筋トレー知識・雑学

運動後のクールダウンの大切さ

どーも、まことです。
皆さんは筋トレ後、ちゃんとクールダウンをしてますか?
今回はトレーニング後のクールダウンの重要性について紹介していこうと思います。

クールダウンをしなければ体への負担が大!?

筋トレ終了後のクールダウンは非常に重要です。
その理由は、血流が大きく関係しています。

血液は心臓の働きで全身をめぐっています。
まっすぐ立っているときは、血液は重力に逆らいながら心臓に戻っていくのですが、その際に下半身に循環させる心臓の負担は大きいです。
その負担を軽減させているのが、ミルキングアクションと呼ばれるものです。
ミルキングアクションとは、下半身の筋肉が血管の周囲で動くことによって、血液の循環を補助することです。

筋トレなどの強度の強いトレーニングを行なうと、心拍数が上がり、循環する血液の量が多くなります。
それをミルキングアクションが血流の循環を補助しているのですが、心拍数が上がっている状態で、突然運動をやめるとミルキングアクションも止まってしまいます。
そうすると心臓の働きのみで、血液を循環させる必要がでてくるので、突然運動をやめると心臓の負担が大きくなるのです。
クールダウンをすることによって、心拍数が落ち着くまで、ミルキングアクションを続けることができ、心臓への負担が軽減されます。

クールダウンは疲労物質を洗い流す

筋トレを行なうと、筋肉中に疲労物質が蓄積しますが、クールダウンはその疲労物質を筋肉から洗い流します。
洗い流すというのも、筋肉に血液が流れることによって起きるものです。
なので、筋トレ後、クールダウンをしないと、ミルキングアクションが止まり、心臓の働きのみで全身に血液を送るので、血流が弱くなります。
その結果、疲労物質も洗い流されにくくなってしまうということです。

何をすればよいのか

上記のようにクールダウンをしないと様々な弊害があることがお分かりいただけたかと思います。では、クールダウンとは、具体的に何を、どれくらい行えばいいのでしょうか。
クールダウンは、急に運動をやめないようにするためのものなので、運動の強度を徐々にさげていけばいいのです。
筋トレは強度の強い運動なので、クールダウンとしては、軽くジョギングするのがよいです。会話ができるくらいのペースで、時間は5~15分程度行なうと理想的です。
また、ジョギング後にストレッチができれば、さらに良いです。
スタティックストレッチ(一定方向に、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチ)を行なうと良いです。
トレーニングした部位を中心に、各部位20秒程度ストレッチを行ないます。

上記のように、クールダウンを行ない運動をゆっくりと体温と心拍数を下げていくことで、体への負担と後日に残る疲労を最小限にすることができます。

最後に

今回は筋トレには、クールダウンが必要なのは、みたいな書き方をしました。
しかし、皆さんわかっているとは思いますが、クールダウンが必要なのはどの運動を同じです。
今回、筋トレだけに絞って紹介したのは、筋トレの後にクールダウンするという感覚がそもそもない人が多いように思ったからです。
ランニングなどをしたら、呼吸が落ち着くまで、ゆっくり歩くなどする人が多いと思います。
ですが、筋トレはあまり息が切れるとこまではいかないので、クールダウンをしない人が多いのではないかと思います。
しかし、筋トレは息は切れてないけど、実は心拍数は上がっているということも多いので、意識的にクールダウンをするようにすると良いと思います。