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【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】

【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】

どーも、まことです。
今回の記事では、レストポーズ法のやり方・メリット・注意点について紹介していきます。

筋トレで悩める人
「最近、筋トレが停滞期気味で、なかなか成長できていない。何か良いトレーニング法があれば試してみたい。」

こんな悩みを解決します。

レストポーズ法とは

レストポーズ法とは

レストポーズ法とは、短いインターバルをはさむことによって高重量・高回数を実現する非常に強度の高いトレーニング法です。

簡単に説明してみましたが、どんなものなのか理解してもらうには、具体的なやり方を見ていただいた方が早いと思います。

言葉での説明はここまでにして、具体的なやり方を紹介していきます。

 

レストポーズ法のやり方

レストポーズ法のやり方

それでは、さっそくレストポーズ法のやり方を紹介します。

重量設定
3~4レップは確実にできるが、5レップ目はできるかどうかわからない重量*に設定します。

流れ

  1. 3レップやる。
  2. 20秒のインターバルをとる。
  3. 2レップやる。
  4. 20秒のインターバルをとる。
  5. 1〜2レップやる。
  6. 20秒のインターバルをとる。
  7. 1レップやる。

*重量設定について
1レップしか上がらない重量の90%程度にすると、ちょうど5レップできるかどうかという重量になります。

⑤で2レップできたら、④に戻ります。
⑤で1レップしかできなかったら、⑥に進みます。

(例)
パターン1
3レップ→2レップ→2レップ→1レップ→1レップ

パターン2
3レップ→2レップ→1レップ→1レップ

もし、⑤で3〜4回も2レップできるのが続くのであれば、重量設定が軽すぎるかもしれません。
逆に、③で1レップしかできない場合は、重量設定が重すぎます。

 

レストポーズ法は、非常に強度の高いトレーニング法なので、上記の①〜⑦を1セットとして、1セットで終わります。

 

レストポーズ法のメリット

レストポーズ法のメリット

次に、レストポーズ法のメリットを紹介します。

レストポーズ法のメリット

・トレーニング時間が短い
・強度が高い
・筋力アップ・筋肥大効果が高い

 

トレーニング時間が短い

レストポーズ法では、トレーニング時間を短縮できます。

レストポーズ法を取り入れたトレーニングでは、1種目2分程度で終わります。

これに対して、一般的な高重量のトレーニングだと、1種目あたり10分ほどかかってしまいます。

 

強度が高い

レストポーズ法では、通常のトレーニング法では実現できないほど強度の高いトレーニングが実現できます。

通常のトレーニングでは、高重量を使うと低回数しかできません、高回数やろうとすると低重量しか使えません。

しかし、レストポーズ法では、高重量・高回数を実現できます。

 

筋力アップ・筋肥大効果が高い

レストポーズ法は筋力アップ・筋肥大効果ともに高いです。

なぜなら、レストポーズ法では高重量かつ高回数のトレーニングができるからです。

高重量を使用した一般的なトレーニング法では、筋力アップの効果が高いですが、筋肥大効果は少ないです。

その原因は、一般的なトレーニングでは、高重量を使うと、回数が少なくなってしまうからです。

一方、レストポーズ法では、高重量を使いつつも、高回数でできるため、筋力アップ・筋肥大効果ともに高くなります。

 

レストポーズ法の注意点

レストポーズ法のメリット

次に、レストポーズ法を行なうにあたっての注意点を紹介していきます。

レストポーズ法の注意点

・インターバルを長くしない
・1セットで終わる
・やりすぎない

 

インターバルを長くしない

レストポーズ法は短いインターバルをはさみ、高重量のウエイトで回数を多く行なうことにで強度の高いトレーニングとすることができます。

インターバルを長くとってしまったら、普通の高重量のトレーニングになってしまいます。

キツく感じることもありますが、インターバルは長くても30秒までに抑えましょう。

 

1セットで終わる

レストポーズ法は高重量を高回数行なう非常に強度の高いトレーニング法です。

数セット行なってしまうと、オーバートレーニングになってしまいます。

オーバートレーニングになると、疲労回復に時間がかかるだけでなく、筋肉の成長効果も低下してしまいます。

レストポーズ法をやる場合は、1セットだけにしましょう。

 

長期間やらない

長期間レストポーズ法を取り入れたトレーニングを続けていると、ケガをする可能性があります。

なぜなら、前述したように、レストポーズ法は非常に強度の高いトレーニング法だからです。

「胸のトレーニングはいつもレストポーズ法でトレーニングする」ではなく、「3週間の間はレストポーズ法を取り入れる」というように期間を決め、その期間だけ取り入れると良いです。

 

以上、レストポーズ法について解説しました。
レストポーズ法は1セットしかやらないので、一般的なトレーニングと比べると、トレーニングがかなりあっさり終わってしまいます。

ですが、翌日は普段のトレーニングと同等かそれ以上の筋肉痛が来るので、強度が高いトレーニングであることが実感できます。

一般的なトレーニングを続けてきて、停滞気味になってきた人には特におすすめのトレーニング法なので、ぜひやってみてください。