筋トレー知識・雑学

効率的な筋トレの順番は?【適当ではダメ】

【適当ではダメ】効率的な筋トレの順番

どーも、まことです。
今回の記事では、トレーニングの順番について紹介します。

筋トレをはじめて間もないころは、特にトレーニングの順番を意識せずに、空いているマシンから始めてしまったりしますが、それでは効率的なトレーニングはできません。

どんな順番でトレーニングするべきか、なぜその順番であるべきなのかを解説していきます。

「ジムに来たはいいけど、なにからやればいいかわからない。空いているマシンからやれるだけでもいいかなぁ・・・」

こんな疑問を解決します。

結論:より多くの筋肉を動員する種目から始める

結論:より多くの筋肉を動員する種目から始める

結論から言ってしまうと、トレーニングの順番を決めるには、下記の3つのポイントを意識すれば順番を間違えることはありません。

1.より多くの筋肉を動員する種目を優先
2.大きな筋肉から鍛える
3.体幹トレーニングは最後にやる

本やネットで、「大きな筋肉から鍛える」とだけ説明している記事がよくあります。
それだと適切でない場合もありますので、本記事では、アレンジを加えています。

 

具体的な例は、後で解説しますが、少し例を紹介します。

多くの筋肉を動員する種目というのは、ベンチプレス(胸の種目)をイメージするとわかりやすいです。

特にわかりやすいのは、ベンチプレスです。
この種目は、胸を鍛える種目ですが、胸以外にも、腕や肩の筋肉にも負荷がかかります。

ベンチプレスのように、より多くの筋肉を動員する種目は、その日のトレーニングのはじめに持ってくるべきです。

また、2つ目の「大きな筋肉から鍛える」というのは、胸や背中の筋肉より、脚のトレーニングを先にやるべきということです。

体幹トレーニングを最後に回す」というのは、代表的な体幹トレーニングであるプランクはもちろんですが、普通の腹筋運動も最後に持っていくという意味です。

なぜ順番が大切か

なぜ順番が大切か

次に、なぜ順番が大切かについて解説していきます。

理由は下記のようなものがあります。

・筋肉が大きいほど、鍛えるにはエネルギーが必要なので
・高重量を扱うには集中力が必要なので
・筋肉をオールアウトさせるため

それぞれ解説していきます。

 

筋肉が大きいほど、鍛えるにはエネルギーが必要なので

1つ目は、「筋肉が大きいほど、鍛えるにはエネルギーが必要だから」という理由です。

仮に、大きな筋肉のトレーニングを疲れた状態でやっても、筋肉の限界が来る前に、体力の限界が来てしまい、十分に筋肉に負荷を与えられません。

筋肉に十分な負荷を与えられなければ、筋肉は成長しません。

高重量を扱うには集中力が必要なので

2つ目の理由は、「高重量を扱うには集中力が必要だから」という理由です。

大きな筋肉ほど、より重い重量を扱うことが出来ます。

なので、必然的に大きな筋肉を鍛える種目ほど、高重量でのトレーニングになります。
高重量を扱うときは、よりフォームを正しくやる必要があります。

なるべくフレッシュな状態で高重量のトレーニングをし、フォームが崩れることによる、ケガのリスクを抑えます。

筋肉をオールアウトさせるため

3つ目の理由は、「筋肉をオールアウトさせるため」です。

オールアウトとは、筋肉の全力を出し切るといった意味で、筋トレには必ず必要な要素です。

より多くの筋肉が動員される種目を先にやらないと、これが達成されません。

具体的な例を用いて説明します。

比較的小さな筋肉である上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションの場合、上腕三頭筋のみを狙って鍛えることが出来ます。

一方、大胸筋を鍛えるベンチプレスの場合、大胸筋のみでなく、上腕三頭筋や三角筋にも負荷がかかってしまいます。

大胸筋より先に上腕三頭筋のトレーニングをしてしまうと、大胸筋のトレーニングの時には、大胸筋はまだまだいけるのに、上腕三頭筋がへばっちゃって、大胸筋に十分に負荷がかけられないという状況が起きてしまいます

 

また、体幹トレーニングを最後におこなうのも同様の理由からです。

体幹トレーニングは、姿勢を維持する筋肉を鍛えるトレーニングです。
そんな体幹トレーニングをはじめにやってしまったら、後のトレーニング中は、体幹が疲れて、姿勢がぶれぶれになってしまう恐れがあります。

