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HIIT(高強度インターバルトレーニング)のやり方【ジムメイン】

HIIT(高強度インターバルトレーニング)のやり方【ジムメイン】

どーも、まことです。
今回の記事では、HIIT(高強度インターバルトレーニング)のやり方を解説します。

効率的に脂肪を燃焼させたい人は必見です。

 

HIITのやり方【全力でやる】

HIITのやり方【全力でやる】

HIITの普遍的に定義されたやり方というのはありません。

本記事で紹介する方法は、HIITの脂肪燃焼効果などを報告する論文などで実施されている方法です。

HIITのおおまかな流れは「高強度・短時間の運動→休憩」を繰り返すことです。

HIITの変数とそれぞれの例は下記です。

運動のやり方:トレッドミル/サイクリング/ローイング
運動の強度:VO2 maxの90%以上
運動の時間:20〜30秒
休憩の仕方:軽く運動/完全休憩
休憩の時間:10〜240秒

運動のやり方
多くの論文では、トレッドミル/サイクリング/ローイングのいずれかが実施されています。
具体的なやり方については後で詳しく紹介します。

 

運動の強度
HIITの運動強度はVO2  maxの90%以上で実施します。

VO2 maxというのは、人が1分間あたりに体内に取り込むことのできる酸素の最大量で、有酸素運動の能力の指標としてよく使われます。

そして、VO2 maxのどれくらいの割合かということで運動の強度を示すことができます。
VO2 max の各%でどのような強度なのかは下表が参考になります。

強度の割合 強度の感じ方 その他の感覚
100 最高にキツイ からだ全体が苦しい。
90 非常にキツイ 無理。100%と差がないと感じる。若干言葉が出る。息がつまる。
80 キツイ 続かない。やめたい。喉が渇く。頑張るのみ。
70 ややキツイ どこまで続くか不安。緊張。汗びっしょり。
60 やや楽である いつまでも続く。充実感。汗が出る。
50 楽である 汗が出るか出ないか。フォームが気になる。
40 非常に楽である 楽しく気持ちがよいが物足りない
30 最高に楽である 動いたほうが楽。まるでもの足りない

(伊藤朗:図説・運動生理学入門,p.129,医歯薬出版,1990より作成)

 

運動の時間
運動の時間は20〜30秒のみ。

かなり短時間に思えますが、上記で紹介したVO2 maxの90%以上という運動強度はほぼ全力を出すことなので、20〜30秒でもかなりキツイです。

 

休憩の仕方
休憩の仕方は、軽い運動または完全に休憩している論文が多いです。

例えば、トレッドミルでHIITをやる場合、休憩は軽いウォーキングをするか、完全に立ち止まって休憩するかです。

 

休憩の時間
運動時間:休憩時間=1:1から1:2くらいがおすすめです。
(運動時間20秒であれば、休憩時間は20〜40秒です。)

私が確認した論文では休憩の時間は論文によって大きく違いました。
運動時間:休憩時間=2:1くらいで休憩している場合もあれば、運動時間:休憩時間=1:8くらいで休憩している論文もありました。

ただ、休憩が短すぎると、疲れが全然取れず、運動が全然できなかったり、休憩が長すぎると、短時間というHIITのメリットが損なわれてしまいます。

なので、運動時間:休憩時間=1:1から1:2くらいがおすすめです。

 

トレッドミル(ランニングマシン)でのHIIT

トレッドミル(ランニングマシン)でのHIIT

トレッドミルを使ったHIITのやり方は下記です。

・20〜30秒ほぼ全力で走る
・20〜60秒休憩
上記を5セット程度繰り返す

 

トレッドミルを使う時の工夫
トレッドミルはすぐに速度を変えられないので、少し工夫が必要です。

走りはじめは、徐々にスピードを上げていけばOKです。
終わるタイミングでは、徐々にスピードが下がるのを待っていられないので、手すりを使って、カラダを浮かせて足をベルトの横の移しましょう。

トレッドミルを使う時の工夫

 

サイクリングでのHIIT

サイクリングでのHIIT

サイクリングを使ったHIITのやり方は下記です。

・20-30秒ほぼ全力で漕ぐ
・20ー60秒休憩
上記を5セット程度繰り返す

 

サイクリングの注意点
サイクリングでHIITをやる場合は注意点が1つあります。

ジムにあるサイクリングマシンには大きく分けて2種類で、電磁式と摩擦式があります。電磁式では、HIITはできません。

見分け方は、実際使用してみて、ゆっくり漕ぐと負荷が重く、高速で漕ぐと負荷が軽くなるのは、電磁式です。

ここからわかる通り全力で漕ぐと負荷が軽くなってしまうので、HIITには使えないです。

 

ローイングでのHIIT

ローイングでのHIIT

ローイングマシン*を使ったHIITのやり方は下記です。

・20-30秒ほぼ全力で漕ぐ
・20ー60秒休憩
上記を5セット程度繰り返す

ローイングマシンを使ったHIITは今回紹介する3つのうち最もやりやすい方法です。
ただ、ローイングマシンを置いてあるジムがあまり多くないのが残念な点です。

*ローイングマシン:水上ボードを漕ぐような動きができるマシン。背中、腕、お腹、足など全身の筋肉をつかることができる。

 

(おまけ)筋トレやジャンプでのHIIT

(おまけ)筋トレやジャンプでのHIIT

最後に、ネット記事やYouTubeでよく紹介される筋トレやジャンプを使ったHIITについて簡単に紹介します。

HIITに関しての、論文をいくつか調べてみましたが、トレッドミル/サイクリング/ローイングのいずれかを実施しており、筋トレやジャンプを使ったHIITを実施している論文はありませんでした。

とはいえ、トレッドミル/サイクリング/ローイングでなくても、上記でも紹介したように、VO2 maxが90%以上になるような強度の高い運動ができれば、問題ないはずです。

 

以上、HIITのやり方の紹介でした。