筋トレー知識・雑学

【筋肥大に最適なのは?】ハイレップVSローレップ

【筋肥大に最適なのは?】ハイレップVSローレップ

どーも、まことです。

今回はトレーニングメニューを組むときに迷うポイントの一つである重量設定について紹介していきます。

トレーニングメニューの組み方に迷っている人
「トレーニングメニューを組む時に、重量設定はどれくらいにするのが効果的なのかわからない・・・」

こんな疑問を解決します。

前提知識(用語解説)

用語解説

まず初めに今回の記事を読み進めていただくにあたっての前提知識について説明していきます。

ハイレップ・ローレップというのは、1セットのうちにできる回数(レップ数)が、多い・少ないという意味です。

トレーニングは原則として、セット中はこれ以上できないというところまで、回数をやります。
なので、同一人物が、セットを組む時に、ハイレップかローレップにするかということは、重量設定を軽めにするか重めにするかということです。

ハイレップということは、重量設定が軽いということ。
ローレップということは、重量設定が重いということ。

昔から言われているレップ数と効果の関係

昔から言われているレップ数と効果の関係

まず最初に紹介するのは、昔から言われている、重量設定とトレーニング効果の関係についてです。

1〜6レップしかできない重めの重量設定であれば、筋力アップ
6〜12レップしかできない重量設定であれば、筋肥大
12〜20レップくらいできる軽めの重量設定であれば、筋持久力アップ
が狙えるというもの。

いつからこれが提唱され始めたのかはわかりませんが、いろんな本やネットの情報を見ても、だいたいこれと同じようなことが書かれているので、かなり前から現在に至るまでメジャーな考え方であり続けているものだと思います。

この考え方が、さまざまな研究が進んでいる現在でも、正しい考え方と言えるのかを見ていきます。

 

最近の研究結果 ーレップ数は関係ないー

最近の研究結果 ーレップ数は関係ないー

ここからは、レップ数と筋肥大の関係についての最近の研究結果を紹介していきます。

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.“という論文では、トレーニングボリュームと筋肥大の関係性についての調査結果を報告しています。
この論文によると、
トレーニングによる筋肥大の効果は、トレーニングボリューム*によって決まる、つまり重量設定は関係ないということです。

*トレーニングボリューム=重量×レップ数×セット数

さらに、他の論文でも、レップ数の違いによる筋肥大への影響の違いはないと報告しています。

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.“という論文では以下の条件でのトレーニングの成果の調査を実施しました。
1)トレーニングボリューム(重量×レップ数×セット数)は一定
2)各セット、限界のレップ数まで実施する
3)1RM*の30%以上の重量に設定する

この条件でトレーニングをした場合、筋肥大の効果には、レップ数は影響しないという結論であった。

*1RMとは、1回のみ挙上できる最大の重量のこと。

1つめに紹介した論文は、2016年のもの、2つめに紹介した論文は、2017年のものです。
なので、最新の研究結果からは筋肥大には重量設定(レップ数)ではなく、トレーニングボリュームが重要ということがわかりました。

筋肥大に最適なレップ数はやっぱり6~12レップ

前章では、筋肥大には、レップ数は関係なく、トレーニング全体のボリュームが大切だということがわかりました。

では、我々がトレーニングをする際には、重量設定など特に考えずに、限界までやることだけを考えていればいいのでしょうか?

私の考えではNOです。
その理由を説明していきます。

例えば、高重量の設定だと、1セットあたりにできるレップ数が少なくなるので、トレーニングボリュームを確保するには、セット数を多くしないといけなません。
1〜6レップしかできないような高重量で、多くのセットをこなすのは、関節などへの負担も大きくなります。

反対に低重量の設定だと、高重量の時のような関節への負担はあまりありませんが、レップ数をたくさんやらなければいけないので、体力的にキツイというデメリットがあります。

以上から、研究結果としては、筋肥大には、レップ数は関係ないと言っても、実践的なことを考えると、筋肥大を目指すには、中重量で6〜12レップやるのが一番バランスが取れていて良いというのが私の見方です。

 

筋肥大以外へのレップ数の影響

レップ数は、筋肥大にとっては、関係ないことがわかりましたが、筋肥大以外への影響はどうなのでしょうか?

Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men“という論文では、ローレップ(2〜4レップ)とミドルレップ(10〜12レップ)では、明らかにローレップでトレーニングをおこなった方が、筋力が増加すると報告しています。

こちらの論文は2016年に発表されたもので、新しい論文ですが、以前から言われているローレップは筋力アップに適しているという主張と一致しています。

筋力アップという側面から見ると、ローレップにもメリットがあることがわかります。

それでは、ハイレップはどうでしょうか?
ハイレップでのトレーニングにもメリットはあります。

ハイレップには、筋肥大を誘発させる3つの刺激のうちの1つである化学的刺激を得られるというメリットがあります

また、重量が軽いと、フォームを意識してトレーニングをすることができ、じっくり狙った筋肉に効かせることができます。
三角筋(肩の筋肉)のトレーニングにおいては、ハイレップでのトレーニングが有効だと言われています。

メニューの組み方の例

メニューの組み方の例

ここからはメニューの組み方の例をいくつか紹介していきます。

トレーニングをしている人の大半は筋肉をつけたいというのがメインの目的だと思います。
マッチョになりたいというのはもちろん、以下のような目的も筋肉をつけてこそ達成できるものです。
・メリハリのあるカラダになりたい
・年を取っても健康でいたい
・太りにくいカラダになりたい

本記事ではこれまでに、ミドルレップでのトレーニングがもっとも筋肥大に効果的。
けれども、ローレップもハイレップもメリットがあるので、捨てがたいというようなことを紹介していきました。
そこで私が提案するのは、トレーニングの割合を以下のようにすることです。

ローレップ:ミドルレップ:ハイレップ=1:2:1

具体的な組み方は人によってさまざまですが、軽く紹介します

種目によって設定重量を変える

週4回以上ジムに通うような人であれば、胸の日、背中の日、脚の日、…というような分割法をやっていると思います。
そのような場合は以下のような組み方ができるでしょう。

その日のトレーニングの種目によってレップ数を決める方法

1つ目の種目:高重量・ローレップ
2つ目の種目:中重量・ミドルレップ
3つ目の種目:中重量・ミドルレップ
4つ目の種目:低重量・ハイレップ

日によってレップ数を変える

週に2~3回しかジムに行かないというような人であれば、ジムに行ったら、全身トレーニングをする人が多いと思います。
その場合は、1つ目の方法は実施できないので、日によって設定重量を変えるというような方法をとるといいでしょう。

日によってレップ数を決める方法

月曜日のトレーニング:高重量・ローレップで全身
木曜日のトレー二ング:中重量・ミドルレップで全身
土曜日のトレーニング:低重量・ハイレップで全身

時期によって設定重量を変える

次に紹介する方法は、ほとんどの人が実施できる方法だと思います。
それは、時期によって、設定する重量を変えるという方法です。

トレーニングの時期によってレップ数を決める方法

1〜2月:高重量・ローレップ
3〜6月:中重量・ミドルレップ
7〜8月:低重量・ハイレップ

 

今回の記事の内容をまとめると以下のようになります。

・筋肥大には6~12レップが限界の重量設定が筋肥大に最適
・ローレップ・ハイレップにもメリットがある
・ローレップ(2~6レップ)のトレーニングは、特に筋力アップに効果的

 

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