筋トレー知識・雑学

【バルクアップ】筋肉をつけるために必要な3つのこと

筋肉をつけるための3つのこと

どーも、まことです。
今回の記事では筋肉をつけるために必要な3つのことについて紹介していきます。

筋肉をつけたい人
「筋肉をつけたいんだけど、何をしたらいいのかよくわからない」

こんな疑問を解決します。

筋肉をつけるために必要な3つのこと

筋肉をつけるために必要な3つのこと

結論から言いますと、筋肉をつけるためには下記の3つを実践すればOKです。

筋肉をつけるために必要な3つのこと

・しっかりトレーニングする
・しっかり栄養をとる
・しっかり睡眠をとる

 

そんなの知ってるよと思われる人もいるかもしれません。

しかし、本質を突き詰めるのとこの3つに行き着ます。

トレーニングの経験が浅い人や経験のない人はなにがしっかりしたトレーニングなのかや、どんな栄養・睡眠をとればいいのかわからないと思うので、詳しく解説していきます。

 

しっかりトレーニングする

しっかりトレーニングするとは?

トレーニングについて詳しく紹介しようとすると、とてつもなく長くなってしまうので、この記事は、簡単に紹介だけして、詳しくはリンク先の記事で紹介します。

筋肉をつけるためには、まずは原理・原則に基づいたトレーニングをすることが大前提です。

すべての原理・原則は紹介しませんが、一番大事なのは、限界近くでトレーニングすることと、徐々にトレーニングの負荷をあげていかなければいけないということです。

やってても全然疲れないレベルのトレーニングをしてても筋肉はつかないですし、同じ負荷でトレーニングを続けても成長し続けることはできません。

原理・原則を詳しく知りたい人は下記の記事からどうぞ。

 

次に、トレーニングする順番も重要です。
基本的には大きな筋肉を使う種目や、使う筋肉が多い種目から始めます。
詳しく知りたい人は下記の記事をどうぞ。

 

その他にトレーニング全般に言えることは、フォームを気をつけること、使っている筋肉を意識することなどがあります。

 

この章のまとめ

・トレーニングの原理・原則に従ってトレーニングをする。
・正しい順番でトレーニングする。
・正しいフォームでトレーニングをする
・使っている筋肉を意識する

 

しっかり栄養をとる

しっかりと栄養をとる

筋肉をつけるためにしっかりと栄養補給をすることはとても重要です。

トレーニングをしていてるけど伸び悩んでいる、そんな人は食事を改善すると、また伸びる始めるかもしれません。

筋肉をつけるための食事としては、まず十分なカロリー量と三大栄養素のバランスが重要です。
下記の記事で詳しく紹介しています。

 

そのほか、量と栄養バランス以外にも気をつけると良いことがあります。
例えば、食事は1日3食よりも6食にわけたほうが効果的です。

そのような食事のテクニックは下記の記事で詳しく紹介しています。

 

しっかり睡眠をとる

しっかりとした睡眠をとる

最後に睡眠についてです。

筋肉をつけるために、睡眠をしっかりとる必要があるのは、下記の2つ理由からです。

睡眠が重要な理由

・睡眠中に成長ホルモンが分泌される。
・睡眠不足になると、コルチゾールが分泌される。

 

成長ホルモンは筋肉の成長を促進する効果があります。
眠りが浅いと、成長ホルモンの分泌が減少してしまいます。

睡眠不足になると分泌されるコルチゾールはストレスホルモンともいわれるホルモンです。
コルチゾールは筋肉の分解を促す効果があります。

このように、睡眠不足は筋肉をつけたい人には大敵です。

ただ、難しいのは睡眠については万人にとっての正解はありません。

一般的には、8時間睡眠が良いといわれたり、7時間睡眠の人が、最も寿命が長く、生活習慣病の発症率も低いという研究もあったりします。

とはいえ、長ければ長いほどよいというわけではありません
なぜなら、睡眠中は栄養補給ができないからです

筋肉をつけるためには食事は総量は一緒でも、こまめに摂取するほうが良いとされています。
こまめに摂取する事で、常にカラダの栄養状態を高く保つことができるからです。
それほどまでに、カラダの栄養状態は、筋肉にとって影響が大きいのです。

 

幸田利敬著「筋力トレーニングについて」という論文では、睡眠は3時間以上取ることが推奨されています。

3時間以上とする理由は、入眠後1~2時間後に、成長ホルモンの分泌が最も多くなります
成長ホルモンが分泌されると、筋肉の成長が促進されますが、その成長の時間も確保するために3時間以上としています。

さすがに3時間だけしか寝れないのは、寝不足になってしまうので、私の経験的には6~8時間程度寝るのが良いと思います。

まとめ

今回の記事では、筋肉をつけるために必要な3つのことを紹介しました。

今どきは、ネット記事やYouTubeでいろいろなトレーニング法を学ぶことが出来ます。
基本的なトレーニング方法を紹介している場合もありますが、多くの場合、少し変わったトレーニング方法を紹介していることが多いように思います。

基礎の部分は、今回の記事のようになんの変哲もない、おもしろみもなかったりするので、紹介しないことが多いのです。

ですが、基礎はやはり重要で、原理・原則に反していては成果もでません。
応用的なことは基礎があるうえで、実施すべきです。

皆さんが、トレーニングの基礎を知ることによって、つらいトレーニングを頑張ったのに、何も成果が得られないという悲しいことが起きないことを願っています。