筋トレー知識・雑学

自分の最大値を知る方法

どーも、まことです。
今日は、さまざまな種目においての、自分の最大重量である1RMを知る方法について話していきます。

1RMとは

まず、1RMとは何かご存じでしょうか。
1RMとは、トレーニング種目において、正しいテクニックで1回だけ拳上できる最大重量のことです。

当然ですが、トレーニング種目において、「拳上する負荷」は「動作を繰り返すことが出来る回数」と反比例の関係にあります。
例えば、80kg を10回拳上できても、100 kgになったら1回しか拳上できなくなるといった具合です。

トレーニングの負荷の設定は、一般的に、1RMから算出されます。
例えば、筋力アップ目的のトレーニングでは、高重量・低回数、具体的には4回以下しか挙げられない重量に設定します。一方、筋持久力アップ目的のトレーニングでは、低重量・高回数、具体的には15回程度拳上できる重量に設定し15回拳上します。
このように4回しか拳上できない重量、15回拳上できる重量というのは、1RMから算出することができます。
4回のみ拳上できる重量設定にするには、1RMの90%の重量にすればよく、それの重量は、90%RMと表記されます。
15回拳上できる重量設定にするには、1RMの65%の重量にすればよく、それの重量は、65%RMと表記されます。

このように1RMの重量がわかっていれば、適切に重量設定をすることができるのです。

1RMの測定方法

それでは、自分の1RMはどのように知ることが出来るのでしょうか。
1RMを知る方法には、いくつかの種類があります。

ひとつは、単純に少しずつ重量を増加させながら、1回しか挙げられない重量を探す方法
この方法は、その種目に関わる筋群、結合組織、間接にかなりのストレスがかかるため、経験が浅い方や、ケガをしている場合には、この方法で測定を行なうのは適当ではありません。

ほかには、計算によって1RMを算出する方法があります。
先程言ったように1RMの90%に重量設定すれば4回拳上できるはずです。
逆に、ある重量で4回しか拳上できなければ、それは、1RMの90%であるので、そこから1RMが逆算できます。
実際には、10回拳上できる重量から算出することが多いそうです。
(10回拳上できる重量は、1RMの75%です。)

1回しか挙げられない重量で1RMを測定する方法と比べ、この方法は比較的負荷が少ないので、その種目を行なえる人ならほぼすべての方に適応できます。

 

1RM 測定を実践してみよう

それでは、1RM 測定のやり方について紹介していこうと思います。

後で細かいやり方の説明はしますが、ここで簡単な説明をすると、
1RMを測定したい種目をある重量で始めて、1回拳上できたら少し重量を足して、また1回拳上にトライする。これを繰り返します。
そして、1回も拳上できなかったらところまでいったら、直前に足した分よりも少ない分だけ減らして、また1回拳上にトライするという感じです。

加える重量,減らす重量は、上半身の種目か下半身の種目かというので変わります。
というのも、下半身の種目の方が、より高重量を扱えるので、1RMの重量に早くたどり着けるようにするためです。

やり方は以下のようです。

以上が、1RMテストのやり方です。

順番に説明していくと、
1. まず最初に、楽に5~10レップできるような重量に設定して、5~10レップのウォーミングアップを行ないます。
2. 1分間の休憩を挟んで、それが上半身の種目であったら4~9 kg(下半身の種目であったら14~18 kg)足します。この重量で、3~5レップ行ないます。
3. 次に、2分間の休憩を挟んだ後、さらに4~9 kg(もしくは14~18 kg)追加します。
4. 2~4分間の休憩を挟み、さらに4~9 kg(もしくは14~18 kg)追加します。
5. 1RMの挑戦をします。
6. 成功したら、2~4分間の休憩を挟み、さらに4~9 kg(もしくは14~18 kg)追加し、再度挑戦します。これを失敗するまで繰り返します。
7. 失敗したら、2~4分間の休憩を挟み、上半身の種目の場合は2~4 kg(下半身の種目の場合は4~9 kg)減らし、再度挑戦します。

重量を調整して挑戦というのをくりかえします。

しかし、これもあまりに回数がかかってしまうと疲労してしまって正確な測定ができないので、1RMの挑戦は3~5セットで完了できると良いです。

また、拳上可能な重量が低い方のテストは、重量の増減の方法が若干異なります。
バーベルスクワットにおいて、45 kgが1RMの場合に、毎回14~18 kgづつ増加させるのは、増加幅が大きすぎます。なのでそういった場合には、絶対重量ではなく相対重量で増やしていきます。
具体的には、
増加させる場合には、
上半身の種目では、4~9 kgと申しましたが、5~10 %
下半身の種目では、14~18 kgと申しましたが、10~20 %
減少させる場合は、
上半身の種目では、2~4 kgと申しましたが、2.5~5 %
下半身の種目では、4~9 kgと申しましたが、5~10 %

という感じに増減させます。

先程、計算で1RMを算出する方法があるといいましたが、その場合は、上記の方法で1RMの挑戦を任意の回数にすることでできます。

最後に

今日は、1RMを確かめる方法を紹介しました。
測定は、時間もかなりかかりますし、カラダに強い負荷がかかるので、頻繁にやることはおすすめしません。
ただ、測定を行なうことによって、成長が見れたりとモチベーションにつながるので、時々やってみるのもよいと思います。