筋トレーメニュー

【高齢者でもOK】加圧トレーニングとは?

加圧トレーニング解説

どーも、まことです。
今回の記事では、加圧トレーニングとは何か、加圧トレーニングのメリット・デメッリトを解説していきます。

加圧トレーニング未経験者
「加圧トレーニングが短期間で効果が得られるトレーニング法って聞いたんだけど、加圧トレーニングってなに??」

こんな疑問を解決します。

加圧トレーニングとは

加圧トレーニングとは

加圧トレーニングとは、腕などにベルトなどを巻き、圧をかけて、血流を制限した状態で行うトレーニングです。

加圧トレーニングでは通常のトレーニングに比べかなりの低負荷でも筋肥大効果が得られます

血流は制限すればするほど良いというものではなく、適度に制限する必要があります。

そのため、専門家の指導を受けながらトレーニングを必要がありますが、低負荷で行えることから高齢者にオススメのトレーニングとして紹介されることもあります。

 

効果の出るメカニズム

効果の出るメカニズム

加圧トレーニングが超低負荷のトレーニングでも効果が出るのは、ホルモンの影響です。

血流を制限した状態でトレーニングをすることから、通常のトレーニング時とくらべ、筋肉内は低酸素な状態となります。

そんな過酷な状況にカラダが対応しようと、通常のトレーニング時の数倍から数十倍の大量の成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。

これが、超低負荷でも効果が得られ、また、短期間で効果が出るとされる原理です。

 

分泌されるホルモンの効果

分泌されるホルモンの効果

次に成長ホルモンが分泌されるとどんな効果があるのかについて紹介していきます。

成長ホルモンには3つの効果があります。

成長ホルモンの3つの効果

・体脂肪を分解し、血中へ放出する
・筋繊維のタンパク質同化作用を促す
・サイトカインを調整する

上の2つは特に難しい内容ではないと思いますが、少し解説します。

体脂肪は、そのままの形で燃焼されるわけではなく、脂肪酸とグリセロールに分解され、エネルギーが必要なところまで運ばれ燃焼されます。

タンパク質は筋肉の原料となるのは、みなさんご存知だと思います。
そして、タンパク質が筋肉に取り込まれるのを同化と言います。
その同化が促進されるということは、筋肥大が起きるということです。

 

3つ目に関しては、よくわからないという人がほとんどだと思いますので、少し詳しく解説していきます。

サイトカインは、細胞から分泌される低分子のタンパク質で生理活性物質の総称です。

サイトカインは数百種類が発見されていますが、その内、筋肥大に影響する3つについて紹介します。

詳しく説明すると、長くなりすぎてしまうので、簡単に紹介します。

筋肥大に関与するサイトカイン

・IGF-1(インスリン様成長因子-1)
・IL-6(インターロイキン-6)
・ミオスタチン

成長ホルモンは、これらのサイトカインの産生量に影響を与えます。

IGF-1は筋肥大を引き起こす働きがあり、IL-6は筋損傷の再生過程を促進し、筋肥大を助ける働きがあります。

一方、ミオスタチンは筋肥大を抑える働きがあります。

成長ホルモンは、IGF-1やIL-6の分泌を促し、ミオスタチンの分泌を抑える効果があります。

成長ホルモンの効果をまとめると、筋肥大を促進し、筋肥大にとってネガティブな作用を抑える働きがあり、さらに、体脂肪の分解を促進する効果もあるということです。

 

加圧トレーニングのメリット

加圧トレーニングのメリット

次に、加圧トレーニングのメリットについて紹介していきます。

加圧トレーニングのメリット

・超低負荷でトレーニングができる
・短期間で効果が出せる
・筋肉痛が少ない

それぞれ解説していきます。

超低負荷でトレーニングができる

特徴のところでも紹介しましたが、加圧トレーニングでは、通常のトレーニングと比べ、非常に軽い負荷でトレーニングをすることができます。

軽いからといって楽なわけではなく、軽い重量のダンベルを使っても、十分に負荷をかけることができるということです。

高齢者の方の中には、「トレーニングをしないと、筋肉が衰えてしまうからトレーニングをしたい。けれども、重いダンベルなんて持ったら怪我をしてしまいそう。」

そんなジレンマを抱える人もいらっしゃいます。

そんな方が超低負荷でトレーニングができるというメリットを最大限に享受できます。

短期間で効果が出せる

2つ目のメリットは、短期間で効果が出せるということです。

短期間で効果が出るメカニズムは下記です。

加圧トレーニングでは、血流を制限してトレーニングをおこなうため、筋肉内が低酸素な過酷な状況になります。

そのため、通常のトレーニング時の数倍から数十倍の成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。
ここまでは、上でも紹介した通りです。

これに加えて、加圧トレーニングでは、軽量のダンベル等のみでトレーニングをするため、筋肉の損傷自体は軽微なもので済みます

損傷が軽微なので、短期間で回復することができます。

なので、効果も短期間で現れてくるのです。

筋肉痛が少ない

これまで何度も紹介していますが、加圧トレーニングでは、血流を制限する代わりに、軽量の負荷を使ってトレーニングをします。

そのため、トレーニングでの筋肉の損傷は軽微なもので済みます。

その結果、筋肉痛も軽微なものになるのです。

 

加圧トレーニングのデメリット

デメリット

良いことばかりに思える加圧トレーニングですが、実はデメリットもあります。

加圧トレーニングのデメリット

専門家の指導のもと実施する必要がある

加圧トレーニングの唯一と言ってもいいかもしれないデメリットです。

血流を制限しながらおこなう加圧トレーニングですが、血流は制限すればするほどいいというものではなく、適度に制限する必要があります。

血流制限が適切にできないと、最悪の場合、血栓が発生して、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす危険性があります。

加圧トレーニングの出始めの頃には、死者が出たほどです。

今では、ある程度理論が確立されて、専門家の指導のもとで行えば、ほとんどのリスクは回避してトレーニングをすることができます。

 

ネットを見ると、血流を制限するためのベルトで、非常に安価なものを紹介しているサイトがたくさんあります。

しかし、未経験者の人が、これらの安価なベルトを購入するのは、購入するのはお勧めできません。

適切な血流制限ができず、最悪の場合、命の危険につながる可能性があるからです。

専門家に指導を仰ぎ、信頼できるものを購入した方が良いです。

 

加圧トレー二ングは高齢者におすすめ!

加圧トレー二ングは高齢者におすすめ!

ここまででも何度か出てきましたが、加圧トレーニングをオススメのは高齢者の方です。

加圧トレーニングのメリットは超低負荷で、かつ、短期間で効果がでるということでした。

もしかすると、ここまでの説明から加圧トレーニングは、魔法の様なトレーニングだと思う方もいるかもしれません。

しかし、実はそんなすごいものではありません。

加圧トレーニングの効果は通常のトレーニングでも得られます。
ただ短期間で効果が得られるという点だけが違います。

高齢で、高重量でトレーニングするのは怪我のリスクが高いという方には、オススメですが、特に若い人には、通常のトレーニングをするのが一番だと思います。