筋トレーメニュー

【筋トレ初心者】重量設定の目安

【筋トレ初心者】重量設定の目安

どーも、まことです。
今回の記事では、筋トレ初心者の重量設定の目安について解説していきます。

筋トレ初心者
「最近、筋トレを始めた。スクワットは何キロでやるのがいい?ベンチプレスは?アームカールは?」

こんな疑問を解決します。

重量設定の前に、そもそもどんな種目をやればいいのって人は、下の記事を参考にしてください。

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重量の表現方法

重量の表現方法

筋トレ初心者はどんな重量設定にしたら良いかを解説していく前に、重量設定の大前提について説明していきます。

初心者の立場からすると、下記のように教えてもらえるのが嬉しいかもしれません。

・スクワットは60kg。
・ベンチプレスは40kg。

上記がわかれば、ジムに行き、そのまま重量にすれば良いから簡単です。

しかし、このように教えるのは不可能です。

なぜなら、筋トレ初心者といっても、体格やこれまでのスポーツ経験などで、適切な重量設定が変わるからです。

そこでよく使われる表現が、下記のような表現になります。

・スクワットは8〜10レップできる重量。
・ベンチプレスは8〜10レップできる重量。

レップとは”回”という意味で、8〜10回と同じ意味です。
筋トレの分野では、”回”よりも”レップ”をよく使うので、覚えておくと良いと思います。

上記の表現であれば、どんなレベルの人が読んでも、その人にあった重量設定を伝えることができます。

筋トレ初心者には、少し慣れない表現かもしれませんが、よく使われる表現なので覚えておくとよいです。

 

初心者におすすめの重量設定

初心者におすすめの重量設定

私が初心者におすすめする重量設定は、8〜10レップできる重量です。

理由は後で紹介します。

もしかすると、下記のような重量設定とトレーニング効果の関係を聞いたことがあるかもしれません。

重量設定と効果の関係

1〜6レップ:筋力アップ
6〜12レップ:筋肉量アップ(筋肥大)
12〜20レップ:筋持久力アップ

上記のレップ数しかできない重量に設定し、トレーニングすることによって、それぞれの効果が得られるとされています。

とは言え、6〜12レップのトレーニングでは、筋力アップ・筋持久力アップは見込めないということではなく、メインで得られる効果が筋肥大というだけです。

 

おすすめする理由

おすすめする理由

上記のような重量設定とトレーニング効果の関係があるにもかかわらず、初心者には8〜10レップをおすすめする理由について説明します。

高重量を使わない理由
1〜6レップしかできないような高重量を使わない理由は、正しいフォームが身についていないからです。

初心者はフォームが正しくできていないことが多いです。
正しいフォームができていたとしても、常に意識していないとフォームが崩れてしまうという状態なはずです。

そんな状態で、高重量でトレーニングすると、フォームが崩れてしまい、最悪の場合、ケガをする可能性があります。

低重量を使わない理由
12レップ以上できるような軽い重量にすると、動作の時間が長く、運動に慣れていない人だと、筋肉の限界がくる前に、体力の限界がきてしまう可能性があります。

筋肉の限界までやらないと、筋肉を鍛えることはできないので、軽い重量もデメリットがあります。

以上のことから、

初心者には8〜10レップできる重量設定がおすすめしています。

 

余裕ができたら重量を増やす

余裕ができたら重量を増やす

筋トレ初心者にありがちなのが、一度、重量を決めたらずっとそのままの重量でトレーニングをしてしまうことです。

当初、8〜10レップがギリギリできる重量だとしても、成長して、11レップ、12レップできるようになってくるはずです。

重量を上げて、8〜10レップが限界になるようにしてください。

筋トレ初心者はどんどん成長していくはずなので、どんどん重量を上げていきましょう。

 

コメント

以上、筋トレ初心者におすすめの重量設定について解説してきました。

筋トレ初心者が、8〜10レップだけできる重量をいきなり見つけるのは難しいと思います。
何回かやって、ちょうど良い重量を見つけてください。

筋トレは始めたてが一番成長しやすいので、扱える重量はどんどん上がっていくはずです。
しかし、フォームを無視して、重量だけ追い求めてしまうと、ケガにつながってしまうので、それだけは気をつけてください。