筋トレー知識・雑学

効果絶大! 筋トレを劇的に変える方法!

どーも、まことです。
皆さんは、筋トレをするとき、ダンベルやバーベルを持ち上げた後、おろすときスッとおろしていませんか?
筋トレは、持ち上げるときより、おろすときの方が重要なのです。
おろす動作を意識することにより筋トレはガラッと変わります。
今日はその方法について紹介していきます。

ポジティブワークとネガティブワーク

筋トレの動作のポジティブワークとネガティブワークというのは知っていますか?
ポジティブワークとは、ウエイトを持ち上げる動作のことであり、
ネガティブワークとは、持ち上げられた状態のウエイトを重さに対抗しながらおろしていくことです。

トレーニング初心者に多いのが、ポジティブワークのみに注力し、ウエイトを戻すときは、スッとおろしてしまうことです。
それはかなりもったいない行為です!!

筋トレは簡単に言ってしまえがばウエイト挙げておろすだけの行為なのに、おろす動作をおろそかにしてしまっては、筋トレの半分を無駄にしてしまっています。

いや、むしろ半分以上無駄にしていると言ってもいいかもしれません。

ネガティブワークの方が筋肥大により効果的

筋トレと言えば、ガンガンとウエイトを持ち上げる、そんなイメージがあるかもしれません。
それで、ポジティブワークの方が効果があるように見えます。

しかし、実際はネガティブワークの方が、筋肥大に効果的なのです。

 

その理由は以下のようです。

もともと筋肉は負荷がかかる際にどれくらい筋線維を使うか自動的に調整しています。
そしてポジティブワークとネガティブワークでは、ポジティブワークの方が多くの筋線維を使用します。

 

多くの筋線維を使用する方が、より筋肉を使用して、より筋肥大に効果があるようにも思えます。
しかし、ここで注目すべきなのが、一本あたりの筋線維にかかる負荷の大きさです。

例えば、ダンベルを上げて下げる時、ダンベルの重量は一定です。
しかし、ネガティブワークの方が使用する筋線維が少ないということで、同じ重量を少ない筋線維で扱うということは、筋線維あたりの負荷が多くなるということです。

こういった理由で、ネガティブワークの方が筋肉に刺激が入りやすく、筋肥大に効果的なのです。

 

ネガティブワークは速筋を優先的に使う

ネガティブワークが効果的な理由はもう一つあります。
それは、ネガティブワークは速筋を優先的に使うからです。

 

筋肉には、大きく分けて2種類あります。
持久力は低いが瞬間的に大きな力を発揮する速筋と
それほど大きな力は発揮しないが、持久力のある遅筋です。
速筋の方が肥大に向いており、筋肥大を目的とする場合は、速筋を鍛えることが有効的です。

 

ネガティブワークでは、速筋が優先的に使用されるため、筋肥大に有効的なのです。

 

ウエイトは1秒で挙げて3秒で下ろす

ネガティブワークの方が、筋肥大に効果的ということを言いましたが、
それでは、どのようにトレーニングを行なったらいいのでしょうか?

イメージとしては「1秒で挙げて3秒で下ろす」です。
1で挙げて、1,2,3で下すです。

必ずしも、1秒と3秒というのにこだわる必要はありません。
1テンポ、3テンポという感じで”秒”である必要はありません。

このようにすると、いつも使っている重量が使えなくなるかもしれません。
けど、このようにして扱える重量に設定するのが、正しい重量設定です。

スッとおろすことはせず、ネガティブワークはしっかり意識することが重要です。

最後に

今日は、筋トレを効率的にする方法として、ネガティブワークを意識するということを紹介しました。
いままでネガティブワークを意識したことがない方は、一度やってみると、それまでとは全く違う刺激を感じることができるはずです。

しかし、ここで一つ注意していただきたいのが、オーバーワークです。

ネガティブワークは筋肉に刺激を入れやすいということですが、
筋肉に負荷を与えやすい・効果が得やすいというのは、
逆にトレーニングのし過ぎになりやすいということです。

オーバーワークはケガなどにもつながるので注意する必要があります。
いままでネガティブワークを意識したことがない方がネガティブワークを意識する場合は、いつもよりトレーニング量を減らすのも手かもしれません、。

 

みなさんも、ネガティブワークをしっかり行なって、効果的なトレーニングにしましょう!!
今回のお話が参考になれば幸いです!