筋トレー知識・雑学

筋肉は常に分解されている!?

どーも、まことです。
今日は、普段筋肉で起きている分解と合成について話していきます。

筋肉は常に毎日変わっている

筋肉は毎日そこにいてくれる、そう思っていませんか?
じつは、毎日変わっているのです。

なんか冗談みたいな言葉で始めてしまいました(笑)
でも、これは冗談ではなく、実は筋肉は絶えず分解と合成を繰り返しているのです。
分解というのは、そのままの意味で、筋肉が分解されてしまうということ。
少しわかりにくいかなと思ったのが、合成という言葉で、
合成とは、筋肉がたんぱく質を取り込むことを言います。

分解される量と、合成される量が一致すれば、筋肉の量は変わりません。
このように、逆向きのことが同じ速度で行なわれていることによって、全体としては変化せずにいることを動的平衡といいます。
分解される量の方が多ければ、筋肉の量は減ってしまいます。
適切な運動と食事を摂っていれば、合成の方が多くなり、筋肉の量は増加します。

動的平衡を保つには?

上では、筋肉は常に分解と合成が繰り返されているということをお話ししました。
そして、分解と合成が同じだけ行なわれて、筋肉が一定を保っている状態を動的平衡というと言いました。
それでは、動的平衡を保つ、又は、筋肉の合成の方が多くするためには、どのようにしたらいいのでしょうか?

それには、たんぱく質をしっかり摂取するということです。
運動をしっかりしていても、食事を摂らないと筋肉は分解が優勢になってしまいます。

19歳以上の男女であれば、体重1 kgあたり0.8 gのたんぱく質
19歳以上の一般的な運動をする男女であれば、体重1 kgあたり1 gのたんぱく質
を毎日摂取すれば筋肉の動的平衡を保つことができます。

参考までに
プロの有酸素運動選手は体重1 kgあたり1.0~1.6 gのたんぱく質
プロのボディビルダーは体重1 kgあたり1.4~1.7 gのたんぱく質
を毎日摂取しなければ筋肉の動的平衡を保つことができません。

アミノ酸プール

次にアミノ酸プールについて紹介していきます。
いきなりアミノ酸プールと言われてもなんのことだかわからないという方がほとんどだと思います。
アミノ酸プールは、筋肉の合成・分解と深い関係を持ったものです。
これがなにかというのを知っていなくとも、毎日たんぱく質をしっかり摂取していれば、問題はないのですが、ついでに紹介しちゃいます(笑)

実は、摂取されたたんぱく質は、直接筋肉に吸収されるわけではありません。
前提として知っておかなければいけないのは、たんぱく質は、分解されるとアミノ酸になり、このアミノ酸が筋肉に吸収されるということです。

たんぱく質が分解されてできたアミノ酸は、まず、アミノ酸プールというところに貯められます。
アミノ酸プールというのは体内でアミノ酸を貯めておくところです。
下記の図を見てもらうとわかりやすいと思います。

 

これは体重60 kgの一般的な男性をモデルとしています。

このモデルでは、毎日平均的に70 gのたんぱく質を摂取しています。
その摂取したたんぱく質は、アミノ酸に分解されます。
そうしてできたアミノ酸はアミノ酸プールに貯められます。(①)

そして、アミノ酸プールから、筋肉にアミノ酸が供給されます。
(これを筋たんぱく質合成といいます。)(②)

筋肉中のたんぱく質にも寿命があるため、古くなった筋たんぱく質はアミノ酸に分解されます。(③)

そして、このモデルのような男性あれば、毎日平均で70 gのアミノ酸がアミノ酸プールから排泄されます。(④)
体内では、常にこのようなサイクルが行なわれているのです。

余談ー筋肉は変わりやすいー

これは余談ですが、筋肉の半減期は約180日です。
(半減期というのは、筋肉中の半分のたんぱく質が入れ替わるためにかかる期間ということです。)
半減期が180日というのが意味するところとしては、上記のように、筋肉中のたんぱく質は常に入れ替わりが起きていますが、180日経つと、筋肉中の半分のたんぱく質が入れ替わっているということです。

これが長いのか、短いのかわからないと思います。
でも、他の器官比べると、この180日というのは短めな数字で、骨であれば、半減期は、約7年なのです。
短いということは、入れ替わりが激しく、変化しやすいということ。
さらに言えば、筋肉は変わりやすく、筋トレの成果は出やすいということです!(笑)
筋トレと食事をしっかり管理して理想のカラダを目指しましょう!