筋トレーメニュー

ジムにはどれくらいの頻度で通うべきか

どれくらいの頻度でジムに通えばいいか

どーも、まことです。
今回の記事では、効率的に筋肉をつけるには週にどれくらいジムに通えばよいかについて解説していきます。

トレーニング初心者
「僕は週3回ジムに通ってる。マッチョな人は週6とかジムに通ってると聞くけど、僕も週6に変えた方がもっと早く筋肉付けれるのかなぁ・・・」

こんな疑問を解決します。

週に何回か通うかは重要ではない

週に何回か通うかは重要ではない

「週3回より週6回の方が筋肉がつけれるのか」という疑問に関しての回答はイエスでもあり、ノーでもあります。

というのも、下記に示す要件を満たすことができれば、トレーニングの日数に関係なく、筋肉の成長速度はほぼ同じになることが研究により示されているからです。*1,*2

筋肉の成長のための要件

・1つの部位のトレーニングを最低週2回行う。
・トレーニングの強度と量が十分であること。

この要件さえ満たせば、週3回であろうと、週6回であろうと同じ程度の筋肉の成長が得られます。

この観点からみると、どっちでも筋肉の成長は同じなので、先程の疑問の回答としては、ノーとなります。

イエスとなる場合についても後ほど、解説していきます。

 

トレーニング歴によって必要な強度が変わる

トレーニング歴によって必要な強度が変わる

次に、上記で紹介した筋肥大のための要件の1つの「十分なトレーニング量」について解説します。

経験が長い人ほど、十分なトレーニング量の基準は上がっていきます。

これは、皆さんのイメージと相違ないかと思います。
経験者は、初心者の人と同じことをしていては、成長はしません。

具体的なトレーニング量は下記を参考にしてください。

トレーニング歴に応じたトレーニング量*3

初心者・初級者
1トレーニングで、1つの部位につき2〜3セット
(または、1週間で1つの部位につき6〜10セット)

中級者以上
1トレーニングで、1つの部位につき8〜10セット
(または、1週間で1つの部位につき16〜20セット)

言うまでもありませんが、すべてのセットにおいて、限界か、限界1歩手前くらいまで追い込む必要があります。

ちなみに、初心者・初級者・中級者の明確な仕切りはありません。
なので、あるタイミングから、筋肥大に必要なセット数がいきなり切り替わるということもありません。

ここでは、経験を積むほど、必要なトレーニング量は多くなり、多いというのはどれくらいなのかということだけ理解していただければ結構です。

トレーニングが長引くと神経が疲労する

トレーニングが長引くと神経が疲労する

トレーニング経験を積むほど、筋肉を成長させるための必要なトレーニング量は増加してきます。

必要なトレーニング量が多くなった場合には、1回のトレーニングを長くするのではなく、トレーニング日を追加して週全体に分散することがおすすめです。

なぜなら、トレーニング時間が長くなると、疲労が溜まり、筋肉の成長に悪影響を及ぼすからです。

トレーニングによって蓄積する疲労は下記の2つです。

・筋肉の疲労
・中枢神経の疲労

悪影響が大きいのは、中枢神経の疲労です。

筋肉は勝手に伸展・収縮しているわけではなく、脳が命令を出して、その結果、筋肉は動いています。

その命令を出す中枢神経が疲労してしまうと、筋肉自体はまだ余裕があるのに、命令を出す中枢神経が限界ということが起きます*4

限界までやったつもりでも、筋肉自体には余裕があるので、このようなトレーニングでは筋肉の成長は望めません。

このような観点でみると、週3回のトレーニングよりも週6回のトレーニングの方が筋肉の成長に有効です。

おすすめのトレーニングルーティーン

トレーニングが長くなると、中枢神経の疲労のために、筋肉成長の効果の薄いトレーニングになってしまいます。

そのため、多くのトレーニング量が必要なトレーニング歴が長い人は、週に3回程度のトレーニングに必要なトレーニング量を収めるのは難しくなってきます。

トレーニング歴ごとのトレーニングルーティンは下記を目安にしてみてください。

初心者・初級者
全身のトレーニングを週に3回

中級者
上半身と下半身の分割トレーニング
(週あたり各2回。合計週4回のトレーニング)

上級者
プッシュ系(胸)、プル系(背中)、脚の分割トレーニング
(週あたり各2回。合計週6回のトレーニング)

 

まとめ

今回の記事では、筋肉の成長を最大化するためのトレーニングの頻度について紹介しました。

内容をまとめると下記です。

筋肉の成長には、トレーニングの頻度でなく、下記の2つ要件が重要。
・1つの部位のトレーニングを最低週2回行う。
・トレーニングの強度と量が十分であること。

トレーニング歴が長くなるほど、トレーニング量は多く必要になる。
1回のトレーニングが長くなると、トレーニングの質が下がるので、分割が有効。

 

注意してほしいのは、今回紹介したのは、筋肉の成長を最大化するための方法です。

仮に、今回紹介したようなトレーニングが実践できなくとも、トレーニングの効果がないわけではありません。

ご自身の生活リズムが許す範囲の中で、トレーニングの効果を最大化していただければ幸いです。