筋トレーメニュー

【ジム】初心者におすすめのトレーニングメニュー【マシン】

【ジム】初心者におすすめのトレーニングメニュー【マシン】

どーも、まことです。
今回の記事では、初心者におすすめのジムでのトレーニングメニューについて紹介していきます。

筋トレ初心者
「筋トレをしたくて、ジムに通い始めたけど、たくさん器具があって、どれをやれば良いかわからない・・・」

こんな疑問を解決します。

 

ジムでできるトレーニング

ジムでできるトレーニング

まず初めに、ジムでできるトレーニングメニューの種類を紹介します。

ジムでできるトレーニングメニュー

・自重トレーニング
・マシントレーニング
・フリーウエイトトレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重をおもりとして使うトレーニングです。
腕立て伏せがこれに当たります。

マシントレーニングとは、チェストプレスやレッグプレスといったマシンを使ったトレーニングのことです。

フリーウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのことです。
ベンチプレスやスクワットがこれに当たります。

自重トレーニングは、自宅でもできます。
せっかくジムに通っているのであれば、マシントレーニングかフリーウエイトトレーニングをしたいところです。

マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングを比較すると、どちらも正しいトレーニングができている場合は、フリーウエイトの方がトレーニング効果が高いことがわかっています。

しかしながら、

トレーニング初心者は、マシントレーニングを中心にやることをおおすすめします。

なぜなら、フリーウエイトトレーニングはフォームなど覚えるべきことが多く、初心者がいきり挑戦するには、ハードルが高いからです。

 

初心者におすすめのトレーニングメニュー

それではここから初心者におすすめのトレーニングメニューについて紹介していきます。

初心者におすすめのトレーニング

・レッグプレス
・チェストプレス
・ラットプルダウン
・キックバック
・アームカール

それぞれどんな種目か解説していきます。

 

レッグプレス

レッグプレス

レッグプレスは下半身を全体的に鍛えることができる種目です。

レッグプレスのやり方のポイント

以下に気をつけましょう。
・お尻の位置
・足を置く位置
・足の向き

お尻が浮いてしまうと、腰が丸くなり、腰を痛める可能性があります。
深く座り、パットで固定されるようにしましょう。
また、動作中も取手をしっかり握って体を安定させましょう。

足の位置によって、負荷がかかる筋肉が変わります。
目的に合わせて、足の位置を決めましょう。
・高めに足を置くと、太ももの後側とお尻
・低めに足を置くと、太ももの前側

内股になると、膝関節を痛める可能性があります。
足の向きは、逆ハの字になるようにし、内股にならないように気をつけましょう。

 

チェストプレス

チェストプレス

チェストプレスは、胸と肩と腕を鍛えることができる種目です。

チェストプレスのやり方のポイント

以下を気をつけましょう。
・シートの位置
・肩甲骨の位置

座った時に、バーが乳首の高さになるようにシートの高さを調節しましょう。

チェストプレスの動作中は、肩甲骨の位置を固定しておきましょう。
動作中の正しい肩甲骨の位置は「寄せて、かつ、下げる」です。

肩甲骨を寄せておくことを忘れて、バーを押した時に、肩が前に出てしまうと、ちゃんと大胸筋を鍛えられないどころか、ケガの可能性まで出てきてしまいます。

 

ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛える種目です。

慣れていると、背中の筋肉のみをうまく鍛えることができますが、初心者のうちは腕の筋肉も使ってしまうと思います。

ラットプルダウンのポイント

以下に気をつけましょう。
・肩(肩甲骨)の位置
・引く位置

肩(肩甲骨)が下がっていない状態で引いても、背中の筋肉を使えません。

バーは鎖骨の少し下あたりに当たるまで引きましょう。
引きが甘いと、背中の筋肉のトレーニング効果が弱くなってしまいます。

背中の筋肉は自分の目ではみることができず、普段の生活ではあまり使わない筋肉なので、初心者が背中の筋肉を使っていることを意識するのは難しいですが、徐々に慣れていきましょう。

 

アームカール

ダンベルアームカール

アームカールは、力こぶ(上腕二頭筋)を鍛える種目です。

アームカールのポイント

以下に気をつけましょう。
・手首を外側にひねりながら持ち上げる
・上半身を後ろに反らさない

親指が外に向くように手首を回転させながら肘を曲げていくと、より上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。

上半身を後ろに反らす勢いでダンベルを上げてしまうと、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいトレーニング効果が弱くなります。

意識しても上半身が反ってしまう場合は、重量が重すぎるのかもしれません。

 

キックバック

キックバック

キックバックは、二の腕(上腕三頭筋)を鍛える種目です。

キックバックのポイント

以下に気をつけましょう。
・肘を伸ばし切る
・反動を使わない

キックバックは、肘をのばし切った状態が、最も上腕三頭筋に負荷が乗ります。
しっかりと肘を伸ばし切りましょう。

キックバックに限ったことではありませんが、反動を使ってしまうとトレーニングの効果が弱くなってしまいます。
キックバックは、反動を使ってしまいがちな種目なので特に注意しましょう。

この種目で鍛えることのできる上腕三頭筋は、上記で紹介したチェストプレスでも補助的に使われます。

そのため、この種目は、上記の種目が終わった後に余力が残っていなければスキップしても構いません。

 

コメント

以上、筋トレ初心者におすすめのジムでのトレーニングメニューを紹介してきました。

冒頭でも紹介しましたが、マシントレーニングよりもフリーウエイトトレーニングの方がトレーニング効果が高いです。

しかし、フリーウエイトトレーニングは覚えるべきことが多く取っ付きにくいです。

なので、まずはマシントレーニングから始めてもらい、徐々にフリーウエイトトレーニングを覚えていってもらえればと思います。

知り合いにトレーニング経験者がいて、いろいろ教えてもらえる環境であれば、いきなりフリーウエイトトレーニングから始めるのが最も理想的です。