウエイトを使ったトレーニングは、マシンを使ったトレーニングに比べ、テクニックを要することが多いので、注意が必要です。
マシンの場合は、それのトレーニング専用の作りになっているので、自然と正しく使えるような設計になっており、よくわからず使っても大した問題は起きません。
一方、フリーウエイトの場合は、しっかりとしたフォームでやらないと、目的の筋肉に効かせれないだけでなく、怪我をする可能性もあります。

まとめ

今回の記事では、骨を鍛える方法について紹介しました。

筋トレは、筋肉だけでなく、骨も鍛えることができるなんて、筋トレの素晴らしさが再度証明されたという感じがしますね(笑)

冗談はさておき、骨を鍛えることは非常に恩恵のあることです。
若いうちは、あまり恩恵を感じることはないかもしれませんが、若いうちからトレーニングの習慣をつけておくことによって、歳を取っても、丈夫な体を維持することができます。

歳をとると、つまづきこけたら骨折するというようなことが起こりえます。
筋トレによって、骨を鍛えることができれば、こけても骨折しにくい骨にできますが、それだけでなく、筋肉がつくことによって、そもそもつまづきにくくなるという効果も期待できます。

若いうちから習慣づけると良いと言いましたが、衰えを感じてからでも、遅くはありません。
ただ、歳をとってからは怪我をしやすい状態でもあるので、慎重に、徐々に身体を慣れさせていくことが重要です。
心配な方は、パーソナルトレーニング等を受けることをお勧めします。

一般的なフィットネスジムにもインストラクターはいますが、アルバイトの子であまり知識がない人だったりすることもあります。
プロの人だとしても、一般的なフィットネスジムでは、ずっと付きっ切りで指導をしてくれることはあまり考えられないので、一から手取り足取り教えて欲しいという方は、パーソナルトレーニングがお勧めです。