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【筋トレ】トレーニングルーティンの紹介

【筋トレ】トレーニングルーティンの紹介

どーも、まことです。
今回の記事では、私の普段のトレーニングルーティンを紹介します。

 

トレーニングは4分割

トレーニングは4分割

私は分割トレーニング*を取り入れており、トレーニングを4分割しています。
分割のしかたは下記です。
*分割トレーニングとは、毎回全身のトレーニングをするのでなく、1部分のみトレーニングをするトレーニング法です。

トレーニングの分割のしかた

・胸+二頭筋
・脚
・肩+三頭筋
・背中+腹

実施する順番も上記の順です。

もしかすると、胸と二頭筋を同時にやることを不思議に感じる人もいるかも知れません。

なぜなら、胸のトレーニングでは、補助的に三頭筋が使われるので、同時に三頭筋も鍛えてしまうことが多いからです。
私も以前はそのようにしていました。

しかし、鈴木雅選手や山本義徳氏などの著名なトレーニーが胸と二頭筋の組み合わせを推奨していたので、私もそれに従うことにしました。

「胸+三頭筋」ではなく「胸+二頭筋」が推奨される理由は下記です。

胸のトレーニングで三頭筋も補助的に使われます。

つまり、胸のトレーニング後に三頭筋のトレーニングすると、三頭筋はすでに疲れている状態でトレーニングするということになります。

疲れた状態で始まるトレーニングでは、トレーニング強度が低下してしまい、それはトレーニング効果の低下にもつながってしまいます。

 

2日やって1日休む

2日やって1日休む

前述の分割に加えて、2日トレーニングをし、1日オフの日をはさみます。

なので、具体的には下記です。

「胸+二頭」→「脚」→休み→「肩+三頭」→「背中+腹」→休み→「胸+二頭」→・・・

このルーティンであれば、中5日はさむので、十分に回復させてからトレーニングに臨むことができます。

また、胸のトレーニングでは、補助的に三頭筋も使われますが、胸のトレーニングから三頭筋のトレーニングの間に2日の休みがあります。
補助的に使われる程度であれば、十分に回復できます。

 

トレーニング内容

トレーニング内容

毎回のトレーニング内容の決め方についても簡単に紹介します。

私は、トレーニング内容の決め方として線形ピリオダイゼーションを取り入れています。

線形ピリオダイゼーションとは、期間ごとにトレーニング内容を変えていく方法です。

例えば下記です。

第1フェーズ
中重量を使うトレーニング

第2フェーズ
高重量を使うトレーニング

第3フェーズ
低重量を使うトレーニング

期間を区切って、上記のように、使用する重量を変えていきます。

 

線形ピリオダイゼーションについては下記の記事で詳しく解説しています。

ピリオダイゼーションとは【筋トレメニューの組み方】
ピリオダイゼーションとは【筋トレメニューの組み方】どーも、まことです。 今回の記事では、筋トレメニューの組み方の一つであるピリオダイゼーションという考え方について解説していきます。 ...

 

まとめ

今回紹介した私のトレーニングルーティンをまとめました。

私のトレーニングルーティン

分割のしかた
下記の1.~6.を繰り返す。
1. 胸+二頭筋
2. 脚
3. 休み
4. 背中+腹
5. 肩+三頭筋
6. 休み

トレーニング内容
線形ピリオダイゼーション

今回紹介したトレーニングルーティンは私が1から考え出したものではなく、山本義徳著「山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング」を参考にしました。
山本義徳氏の著書は、科学的なエビデンスに基づいたことのみが書かれているので、非常に信頼度が高く、勉強になるのでおすすめです。