 

具体的なトレーニングの順番の例

具体的なトレーニングの順番の例

トレーニングをはじめて、あまり歴が長くない人は、多くの筋肉が動員される種目とか、大きな筋肉からと言われても、よくわからないという方が多いと思います。

大抵の人は、「腕の筋肉と比べたら、脚の筋肉の方が大きそう・・・」くらいの感覚だと思います。

なので、もう少し具体的に解説していきたいと思います。

筋トレは、中・上級者でない限り、1日に全身のトレーニングをすることが基本です。
その場合、下半身→上半身→腹筋という順番が正解です。

まず、スクワットやレッグプレスなどの脚の種目をやります。

次に、ラットプルダウンなどの背中の種目かベンチプレスなどの胸の種目をやります。
(背中の筋肉の方が、胸の筋肉に比べ大きいですが、私の経験では、この2つはどちらを先にやっても大差はないです。)

最後に、腹筋などの体幹のトレーニングをします。

もし余裕があって、腕のトレーニングをする場合は、体幹トレーニングの前におこないます。

 

分割法*を取り入れた場合についても紹介します。
*分割法とは、1日に全身のトレーニングをするのではなく、胸の日、脚の日といったぐあいに、トレーニングする部位を日によってわけること。

この場合は、より多くの筋肉を動員する種目からやることを意識すると、正しい順番でトレーニングをすることができます。

脚のトレーニングを例に紹介します。

まずは、スクワットやレッグプレスなどの下半身を全体的に使う種目をやります。
その後に、レッグカール*やレッグエクステンション*などの脚の一部を狙ったトレーニングをやります。
*レッグカール:マシンで行なう種目。ひざを曲げる方向に負荷がかかり、太ももの裏(ハムストリング)を鍛える種目
*レッグエクステンション:マシンで行なう種目。ひざを伸ばす方向に負荷がかかり、太ももの表(大腿四頭筋)を鍛える種目

 

動員される筋肉の多い種目というと少しわかりにくいかもしれません。
これは言い方を変えると、動く関節の数が多い種目からやるとも言えます。

スクワットとレッグプレスの場合は、股関節と膝関節、足首の関節が関与します。
レッグカールとレッグエクステンションの場合は、膝関節のみです。

この章のまとめ

・全身トレーニングの場合:下半身→上半身→腹筋の順番
・分割トレーニングの場合:動く関節が多い種目から

 

補足:肩のトレーニングについて

ここまでで、大きな筋肉から鍛えるのがポイントの1つであると紹介しましたが、1点だけ例外があります。

それは、肩(三角筋)のトレーニングについてです。

三角筋は肩の筋肉で、よく小さな筋肉と勘違いされがちですが、実は上半身では、最も大きな筋肉です。

大きな筋肉だからといって、三角筋のトレーニングを胸や背中のトレーニングより先に実施してしまうと、胸や背中のトレーニングに支障がでてしまいます。

実は、このような例外にも混乱しないように、より多くの筋肉を動員する種目からポイントを紹介したのです。

三角筋は大きな筋肉ではありますが、三角筋のトレーニングは三角筋のみを狙ってトレーニングできるので、多くの筋肉を動員する種目を先に持ってくるというポイントに反しています。

三角筋のトレーニングはその日の後半にやりましょう。

自分でも勉強しよう

自分でも勉強しよう

本記事では、いくつかの具体例もあわせて、トレーニングの順番について紹介しました。

ですが、ここでは紹介したのは、筋肉の種類としてもほんの一部ですし、トレーニングの種類としてもほんの一部です。

ここに載っていない、筋肉やトレーニングについては、ご自身で勉強していただく必要があります。

おすすめの本を一つ紹介します。
石井直方監修「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」です。

全身の筋肉について紹介されていて、かつ、それぞれのトレーニングメニューについても紹介されています。
トレーニングメニューについては、この本だけでは、不十分かなと思うところもありますが、本記事で紹介するそのトレーニングで関与する筋肉が多いかどうか、大きい筋肉なのかどうかということはこの1冊で理解することができます。

筋肉がどのようについているのかも、この本で学ぶことが出来ます。
それがわかると、トレーニングの際に、使っている筋肉を意識しやすくなるので、トレーニング効果UPも期待できます。

興味がある方は、ぜひ購入してみてください。