筋トレー知識・雑学

【ジム】どれくらいの頻度で通えば効果がでるか?

【ジム】どれくらいの頻度で通えば効果がでるか?

どーも、まことです。
今回の記事では、ジムに通う頻度について紹介していきます。

フィットネスジム初心者の人
「ジムに通いたいけど、どれくらいの頻度で通えばいいのかわからない。いつジムに行っても毎回みるような人がいる。私も、そんなに毎日のように行かないといけないの???」

こんな疑問を解決します。

どれくらいの頻度で通えば効果がでるのか

どれくらいの頻度で通えば効果がでるのか

どれくらいの頻度が適切かということ明らかにする前に、そもそもジムに通う理由を明確にしましょう。

例えば、ジムに通う理由が、「時々、体を動かしたくなるから」だとします。

この場合には、当然、通う頻度に決まったものはなく、本人が、体を動かしたいと思った時にジムに通うのがベストです。

しかし、この記事の読者には、そのような人はあまりいないのではないかと思います。
何か目的があり、それを達成するためにジムに通い、その上で、「ジムには、どのくらいの頻度で通うのが効果的か」という本記事を読んでいただいていると思います。

ジムに通う目的には、カラダを動かしたい以外にも、さまざまな目的があります。

・「かっこいい/美しいスタイルになりたい」
・「最近疲れやすくなってきたから、体力をつけたい」
・「ダイエットをしたい」
・「運動不足が気になってきた」

ここに挙げたらきりがないくらいです。

しかし、本質的には、これらの目的というのは1つに集約されます。

それは、「筋肉をつけたい」ということです。
上記に挙げた目的はすべて筋肉をつけることで達成できるものです。

話をもとにもどしましょう。
ジムには、どれくらいの頻度で通うべきかという話でしたね。

これを目的を明確にした上で言い換えると、
「筋肉をつけるには、どれくらいの頻度でジムでトレー二ングをすればいいのか」
ということになるのです。

最低でも週に2回以上

筋肉をつけるには、どれくらいの頻度でジムでトレー二ングをすればいいのか、結論からいうと、少なくとも週に2回はジムに通うのが良いです。

理由は、筋肉は1部位につき、週に2回以上トレーニングするのが、効果的という研究結果が出ているからです。
(参考:Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.)

筋肉は1部位につき、週に2回以上トレーニングするというのは、以下のようにします。
大胸筋(胸の筋肉)を鍛える代表的なトレーニングに、ベンチプレスがあります。
胸を鍛えたい場合は、週に2日、ベンチプレスをやるようにします。

 週2回でもできるだけ離す

次に、週2回といっても、連日ではなく、できるだけ日を離しましょうという話です。

平日の仕事が忙しい人なんかだと、週に2日というと、土日でやろうかなと思ったりもするのではないでしょうか。
(逆に。休みの日はゆっくりしたいから、土日にジムなんか行きたくねぇってなるのでしょうか???)

日を離した方がいい理由を説明していきます。

筋トレというのは、ざっくり言うと、筋肉を傷つける行為です。
休息中に、傷ついた筋肉は回復し、さらには、もとの状態を少し超えたところまで回復します。
これを超回復といいますが、筋肉はこのようにして鍛えられていくのです。

なので、筋肉の成長にとっては、筋トレは、一種のキッカケに過ぎず、本当に大事なのは休息なのです。

筋トレを連日やってしまうのは、休息をあたえないということになってしまうので、日を離しましょうと言うのです。

このような話を聞いたことがあるかもしれません。
筋トレが趣味のようなマッチョな人は、週に5日とか、それ以上やっている。

それだと、日を離すことができていないじゃないかと思うかもしれません。
しかし、週に5回以上トレーニングをするような人は、必ず、日によってトレーニングする部位をわけていて、部位ごとで見ると、適切に休息を確保できていたりするのです。
このことについては、後ほど詳しく紹介します。

どんなメニューをやるか

どんなメニューをやるか

それでは次に、どんなトレーニングメニューをやればいいかについて紹介します。

具体的な内容に関しては、週に何回ジムに通えるかによって変わってくるので、場合分けをして、紹介します。

週2~3回の場合【全身トレーニング】

まずは、週に2~3回通えるという場合について紹介します。
ジムに通いたての人は、だいたいここに当てはまるのではないかなと思います。

週に3回以下だと、ジムに行くたびに、全身のトレーニングをする必要があります。
(週に4回以上通えるとなると、上半身のトレーニングの日×2,下半身のトレーニングの日×2とかもできるようになります。)

