筋トレー知識・雑学

何時にトレーニングをするのがベストなのか?

トレーニングに最適な時間

どーも、まことです。

今回は、トレーニングをするベストな時間は何時かについて解説していきます。

「トレーニングするのにいい時間とかあるのかぁ・・・できればそういう時間に」

こんな疑問を解決します。

何をもってベストとするか

何をもってベストとするか

まずは、そもそも何をもってベストなのかについて話していきます。

今回の記事では、以下の2点からみたベストな時間について紹介します。

・パフォーマンスを発揮しやすい
・筋肥大に効果的か

 

トレーニングをするのにベストの時間は15時〜21時

トレーニングをするのにベストの時間は15時〜21時

上で紹介した2つの点からみた場合のベストな時間帯を紹介していきます。

結論としては、トレーニングをするのにベストな時間は15時〜21時です。
なぜこの時間がベストなのかは後で紹介します。

一般的なサラリーマンであれば、平日のトレーニングの時間帯の選択肢としては、仕事前の早朝か、仕事後の夕方以降だと思います。

そして、一般的なサラリーマンが結論に合わせるとしたら、仕事終わりにジムにいくということになりそうです。

以下、3つ論文を紹介します。

Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations.”という論文では、朝8時にトレーニングする人、夕方6時にトレーニングする人を比較しました。
24週間のトレーニングの結果、夕方6時にトレーニングする人の方が、1.5倍の筋肥大の効果が得られたとしています。

 

Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men.“という論文も、上の論文と同じように、夕方のトレーニングの方が、筋肥大に効果的という結果を報告しています。

 

“Effect of training time day on body composition muscular strength and endurance.”という論文では、夕方のトレーニングが筋肥大に効果的というだけでなく、脂肪の燃焼にも効果的という結果を報告しています。

このように、科学的にも、夕方のトレーニングがパフォーマンスを発揮しやすく、筋肥大にも効果的ということが証明されています

 

なぜその時間がベストなのか

なぜその時間がベストなのか

それでは、上で紹介した15時〜21時というのが、なぜトレーニングにベストなのかを紹介していきます。

理由は2つあります。

水分・栄養の補給ができている

ほとんどの人は、上記の時間帯は朝に比べ、水分・栄養の補給ができている状態にあります。

日常過ごしていて、「今は栄養が足りている/足りていない」なんて感じることは、ほとんどないとないと思います。

しかし、トレーニングのような自分の限界を攻めているような時は、体内の水分や栄養の状態は重要で、それらの影響は如実に現れてきます。

深部体温が高まっている時間

もう一つは、深部体温の影響です。

人間の深部体温は1日を通して変化します。

朝4時〜5時がもっとも低く、徐々に上がっていきます。
そして、19時〜20時にピークを迎え、また徐々に下がっていきます。

人は深部体温が高い状態の方がより高いパフォーマンスを発揮できるので、深部体温が高い状態にある15時〜21時が良いということです。

トレーニング後、寝るまでにある程度時間を空けないと、睡眠の質に悪い影響することなども考慮すると、21時は超えないようにするとよいでしょう。

 

15時〜21時の課題

15時〜21時の問題

今回の記事、ここまでで、トレーニングするのにベストな時間は15時〜21時だと紹介してきました。

一般的なサラリーマンは、日中仕事をしている人が多いと思います。
なので、自然とベストな時間にトレーニングすることになるはずです。

めでたし、めでたし〜

なのですが、今回の記事はここでは終わりません。

というのも、私自身、夕方のジムの混雑がいやで、わざわざ仕事行く前の早朝にジムに行っているのです。

夕方のジムには下記のようにいろんな問題があります。

夕方のジムの問題

1. 混雑がひどく、使いたいマシンがなかなか使えない
2. 1.のせいで、時間がかかる
3. 順番がまわってきても、次の人がいるために落ち着いてトレーニングできない。
4. 仕事で疲れたら、行く気を無くしてしまう
5. 仕事後にジムに行くと、帰宅の時間が遅くなり、夕飯の時間が遅くなり、・・・と生活が後ろにずれてしまう

夕方のジムが嫌いな私が、夕方のジムの悪いところを挙げようとすると、たくさん出てきてしまいます(笑)

 

朝トレーニングするための対策

朝トレーニングするための対策

トレーニングするのにベストな時間は15時〜21時だと言われても、人によっては通いづらい時間かもしれません。

通いにくい時間に無理に通うおうとすると、ジム通い自体がイヤになってしまう可能性もあります。

そこで、どうしても朝トレーニングしたい人のために、対策を紹介します。

カフェインを摂取する

一つ目は、トレーニング前にカフェインを摂取するという方法です。

Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men.“という論文では、体重1kgあたり6mgのカフェインを摂取することによってパフォーマンスが上がるということを報告しています。

以下、結果一例です。

 

ウォーミングアップを入念に行う

2つ目は、ウォーミングアップを入念におこなうという方法です。

ウォーミングアップの効果は想像に難くないと思います。

15時〜21時がベストな理由の一つに深部体温が高いというのがあるのであれば、朝だとしても、強制的に体温を上げてしまえばいいのです!!(笑)

時間を一貫させる

3つ目は、一貫して朝にトレーニングするということです。

これも15時〜21時がベストだという理由を逆手にとったものです。

  1. 15時〜21時がベストなのは、その時間に深部体温が高いから
  2. その時間に深部体温が高いのは、一般的な生活を送っている人はそのようなリズムになっているから
  3. じゃあ、一貫して朝トレーニングすることによって、そのようなリズムに変えればいい

という理論です‼️

冗談のような理論ですが、ちゃんと研究結果としても出ているのです。(笑)

Effect of time-of-day-specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men.“という論文では、トレーニングをいつも決まった時間にすることによって、朝は夕方に比べパフォーマンスが下がるということを軽減するという報告をしています。

3つ紹介しましたが、どれか一つではなく、どれも同時にできることですので、3つ全てやる方がよいでしょう。

 

まとめ

それでは、今回の記事をまとめたいと思います。

・パフォーマンスが高まる,筋肥大に効果的かという視点で見た場合、トレーニングをするのにベストな時間は15時〜21時である。

・それでも、朝トレーニングしたい人は以下の対策を実施する。

  • トレーニング前にカフェインを摂取する。
  • 入念なウォーミングアップをおこなう。
  • トレーニングする時間を一貫させる。

15時〜21時にトレーニングできる人は、この時間に。
これを聞いても、朝トレーニングしたい人は、今回紹介した対策を実施してみてください!!