筋トレー知識・雑学

ロングインターバルVSショートインターバル

どーも、まことです。
今日は、インターバルについて話していきます。
私の以前読んだ本では、インターバルは、トレーニングの効果を決める重要な変数であると紹介していました。
今回の記事では、インターバルは長い方がよいのか、短い方がよいのか明らかにしていきます。

この記事のターゲット

・筋肥大に効果的なトレーニング法が知りたい人
・トレーニングメニューの組み立て方を考えている人
・インターバルをどれくらい取れば良いのかわからない人

はじめに

まず、トレーニング初心者に向けて用語の説明です。

インターバルとは、単純に”休憩”のことです。
例えば、腕立て伏せなんかをするときには、10回やったら、休憩して、また10回やる、みたいな流れだと思います。
その間の休憩のことを、インターバルと言います。

じゃあ、休憩と言えばいいとじゃないと思う人もいるかもしれませんが、特にカッコつけてるとかではなく、単に習慣的にそのようにいうことが多いので、インターバルと言っています。

次に、インターバルについての基本的な考え方です。
・重い重量を扱うときは、ロングインターバル
・軽めの重量を扱うときは、ショートインターバル

これは私のトレーニング日記をみてもらうとわかりやすいと思います。
私は、たいていトレーニングの1つ目の種目に、高重量の種目をもってきて、高重量の種目では、3〜5回しか挙げられなような重さに設定し、3分ほどインターバルをとります。
そして、トレーニングの最後の種目には、低重量の種目をやり、低重量の種目では、15回以上挙げられるように重量を設定して、インターバルは1分程度です。

ロングインターバルの方がよい!?

では、次に同じレップ数(8-12reps)で比べた場合を考えてみましょう。
同じレップ数で、インターバルを短くすれば、扱える重量を軽くなり、
インターバルを長くすれば、扱える重量は重くなります。

この比較を実施した研究があります。

Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.“という論文では、以下のような結果を報告しています。
インターバルを1分でトレーニングするグループと、インターバル3分のグループ(両グループとも1セットは8〜12回)にわけて、8週間トレーニングをおこないました。
その結果、インターバルが3分のグループの方がより筋肥大と筋力の増強の効果がみられたとしています。

この研究では、インターバルが長い方が筋肥大に効果的という結果を出しています。
そして、この理由を、よりトレーニングのボリュームが大きいからと結論づけています。

トレーニングのボリュームというのは、基本的には以下の式で表せます。

トレーニングボリューム=セット数×1セットあたりの回数×重量

基本的にはと言ったのは、この式だと100kgを1回と、10kgを10回が一緒になってしまうので、極端な比較はできないという理由からです。

ロングインターバルとはどれくらい?

第2章で紹介した研究では、1分のインターバルよりも3分のインターバルでのトレーニングの方が筋肥大・筋力増強に効果的という結果を示していました。
それならば、どんな種目でも3分のインターバルを取ればいいのでしょうか?

それは違うと私は考えます。
というのも、第2章で紹介した研究で、3分のインターバルの方が筋肥大・筋力増強に効果的というのは、トレーニングのボリュームがあったからだとしていました。
ということであれば、十分な休息がとれて、ボリュームを維持できれば良いということです。

トレーニングには、高重量で低回数の種目があったり、低重量で高回数の種目があったりします。
なので、2分で十分に回復できる場合もあれば、むしろ3分より長いインターバルを必要とするような場合もあると思います。

メニューの組み方の例

次に、どのようにメニューを組めばいいのか胸のトレーニングについて具体的な例を紹介します。

第1種目:バーベルベンチプレス
3~5回,3セット,インターバル3~4分
第2種目:インクラインダンベルプレス
8~5回,3セット,インターバル2~3分
第3種目:ダンベルフライ
10~15回,3セット,インターバル1~2分

トレーニングメニューの組み方を迷っている人は参考にしてみてください。

ショートインターバルのいいところ

今回の記事ではここまで、ロングインターバルがよいと紹介してきました。
では、ショートインターバルでのトレーニングは全くダメなのかというと、それも違うと考えています。

筋肥大を起こさせる要因には以下の3つあります。
・筋繊維の損傷
・筋肉への物理的刺激(ex. 筋肉への負荷)
・筋肉への化学的刺激(ex. 乳酸がたまるなど)

短いインターバルのでのトレーニングでは、3つ目の筋肉への化学的刺激が得られます。
(それぞれの詳細な説明をすると長くなるので別の記事で紹介します。)

なので、一定の筋肥大の効果はあります。
また、短いインターバルでのトレーニングの方が優れている点もあります。
少しだけ紹介していきます。

心肺機能の強化になる

一つ目は心肺機能のトレーニングになるということです。
インターバルが短いということは、休息が十分でない状態で、次のセットに入るということです。
なので、筋トレをしつつ、有酸素運動のように、心肺機能を鍛えるングになります。
(基本的には、筋肉を鍛えるトレーニングと心肺機能を鍛えるトレーニングはわけて実施します。)

怪我をしにくい

二つ目は怪我をしにくいということです。
上でも説明したように、インターバルが短いということは、軽い重量でトレーニングするということです。(=軽い重量でしかできない)
重量が軽いということは、関節などの負担が少なく、怪我をしにくいと言えます。

まとめ

今回の記事では、長いインターバルでのトレーニングの方が、筋肥大により有効ということを紹介しました。

ただ、筋肥大には、決まった刺激よりも、いろんな刺激を与えるのが効果的なので、ショートインターバルでのトレーニングも無意味とは言えません。

しかし、ショートインターバルでのトレーニングは基本的にキツいのです。
なので、「きついからやりたくない」とかなるくらいなら、しっかり休憩をとって息を整えてから次のセットに入るような感じのトレーニングでも良いと思います。

・ロングインターバルの方がトレーニングのボリュームを確保できるので、より筋肥大に効果的。

・種目によって”ロング”インターバルの基準は異なる。

・ショートインターバルでのトレーニングも時々やってみるのもあり。