筋トレー知識・雑学

上腕を太くするトレーニング【正面から見た時に太い腕を!】

サムネイルー太くて力強い上腕を手にいれる方法

どーも、まことです。
今回の記事では、正面からみた上腕を太くするためのトレーニングを紹介していきます。

マッチョになりたい人
「太くて力強い腕に憧れてる・・・どんなトレーニングをすればいいの?」

こんな疑問を解決します。

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋といったら、筋肉のなかでも一番有名な筋肉といっても過言ではないくらい有名な筋肉だと思います。

上腕にあるメインの筋肉には、上腕二頭筋,上腕三頭筋や上腕筋があります。その中でも最も大きい筋肉は上腕三頭筋です。

そのため、腕を太くするには、上腕三頭筋を鍛えるのが良いとされていますが、正面から見た時の腕の太さに影響するのは上腕二頭筋です。

上腕二頭筋を鍛える種目の1つにアームカールがあります。

アームカールは、ダンベルを使ったトレーニングとして最も有名で、筋トレを知らないような人でも知っているような種目ではないでしょうか。

しかし、普通にアームカールをやっているだけでは、理想の太い腕を手に入れるには不十分なのです。

今回の記事では、太い腕を手に入れるための様々なトレーニングを紹介していきます。
この記事を読み終わるころには、なぜ普通のアームカールだけでは不十分なのかもわかっていただけていると思います。

長頭と短頭

上腕二頭筋について、ここではもうちょっと専門的なことについて紹介していきます。

上腕二頭筋は”二頭”という名前からわかるように2つにわかれています。
内側と外側でわかれていて、それぞれ短頭と長頭と言います

どちらも、肘を曲げるための筋肉ですが、筋肉がついている位置が若干違います。
短頭は肩関節をまたいでいますが、長頭はまたいでいません

この付いている位置の違いが、それぞれの鍛え方の違いにつながっていきます
(鍛え方の違いは後で紹介します)

なので、上腕二頭筋の種目をある決まったものしかやらないという人は、どっちかがより発達して、どっちかがあまり発達していないということが起こってしまいます

どちらもバランスよく鍛えることが、太い腕を手に入れる近道なので、自分が弱いと思う方を鍛えましょう。

長頭の鍛え方


まずは、長頭の鍛え方を紹介していきます。
長頭を鍛えるには、体よりも後ろに肘がある状態で、アームカールをおこなうのが有効です。

短頭は、肩関節をまたいだ筋肉であり、肘が肩よりも後ろにある状態にすることで、弛緩します。
長頭は、肩関節をまたいでいないので、肩関節の動きに影響されません。
短頭が弛緩した状態にすることによって、長頭に集中して負荷をかけることができます。

長頭のトレーニング
「インクラインアームカール」
ベンチ台を30度に傾けて、そこに腰掛けます。そしたら、肘をおろし、胴体より肘が後ろになる状態にし、そのままアームカールをします。

短頭の鍛え方


次は、短頭の鍛え方を紹介していきます。
長頭を鍛える時と逆の理論で、短頭を鍛えるには、体よりも前に肘がある状態で、アームカールをおこなうのが有効です。

さらに、前腕を回外させることにより短頭への刺激が増加するという以下のような論文があります。

Electromyographic measures of muscle activation and changes in muscle architecture of human elbow flexors during fatiguing contractions.“では、肘を屈曲させる際に、前腕を回外させることによって、上腕二頭筋 短頭への刺激を最大化できると報告しています。

前腕を回外というのが、少し専門的なので意味がわからないという人も多いと思います。

両方の手のひらが向き合うような向きがニュートラル(前習えしたときの手のひらの向き)。
手のひらが、上を向いている状態が回外位です。
そして、ニュートラルの状態から回外位の状態に向かう動きを回外といいます。

つまり、短頭のトレーニングでは、体よりも前に肘がある状態にしたまま、肘を曲げながら、こぶしを外に回転させる(親指を外に向ける)とよいということです。

短頭を鍛えるトレーニング
「プリチャーアームカール」
プリチャー台を使ったアームカールです。プリチャー台に肘を置き、肘が胴体より前にある様態にし、アームカールをします。

「コンセントレーションアームカール」

ベンチ台などに座り、股を90度ほど広げます。そのまま、二の腕を内ももにあてます。その状態でアームカールをします。この時に前腕を回外させながらやるとより効果的です。

 

上腕筋も鍛える

上腕筋の位置

上腕二頭筋ではありませんが、正面から見たときの腕の太さに影響する筋肉として、上腕筋というのもあります。

 

上腕筋を鍛えるトレーニング
ハンマーカール
親指が上になるようなこぶしの向きでダンベルを握り、その状態でアームカールをします。(通常は、手のひらが上に向くように握ります。)

The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging.“という論文では、以下のようなことが示されています。
ダンベルハンマーカールにおいて、エキセントリック動作をゆっくりやることによって、より上腕筋の寄与する

エキセントリック動作とは、ネガティブ動作とも言われるものです。
筋肉が力を発揮しながら、伸展する動きのことです。

例えば、ダンベルアームカールであれば、肘を曲げながら、ダンベルを持ち上げ、あげきったら、コントロールしながらおろします。
そのおろす動作のことをエキセントリック動作と言います。

まとめ

今回の記事では、上腕二頭筋と上腕筋を鍛えるトレーニング法について解説しました。

今後は、他の部位のトレーニング法も紹介していく予定です。

・上腕二頭筋には、長頭と短頭があり、バランスよく鍛えることが、正面から見た時の腕を太くする近道。
・アームカールを、肘を体よりも後ろにしてやると長頭、体よりも前にしてやると短頭を鍛えられる。
・上腕二頭筋のみでなく、上腕筋も鍛えるとなお良い。