筋トレー知識・雑学

【解説】筋肉痛=筋肥大??

どーも、まことです。
今日は、筋肉痛とトレーニングの効果の関係について紹介していきます。

はじめに

筋肉痛は、筋トレとは切っても切れない関係にあります。
私の場合は、筋トレをすると大抵、後日に筋肉痛になります。
短い時は1日でなおりますが、長い時は5日くらい続きます。

人によっては、筋肉痛は運動不足の人が久しぶりに運動をするときになるものと考えている人もいるようですが、普段からトレーニングをしている人でも、トレーニングすると筋肉痛がきます。
こない時もありますが(笑)

普段より高い強度のトレーニングをすると、普段より強い筋肉痛がきます。
そして、普段よりサボると、筋肉痛は来なかったり、弱かったりします。
これはだいたいの人に当てはまることと思います。

これだけ見ると、筋肉痛が来なければ、そのトレーニングは失敗(=筋肉は成長しない)と考えてしまいそうです。

今回の記事では、「筋肉痛=筋肥大」あるいは、「筋肉痛なし=筋肥大なし」となるのかについて論文なども用いて解説していきます。

筋肉痛は筋肥大にとって重要

筋肉痛と筋肥大の関係を説明する前に、そもそも筋肥大はどのような要因で起きるのかを説明します。

筋肥大を引き起こす要因は3つあります。
1.筋繊維の損傷
2.筋肉への物理的刺激(ex. 筋肉への負荷)
3.筋肉への化学的刺激(ex. 乳酸がたまるなど)

(参考文献:The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.)

 

また、“Exercise-induced muscle damage in humans.”という論文では、筋肉痛は、筋線維の損傷を示唆するとの報告がされています。

2つの論文をまとめると、以下の2つのこと。
・筋肉痛=筋繊維の損傷
・筋繊維の損傷=筋肥大を起こす要因の1つ

つまり、これらを合わせて考えると、
筋肉痛=筋肥大を起こす1つの要因となります。

 

より強い筋肉痛→より筋肥大??

前章では、筋肉痛は筋肥大を導くことを論理的に説明することができました。

では、「より強い筋肉痛=より大きな筋肥大」だったり、その逆の「より少ない筋肉痛=より小さな筋肥大」ということも成り立つのでしょうか?

これについては、まだ議論の余地があります。

というのも、筋肉痛が発生しにくい部位というのがあるからです。
三角筋がその一例です。

ある程度のトレーニング経験者なら経験済みだと思いますが、三角筋はあまり筋肉痛が起きません。
三角筋のトレーニングをハードにやって、トレーニング直後には、ただ腕をあげるだけでもしんどい、というような状態になったとします。
なのに、筋肉痛はそれほどでもなく、ちょっと痛みがあるくらい。
なんてこともあると思います。

筋肉痛がこないからといって、三角筋は全然成長していないかというと、そんなこともなくて、トレーニングの強度も増やすことができていたり、見た目にも大きくなっていたりします。

このことから、筋肥大には筋肉痛が必須条件というわけではないことがわかります。
つまり、「より少ない筋肉痛=より小さな筋肥大」とは必ずしもいえないということです。

 

「より強い筋肉痛=より大きな筋肥大」ということについても、反論があります。

ランニング、特に、長距離のランニングをしたときにかなりひどい筋肉痛がきたりします。
ですが、長距離のランニング(有酸素運動)というのは、筋肥大を誘発させるものではないことは明らかです。

つまり、より強い筋肉痛がきても、あまり筋肥大が起きないということも十分にあり得るというわけです。

 

結論

結論としては、筋肉痛と筋肥大には、ある程度の関連性はあるものの、筋肉痛の大小によって、筋肥大の大小を測ることはできないということです。

今回の記事をまとめると以下のようになります。

筋肉痛と筋肥大には、ある程度の関連性はあるものの、筋肉痛の大小によって、筋肥大の大小を測ることはできない。
なので普段のトレーニングでは以下の2点を覚えておいて

・筋肉痛が来ないからといって、筋肥大しないわけではない。
重量を増やせたり、回数が増やせたりと、トレーニングの成果が出ているのであれば、筋肉痛が来なくても、そのままトレーニングを続けても大丈夫。

普段のトレーニング後に来る筋肉痛があまりに痛いようであれば、トレーニング強度を下げてもよい。