筋トレー知識・雑学

筋肥大を加速させる3つのトレーニング知識

どーも、まことです。
今回は、筋肉をつけるために重要な3つのトレーニング知識について紹介していきます。

この記事のターゲット

・トレーニング始めたてで右も左もわからない人
・効率的に筋肉をつける方法を知りたい人

どれくらいのスピードで筋肉はつくのか

本題に入る前に、そもそも筋肉はどれくらいのスピードつくのかを紹介していきます。
どれくらいのスピードでつくかというのは、前提条件として、適切なトレーニングをすればというのがつきます。
なので、それを知れば、自分の筋肉のつき方と比較することによって、自分のトレーニングが適切なのかそうでないのかというのがわかります。

筋肉は、トレーニング始めたての人の方がつきやすく、上級者になるほどつきにくくなっていきます

カテゴリー 1ヶ月あたりにつく筋肉量
初心者 体重の1−1.5%
中級者 体重の0.5−1%
上級者 体重の0.25−0.5%

例えば、トレーニング始めたての人で、体重が60 kgの人だとすると、1ヶ月あたり600~900 gの筋肉がつくということです。

初心者、中級者、上級者というのに、明確な区切りはありませんが、強いて言うなら、
ベンチプレスが自分の体重と同じ重量を扱えるようになれば中級者くらい。
体重の1.5倍の重量を扱えるようになれば上級者と言えるくらいだと思います。

1st:漸進性過負荷の原則にしたがっている

それでは、ここから筋肥大を加速させるトレーニング知識の1つ目を紹介していきます。
それは「漸進性過負荷の原則にしたがっているか」です。

漸進性過負荷の原則とは、簡単に言えば少しずつトレーニングの強度をあげるということです。

強度の上げ方としては、
・重量設定をあげる
・1セットあたりのレップ数を増やす
などがあります。

ただ、1セット中のレップ数は基本的にはこれ以上できないという限界までやるので、重量設定をあげると言うのが一般的かと思います。

漸進性過負荷の原則に従ったトレーニング内容の組み方は以下の通りです。

1st week

60 kg×7 reps
60 kg×7 reps
60 kg×6 reps

2nd week

60 kg×8 reps
60 kg×8 reps
60 kg×7 reps

3rd week

65 kg×7 reps
65 kg×6 reps
65 kg×6 reps

第1週は、60 kgを7 repsがベスト記録で、3セット目には6 repsしかできなくなってしまいました。
しかし、成長したおかげで、第2週目には、ベスト記録で、60 kgを8 repsやることができました。
なので、第3週には、重量設定を65 kgに設定しました。
という流れです。

2nd:十分なトレーニング量がある

次に、筋肥大を加速させるトレーニング知識の2つ目を紹介していきます。
2つ目は「十分なトレーニング量がある」です。

ここで言うトレーニング量とはセット数のことです。
筋肥大を目的とした場合の推奨のトレーニング量は、1部位あたり10~20セット/週です。

推奨の量に10~20セットと幅があるのは、初心者から上級者で必要な量が違うからです。
初心者の人の必要なトレーニング量は少なく、上級者になるほど増えていきます。

3rd:十分なトレーニング強度がある

最後に筋肥大を加速させるトレーニング知識の3つ目を紹介していきます。
3つ目は「十分なトレーニング強度がある」です。

簡単に言えば、ちゃんと筋肉を追い込んでいるかということです。

これは2つ目と関係するところがあります。
2つ目で紹介したように、1部位につき1週間で20セットやったとしても、1セットの強度が低かったら、筋肥大に効果的とは言えません

具体的な例を出すとわかりやすいと思います。
ベンチプレスを100 kg を10 repsできるような人が、60 kgで10 repsだけやっても筋肥大しないというのは、想像がつくと思います。

このように聞くと当たり前のように思います。
しかし、トレーニング初心者であれば、自分の限界がわからないので、このようなことが起こり得るのです。

上の例で言えば、実は100 kg を10 repsできる能力があるのに、それに気づいていていないために、自分で勝手に限界を決め、60 kgで10 repsしかやらない。

ここでは、わかりやすくするために重量を大げさに書いたので、こんなことあるわけないと思う人もいるかもしれませんが、初心者で十分な強度でトレーニングをできている人は意外にも少ないのです。

まとめ

今回は、筋肥大を加速させるトレーニング知識として3つ紹介しました。
トレーニングをある程度やっている人には当たり前で、特段勉強しなくても、感覚的にわかってくるようなことかも知れませんが、非常に重要なことなので紹介しました。

伸び悩んでいる方がいましたら、自分しているトレーニング法が、この3つのポイントに沿っているか確認してみてください。

筋肥大を加速させる3つのトレーニング知識は以下の3つ。
・漸進性過負荷の原則に従っている
・トレーニング量が十分である
・トレーニング強度が十分である