筋トレー知識・雑学

テストステロンとは?筋トレの効果を上げる!?【科学的根拠】

テストステロンとは?筋トレの効果を上げる!?【科学的根拠】

どーも、まことです。
今回の記事では、テストステロンの効果・増やし方を紹介します。

テストステロンとは?筋トレの効果を上げる

テストステロンとは?筋トレの効果を上げる

テストステロンは男性ホルモンの一種です。
筋肉の成長を促す作用が注目されますが、骨の発達や脂肪の減少、性的ホルモンとしての作用もあります。

テストステロンを増加させることが筋トレの効果を上げることにつながると言われるのは、筋肉の成長を促す作用があるからです。

テストステロンは男性ホルモンとはいえ、女性でもわずかに分泌されます。女性の分泌量は男性の20分の1~10分の1というかなり少ない量です。

テストステロンは3形態(マメ知識)

一口にテストステロンといっても、実はテストステロンにも3つの形態があります。

3つの形態と全体のうちのそれぞれの割合は下記です。

・性ホルモン結合グロブリンと結合したテストステロン(全体の約3分の2)
・アルブミンと結合したテストステロン(全体の約3分の1)
・遊離したテストステロン(全体の1~4%)

最も割合の高い形態のテストステロンは体内では利用することができません。

2番目に割合が高い形態のテストステロンもある一定の条件かでしか利用できず、原則として、体内で利用することができません。

そして、最も割合の少ない遊離したテストステロンのみが、体内で利用することができ、前述の作用を発揮します。

ちょっとしたマメ知識でした。

 

筋肉が付きにくいのはテストステロンのせい?

筋肉が付きにくいのはテストステロンのせい?

前述のようにテストステロンには、筋肉の成長を促す作用があるので、テストステロンが少ないと、筋肉がつきにくいといったことが起きます。

女性が男性と比べ、筋肉がつきにくいと言われるのも、テストステロンが少ないからです。

女性のテストステロンの分泌は男性の20分の1~10分の1ですから、筋肉がつきにくいのも当然ですね。

中年男性はテストステロンが減少する

テストステロンが少なく筋肉が付きにくいのは女性だけではありません。

男性も30歳ごろからテストステロンの分泌は年間0.4~1.6%の割合で減少していきます。*1

つまり、30歳とくらべて・・・
40歳ごろには80%程度
60歳ごろには65%程度
80歳ごろには50%程度
まで減少します。

歳を取ると筋肉がつきにくくなるというのは、このような原因があったのです。

 

テストステロン減少の筋肉以外への影響

テストステロン減少の筋肉以外への影響

テストステロンの減少は筋肉の成長以外への悪影響もあります。

男性において
・性欲の低下
・脂肪の増加

男性・女性において
・うつ

脂肪の増加は、生活習慣病などにもつながるので、甘く見てはいけないです。

次章では、薬やサプリメントを使わない自然にテストステロンを増やす方法を紹介しますので、もし「自分もそうかも」と思われた人は、ぜひ挑戦してみてください。

 

テストステロンを増やす方法

テストステロンを増やす方法

テストステロンを自然に増やす方法は下記の3つです。

・十分な睡眠をとる
・筋トレをする
・体重管理をする

普通すぎると思われたかもしれませんが、上記の3つが薬やサプリメントに頼らず、テストステロンの分泌を増やす方法です。

十分な睡眠をとる

睡眠が不足すると、テストステロンの分泌量が減少することが研究によって明らかになっています。*2 *3

また、睡眠不足はテストステロン分泌の減少だけでなく、体脂肪の増加などの様々な健康への悪影響があるので、十分な睡眠を心がけましょう。

 

筋トレをする

筋トレをすることによって、テストステロンの分泌が増加することが研究によって明らかにされています。*4 *5

一方で過剰な有酸素運動(ランニングなど)は逆にテストステロンの分泌を減少させたという研究結果もあるので注意が必要です。*6 *7

体重管理をする

体脂肪が減少するとテストステロンの分泌が増加することが研究により明らかにされています。*8

この結果から考察できることととして、テストステロンを増加させることは、脂肪減少の好循環を得られるかもしれません。

というのも、テストステロンの作用の1つに、脂肪減少があります。
脂肪を減少させて、テストステロンを増やすと、さらに脂肪減少しやすくなるという可能性があるということです。

 

以上、テストステロンの効果・増やし方の紹介でした。

テストステロンを増やす方法は特段変わったものではなく、健康を維持するためには、必要なことなので、できていないという人がいたら、ぜひやってみてください。