筋トレー知識・雑学

【解剖学的】僧帽筋の鍛え方【背中の筋肉】

【解剖学的】僧帽筋の鍛え方【背中の筋肉】

どーも、まことです。
今回の記事では、僧帽筋の役割と鍛え方を解説していきます。

筋肉を知ることによって、トレーニング中に筋肉を意識しやすくなり、トレーニング効果がUPするので、ぜひここで学んでいってください!

「僧帽筋ってなに???どこにある筋肉?」

本記事は、こんな人でもわかるようにわかりやすさを最重視で書いています。

僧帽筋とは【解剖学的解説】

広背筋とは【解剖学的解説】

僧帽筋は、背中の中央から首の裏まで広がる大きな筋肉です。
一般的に肩が凝ったという場合は、この筋肉が凝り固まったことを意味します。

僧帽筋の位置

肩こりにはさまざまな原因がありますが、その1つは運動不足による筋肉疲労と血行不良があります。
この原因で発生する肩こりは僧帽筋のトレーニングを実践すれば、解消されます。

また、僧帽筋は、背中の筋肉と言いつつも、発達した僧帽筋の上部は、カラダの前面から見えるようになります。
迫力のある見た目をつくるには、鍛えておいて損はない筋肉です。

 

起始・停止

筋肉は両端は必ずどこかに付着しています。
端は以下のように呼びます。

・筋肉が運動しても動かない方の端を起始(きし)
・筋肉が運動する時に動く方の端を停止(ていし)

 

僧帽筋 起始停止

僧帽筋は、起始が3つにわかれていて、それゆえに、上部・中部・下部というようにわけることができます。

起始
上部:後頭骨上項線、外後頭隆起、項靭帯を介して頸椎の棘突起
中部:第7頸椎~第3胸椎の棘突起、棘上靭帯
下部:第4~12胸椎の棘突起、棘上靭帯

停止
①:鎖骨概則1/3(体の前側)
②:肩甲骨の肩峰
③:肩甲棘
④:肩甲棘三角

医学的な用語ばかりでわかりにくいですよね。
上記の起始・停止の名称はぶっちゃけ覚えなくてもいいのですが、図を見て、起始・停止はカラダのどの位置なのかは覚えていただきたいです。

筋肉は、起始・停止をできるだけ近づけることで、最大限働かせることができます

なので、カラダのどの辺なのかを、感覚的にわかるようにしておくと、トレーニングを効率的に行えるようになります。

 

僧帽筋の役割

次に、僧帽筋がどんな動作をする時に働くかを解説していきます。
前述しましたが、僧帽筋は、上部・中部・下部にわけることができ、それぞれ働きも異なります

下記に僧帽筋上部・中部・下部の働きを一覧に並べました。

僧帽筋上部
・肩甲骨の上方回旋
・肩甲骨の内転
・肩甲骨の拳上
・頸部の伸展

僧帽筋中部
・肩甲骨の内転

僧帽筋下部
・肩甲骨の上方回旋
・肩甲骨の内転
・肩甲骨の下制

上記のように、僧帽筋の働きのほとんどは肩甲骨周りの動きに関わります

肩甲骨の上方回旋

肩甲骨の上方回旋

肩甲骨を内回りに回転させる動作肩甲骨の上方回旋といいます。
この動きは通常、肩関節を大きく外転する動きをともないます。

専門的に言うと上記ですが、簡単にいうと腕を頭上にあげる時の肩甲骨の動きです。

肩甲骨の内転

肩甲骨の内転

肩甲骨に内に寄せる動作のことを肩甲骨の内転といいます。
(肩を後ろに引く動作のことです。)

 

肩甲骨の拳上・下制

肩と肩甲骨を上に上げる動作肩甲骨の挙上といいます。
その逆に、肩と肩甲骨を下に下げる動作肩甲骨の下制といいます。

 

頸部の伸展

首を後方に曲げて頭を後ろに倒す動作頸部の伸展といいます。
頸部の伸展というと難しく聞こえますが、簡単にいえば首を後ろに傾けるということです。

 

おすすめのトレーニング

最後に、僧帽筋を鍛えるおすすめのトレーニングを紹介します。

バーベルシュラッグ

概要
バーベルを両手で持ち、その状態で、肩をあげる種目です。

やり方
①バーベルを両手で持って、ラックからはずす。
②両肩をあげる(すくめる)。
③両肩をあげた状態で1秒程度キープ。
④両肩をさげる。
⑤②~④を適切な回数繰り返す。

ポイント
グリップ
・肩幅より少し広めに握る。

あげかた
・肩は真上にあげるだけでなく、あげきった後、肩甲骨を寄せる。
(肩を真上にあげるだけだと、僧帽筋上部にしか効かないが、肩甲骨を寄せる動作を加えることによって、僧帽筋中部・下部にも効かせることができる)

以上、僧帽筋の解剖学的な解説でした。

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