筋トレー知識・雑学

【悩み解決】筋肉痛がある時に筋トレをしてもいいのか?

【悩み解決】筋肉痛がある時に筋トレをしてもいいのか?

どーも、まことです。
今回の記事では、筋トレ初心者にありがちな筋肉痛についての疑問を解決していきます。

筋トレ初心者
筋トレ初心者
どんどん筋トレをして、早く筋肉をつけたい!!筋肉痛がある時でも、筋トレをしてもいいの?
まこと
まこと
筋トレ初心者によくある質問だね。実は、筋肉痛がある時には、筋トレは避けるべきなんだ。本記事では、その理由や筋肉痛の予防法や解消法を紹介するよ。

本記事は、論文などの科学的根拠に基づいた情報を紹介します。

*1のように書いてあるのは、その情報の出典元のリンクなので、気になった方はぜひリンク先も見てみてください。

本記事でわかること

・筋肉痛がある時に、筋トレをしても良いか
・筋肉痛を早く治す方法
・筋肉痛を予防する方法
・筋肉痛と筋肉の成長の関係

筋肉痛がある時に筋トレをしても良いのか?

筋肉痛がある時に筋トレをしても良いのか?

結論から言うと、筋肉痛がある時に、筋トレは避けるべきです。
ただし、ジョギングやウォーキングなどの軽い有酸素運動はOKです。
筋トレがNGな理由は、筋肉痛がある時は筋肉が回復中ということだからです。

筋肉は筋トレ後の回復中に成長します。
筋トレ初心者は、筋肉は筋トレ中に成長すると勘違いしがちですが、実は、筋トレ後の回復中に、筋肉は成長します。

つまり、「筋肉痛がある時に筋トレをする=筋肉の回復を邪魔する=筋肉の成長を邪魔する」ということになります。

筋肉痛があるのに、頑張ってトレーニングした結果、どんどん成長が加速するとなれば良いのですが、現実はそんなことにはならず、成長が遅くなるということにしかなりません。
筋肉痛がある時は、筋トレをお休みして、回復に専念しましょう。

筋肉は通常は24~72時間で回復します。
時間に大きな幅があるのは、大きな筋肉と小さな筋肉で、回復にかかる時間が異なるためです。
2日間を間にはさめば、おおよそ回復し切るということになります。

筋肉痛を和らげるには

筋肉痛を和らげるには

筋肉痛を和らげるには次のような方法があります。

・十分な栄養を摂取する
・睡眠を十分にとる
・血行を促進する
・貼り薬/塗り薬or鎮痛剤を服用

筋肉痛は筋肉がダメージを負った状態です。(実は、筋肉痛のメカニズムはまだ明らかになっていません。)
なので、できるだけ早く回復できるようにしてあげることが、筋肉痛を和らげることにつながります。

血行を促進するには、湯船につかったり、患部を温めること、さらには、軽い運動(ウォーキング、ストレッチ)や、マッサージなども有効です。
湿布などの貼り薬や塗り薬を使用することも有効です。

上記の方法をやってみても、どうにも痛みが我慢できないような場合には、鎮痛剤を使用するのも1つの手です。
しかし、鎮痛剤は、痛みの根本的な解決にはならないので、服用後も血行をよくすることも継続していきましょう。

ちなみに、筋トレの前後のストレッチは筋肉痛の予防にはなりません。
以前は、ストレッチをすると筋肉痛の予防になると言われていましたが、科学的には効果がないという結果が出ています。*1
上記で紹介したストレッチは血行を促進するための軽い運動としてのストレッチであり、予防法ではなく対処法です。

また、アイシングもあまり有効な方法ではないようです。*2
筋肉痛を和らげるという効果はありますが、筋量の増加と筋力の増強を阻害してしまう効果もあるようです。

 

こんなトレーニングは筋肉痛が出やすい

こんなトレーニングは筋肉痛が出やすい

次のようなトレーニングは筋肉痛が出やすいと言われています。

・ネガティブトレーニング
・期間を空けた後のトレーニング

それぞれ解説します。

ネガティブトレーニング

ネガティブトレーニングとは、ネガティブ動作のみorネガティブ動作を重視したトレーニングのことです。

ネガティブ動作とは、筋肉が伸ばされる側の動作(縮めるとは逆)のことです。

例)
力こぶの筋肉(上腕二頭筋)を鍛えるアームカールの動作の場合。
ポジティブ動作:ヒジを曲げる、重りをあげる動作(上腕二頭筋を縮める)
ネガティブ動作:ヒジを伸ばす、重りをおろす動作(上腕二頭筋を伸ばす)

 

筋肉痛は、ネガティブ動作によって引き起こされるという説があります。*3
ネガティブ動作を丁寧にやることは筋トレの効果を上げるために必要ですが、必要以上にやると、筋肉痛がひどくなってしまいます。

期間を空けた後のトレーニング

一定のトレーニング休止期間の後の1回目のトレーニングでいきなり全力でトレーニングをしてしまうと、1週間ほど続くひどい筋肉痛になることがあります。
これについては、みなさん久しぶりの運動でひどい筋肉痛になった経験などもあるのではないでしょうか?

対策法としては、休止期間明け1回目のトレーニングは、リハビリを兼ねた軽めのトレーニングにするのがおすすめです。

もしかすると、やる気のあるトレーニーは、「早く成長したいから、軽めのトレーニングなんかしていられない。」という人もいるかもしれません。

しかし、ひどい筋肉痛になるとトレーニングどころではなくなるので、長期的な目線で見ると、段階的にトレーニングの強度を上げた方が、早く筋肉を成長させられます。

筋肉痛がない=効果がない筋トレ??

筋肉痛がない=効果がない筋トレ??

トレーニングを続けていると、筋肉痛が起きないこともあると思います。
こんな時は、効果がないトレーニングをしてしまったのでしょうか?

筋肉痛のないトレーニングが効果のないのか効果があるのかは、どんなトレーニングをしていたかによります。

もしあなたが、トレーニングを続けながら、徐々に負荷を上げ続けており、ちゃんと筋肉を追い込むトレーニングができているのであれば、筋肉痛がなくても、効果があるトレーニングができています。

もしあなたが、ずっと同じ負荷でトレーニングを続けて、筋肉痛がない場合は、そのトレーニングは筋肉の成長につながっていない可能性があります。

実は、筋肉痛と筋肉の成長の関係は不明確です。
2つはある程度関係があり、筋肉痛がある時は、筋肉の成長につながる十分なトレーニングができたと言えることがわかっています。
しかし、筋肉痛がキツイほど筋肉の成長が大きいとは言えないこともわかっています。
また、筋肉痛がなくても、筋肉の成長があることがわかっています。

以上、筋肉痛についての解説でした。

 

本記事のまとめ

・筋肉痛がある時の筋トレはNG
・筋肉痛を和らげるには、十分な栄養補給をするor血行を促進する
・ネガティブトレーニング、休止期間明けのトレーニングは筋肉痛を引き起こしやすい
・筋肉痛がないからといって、効果がない筋トレではない