筋トレー知識・雑学

筋肉痛があるときにトレーニングを行なってもいいのか?

筋肉痛がある時にトレーニングをしてもいいのか

どーも、まことです。
今回は、筋肉痛があるときに、さらに筋トレをしてもいいのかということについて話していきます。

トレーニング初心者の人
「早く筋肉をつけたくていっぱいトレーニングをしたいんだけど、筋肉痛がある時に、トレーニングをしてもいいのかなぁ・・・」

こんな疑問に答えます。

筋肉痛があるときにトレーニングしてもいいのか?

筋肉痛があるときにトレーニングしてもいいのか?

結論から言えば、軽い運動ならOK、筋トレのような強度の強いトレーニングはNGです。
これらについて詳しくみていきます。

筋肉の回復には、24~72時間かかる

筋トレでは、重い重量などをつかい、筋肉を限界まで追い込みます。
すると、筋肉が損傷し、これが筋肉痛となります。
その状態で、休息をとることによって、傷ついた筋肉は、回復していきます。
このときただ元の状態に戻るのではなく、元の状態を少し超えた部分まで、筋肉は回復します。
これを超回復と言います。
(筋肉がまた同じような負荷がかかった時に耐えれるように、成長するというようなイメージです。)

この超回復にかかる時間は筋肉によって違います。
小さい筋肉は、早く回復できますが、大きい筋肉はもう少し時間がかかります。
また、トレーニングの強度でも、もちろん回復にかかる時間が変わります。

これらを加味すると、トレーニング後、24~72時間で筋肉は回復し終わるといえます。

72時間空ければ、ほとんどの場合筋肉痛はなくなっており、トレーニングをしても問題ないと言えます。

筋肉痛があるときは本調子ではない

筋肉の回復は、72時間で終わると言いましたが、もちろん例外もあります。

普段運動を全くしない人が、急に強度の高い運動(トレーニング)をすると、72時間後では、まだ筋肉痛が残っている場合もあります。

こんな場合にトレーニングをしてもいいのかについて紹介していきます。

みなさんも感覚的にわかることだと思いますが、筋肉痛があるときは筋肉は本調子ではありません。

筋肉痛があるときは、以下のような現象が起きています。

・筋力の低下

・可動域の減少

この2つの現象は、トレーニングの成果を出す上で、悪い方向に働いてしまいます。

 

筋力が減少していることによって、普段より低い強度でしかトレーニングができなくなります。
また、可動域が狭くなるのも、トレーニング強度が下がると言えます。

このように、筋肉痛がある時にトレーニングをしても、普段よりも低い強度でしかトレーニングができません。
(体感的には、いつもと同じかそれ以上にきついですが…)

以上のことからまとめると、
筋肉痛があったらトレーニングすべきかどうかについて

軽微な筋肉痛で、普段と変わらないトレーニングができそうというのであれば、トレーニングをしても問題なし

筋肉痛が残っていて、明らかに筋力の低下や、可動域の減少がみられたら、トレーニングはしないほうが良い

 

軽い運動はむしろやるべき

トレーニングとまではいかないにしても、筋肉痛がある時に、ウォーキングやジョギングなどの軽めの運動をすることについて紹介します。

結論からいうと、軽い運動は筋肉痛がある時にはむしろやるべき

なぜやるべきかというと、軽い有酸素運動をすると、血流が良くなります。

すると、傷ついている筋肉に、栄養がより行き渡るようになり、より早く筋肉痛が回復するからです。

筋肉痛をより早く治す方法についてはこちらの記事で紹介しています。
【簡単】筋肉痛を治す・予防する方法

トレーニング成果の出かた

トレーニング成果の出かた

筋肉痛がある時にトレーニングをしてもいいのかということについて、より根本的に理解してもらうために、トレーニングの成果が出る原理を紹介していきます。

理想的なトレーニング頻度

毎回のトレーニングの頻度が正しいと筋肉は次のグラフようなイメージで成長していきます。

理想的なトレーニング頻度

トレーニングをすると、筋肉が傷ついている影響で、筋力は落ちますが、徐々に回復し、元の状態を超えたところまで回復します。

そして、回復し終えたところで、またトレーニングをするという繰り返しです。

頻度が高すぎると

次にトレーニングの頻度が高すぎると、次のグラフのイメージで、徐々に筋力が低下してしまいます。

トレーニング頻度が高すぎる場合

実際にこうなるには、常に筋肉痛の状態でやるような、普通では考えられないトレーニングをしないとならないので、自分のトレーニングがこうなってないかなぁと心配することはないです。
休息を十分に取らずに、筋肉痛の時にトレーニングをすることは、どういうことなのかをイメージ的にわかっていただければOKです。

頻度が少ないと

今回の記事の内容からは少し脱線しますが、逆に、トレーニングの頻度が低いとどのようになるのかについて紹介していきます。

トレーニングの頻度が低すぎる場合

最初は先ほどのグラフと同じ動きですが、休息期間が長すぎることによって、また、筋肉が衰えてしまっています。

このように休息は長すぎると一向に成長しないということも起こり得ます。

・筋肉の回復には、24~72時間かかる。

・筋肉痛があるときは、筋力の低下と、可動域の減少が起きている。

・軽微な筋肉痛であれば、トレーニングをしても問題なしだが、筋力の低下・可動域の現象が自覚できるような状態であれば、トレーニングは避けるべき。

 

参考図書:渡辺あきこ他「筋トレを科学する」洋泉社