筋トレー知識・雑学

【効果を出すために必須】トレーニングの原理・原則

どーも、まことです。
今回の記事では、トレーニングの原理・原則について紹介していきたいと思います。

筋トレ初心者
筋トレ初心者
トレーニングを効率的に行う方法ってある?
まこと
まこと
トレーニングには4つの原理と5つの原則あるので、それに従ったトレーニングをすることで効果を上げることができるよ!

 

本記事でわかること

・効率的なトレーニングにするために守るべき原理・原則

 

トレーニングの原理

トレーニングの原理は以下の4つがあります。

・過負荷の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理
・適時性の原理

それぞれ説明していきます。

過負荷の原理

人間の体は外から強い刺激を受けるとそれに適応しようとします。
この性質を利用するのがトレーニングなので、日常的に受けている刺激よりも強い刺激を与える必要があります。
これが過負荷の原理です。

この過負荷の原理はオーバーロードの原理と呼ばれることもあります。

可逆性の原理

可逆性の原理は、トレーニングしない期間が続くと、体は元の状態に戻ってしまう原理です。
これについては、みなさんの中でも知っている人が多いと思います。

この可逆性があるため、トレーニングは継続しないといけないのです。

特異性の原理

特異性の原理とは、トレーニングは目的に沿ったものを選択する必要があるという原理です。
このようなことが起きるのは体は受けた刺激に対して適応するためです。

例えば、サッカーが上達したいのに素振りの練習をしたりしないですよね。
これは大袈裟な例ですが、トレーニングは目的に合わせないと、どれだけ頑張っても成果はでません。

適時性の原理

適時性の原理とは、トレーニングは年齢に合わせたものを選択するべきという原理です。

たとえば、成長期の子どもの過剰な筋トレは、成長に悪影響を与えてしまいます。
また、高齢者も回復が遅いため、若者と同じ高頻度ではケガのリスクが高くなってしまいます。

このように、トレーニングは年齢よって最適なものが変わってきます。

 

トレーニングの原則

トレーニングの原則は5つあります。

・全面性
・意識性(自覚性)
・漸進性
・個別性
・反復性

こちらもそれぞれ説明していきます。

全面性

全面性とは、全身をバランスよくトレーニングしなければいけないという原則のことです。

トレーニングにおいては、一部の筋肉のみを鍛えるということができますが、実際の運動においては、一部の筋肉のみを使用するということはまずありません。

例えば、野球で速い球を投げたいからと言って、腕だけを鍛えるのはNGということはみんさん理解できると思います。

意識性(自覚性)

トレーニングは誰かにやらされているではなく、自らの積極的な意志によって取り組むことが必要で、加えて、実施しているトレーニングの目的を意識しなければいけません。
これが意識性(自覚性)です。

筋トレでは、使っている筋肉意識することが重要とよく言われます。
同じ動作をしていても、使っている筋肉を意識するかしないかで、トレーニングの効果が変わってくるからです。

マッチョが筋肉を触りながらトレーニングしたりするのも、筋肉が大好きだからではなく使っている筋肉を意識しやすいからです。

漸進性

漸進性とは、トレーニングの負荷は段階的に徐々に上げていく必要があるという原則です。

既出の”過負荷の原則”と組み合わせて、漸進性過負荷の原則と呼ばれることもあります。これは、トレーニングの負荷は段階的に増やし続け、常に日常の負荷より大きな負荷を与え続ける必要があるということです。

ちなみに、漸進性は”ぜんしんせい”と読みます。”ざんしん”ではないのでご注意を(笑)

個別性

トレーニングは負荷の量や頻度など、個別に設定する必要があり、これが個別性です。

個人によって、体力レベルや筋肉量が違うので、それらに合わせて適切なトレーニングを選択する必要があります。
画一的なトレーニングでは、最適な効果は望めません。

反復性

トレーニングは1回行っただけでは成果は出ません。コツコツと繰り返すことが必要です。これがトレーニングの反復性です。

単発のパーソナルトレーニングがありますが、いかに優れた指導者でも1回のトレーニングでは成果を出すことはできません。

単発でしか受けられないのであれば、その1回でできる限り多くのこと吸収し、その後は自分で同じようなレベルのトレーニングを繰り返す必要があります。

 

本記事のまとめ

・トレーニングの4つの原理
過負荷、可逆性、特異性、適時性。

・トレーニングの5つの原則
全面性、意識性(自覚性)、漸進性、個別性、反復性