具体的には、以下のメニューを実施すれば、カラダのほとんどの筋肉を鍛えることができます。

1. スクワット(脚) 10回×3セット

2. ベンチプレス(胸, 三頭筋) 10回×3セット

3. デッドリフト(脚, 下背部) 10回×3セット

4. ラットプルダウン(上背部, 二頭筋) 10回×3セット

セット間の休憩:3~4分

()内は、そのトレーニングで鍛えられる部位です。

これくらいのメニューであれば、だいたい1時間30分くらいで終えることができるはずです。

4以外は、すべて、マシンではなく、フリーウエイトでのトレーニングをしましょう。
理由は、フリーウエイトトレーニングの方が、多くの筋肉を鍛えることができるからです。

1日に全身のトレーニングをやるとなると、体力的な問題もあり、あまり多くの種目はできません。
なので、1つの種目で、できるだけ多くの筋肉を鍛えることができる方が好ましいです。

ただ、フリーウエイトを使用する場合は、しっかりとフォームを習得する必要があるので、初心者の人は、インストラクターにやり方を教えてもらいましょう。

女性だとベンチプレスは、バーだけでも重過ぎてできないということがあるかもしれません。
その場合は、ダンベルをつかってやってみてください。

 

種目について補足します。
・スクワットとデッドリフトが脚で重複しているように見えますが、スクワットは脚の前側をメインに、デッドリフトは、脚の後ろ側をメインに鍛えます。

・腹筋のトレーニングがないと思われるかもしれませんが、スクワットとデッドリフトが正しく実践できていれば、ある程度鍛えられるはずです。
ただ、余裕があれば、5つ目のトレーニングとして、腹筋トレーニングをするのもありです。

(マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングの違いは、こちらの記事で詳しく紹介しています。)

週4回以上の場合【部位別トレーニング】(中級者以上向け)

次に、週に4回以上通える人向けのメニューを紹介していきます。
ジムに通いたての初心者で、週に4回も行ける人はほとんどいないと思います。

また、週4回以上通うとなると、部位別のトレーニングになるため、1つの部位に対し、2,3種目やることになります。
なので、初心者にとってはオーバートレーニングになりかねないので、あまりオススメはしません。

ですが、中級者以上の人がどんなことをやっているのか、というのを知っておくのも悪くないと思うので、簡単ではありますが、紹介していきます。

週4回の場合

週4回の場合は、下の表のように、上半身と下半身というように分けることが多いです。

上半身 下半身 休み 休み 上半身 下半身 休み

この場合、月曜日の上半身のトレーニングと金曜日の上半身のトレーニングは同じ内容にする場合もありますし、ちょっと種目を変えて、全体でいろいろな種目を実施するという場合もあります。

中級者以上になると、1週間のうちトレーニングする日は増えてきますが、1回のトレーニングは、だいたい2時間以内に終わることが多いように思います。

体力的な問題と、集中力がそれ以上もたないという理由が主な理由です。

具体的な内容としては、上半身のトレーニングの日は、胸、背中、肩、腕をそれぞれ2種目ずつくらいやります。
下半身のトレーニングの日は、脚を3,4種目やり、余裕があれば、腹筋とかもやります。

週5回以上の場合

最後に、週5回以上ジムに通う場合について紹介していきます。
ここまでくると、ただの健康維持のためにジムに行くというような人はいなくなります(笑)

筋トレが趣味だったり、トレーニングが職になっている人ばかりです。

週5回以上の場合は、さらに細かく部位をわけてトレーニングをします。
下の表が例です。

背中 休み 休み

このように細かく部位を分けることによって、1回のトレーニングの時間をすべて1つの部位についやすことができます。

週に5回以上となると、本当にいろんなパターンがあって、ボディビルの選手とかだと、1日に2回トレーニングしたりもします。

なので、ここでは、挙げきれないようなメニューの組み方のパターンがあります。

 

ここでお伝えしたいのは、初心者にこれをマネをしろというのでもなく、これを目指せというのでもありません。
初心者がジムに行って、そこにいる知らないマッチョのトレーニングをみて、それをそのまま自分のトレーニングに当てはめようとしてもダメということです。

効果が出ないと筋トレを続けていく気になれないと思います
ちゃんと正しくトレーニングをして、成果を出し続けましょう!

 

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