筋トレーメニュー

【筋トレ中級者メニュー】上腕二頭筋の鍛え方【ピリオダイゼーション】

【二頭筋】筋トレメニュー組み方紹介【線形ピリオダイゼーション】

どーも、まことです。
今回の記事では、最近の私の二頭筋のトレーニングメニューを紹介します。

紹介するトレーニングメニューは中級者以上向けのメニューです。
二頭筋は背中のトレーニングでも使われるので、トレーニング数は少なめに設定しています。

二頭筋のメニュー組み方

背中のメニュー組み方

最近の私のトレーニングメニューは線形ピリオダイゼーションで組んでいます。

線形ピリオダイゼーションがわからない人のために簡単に紹介します。
線形ピリオダイゼーションとは期間ごとにトレーニングの内容を変えるトレーニング法です。

トレーニング内容の変え方は下記です。

フェーズ1:中重量でトレーニング
フェーズ2:高重量でトレーニング
フェーズ3:低重量でトレーニング

期間はすべて3週間です。

フェーズ1を3週間やったら、フェーズ2に移行。
フェーズ2を3週間やったら、フェーズ3に移行。



という流れです。

本記事では、それぞれのフェーズでやっているトレーニングの内容を紹介していきます。

ちなみに、今回紹介するトレーニングメニューは山本義徳氏の著書を参考にしました。
(記事の最後に参考にした文献を載せています。)

ただ、著書で紹介しているトレーニングメニューをそのまま載せているわけではありません。
私の通っているジムではできない種目・やりにくい種目などありましたので、独自にアレンジしてみました。

 

中重量フェーズ

中重量フェーズ

二頭筋トレーニングの中重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

インクラインカール
回数:10レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

インクラインハンマーカール
回数:8レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

種目について簡単に紹介します。

インクラインカール
45度程度に設定したベンチに仰向けに寝た状態でやるダンベルアームカールです。
親指が外に行くように手首にまわし(回外させ)ながらひじを曲げます。

上腕二頭筋(短頭)をメインで鍛える種目です。

インクラインハンマーカール
45度程度に設定したベンチに仰向けに寝て、やるダンベルハンマーカールです。

ハンマーカールは、手のひらが向き合うが向きでやるアームカールです。

上腕二頭筋(長頭)をメインで鍛える種目です。

 

高重量フェーズ

高重量フェーズ

二頭筋トレーニングの高重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

片手懸垂(ピュアネガティブ)
回数:4レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

ワンハンドケーブルカール(ピュアネガティブ)
回数:5レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

種目について簡単に紹介します。

片手懸垂(ピュアネガティブ)
懸垂の下に降りる動作(ネガティブ動作)のみを片手でやるトレーニングです。
上がる動作(ポジティブ動作)では両手を使ったり、脚を使って補助をします。

ワンハンドケーブルカール(ピュアネガティブ)
ケーブルマシンを使うアームカールです。
ワンハンドの名の通り、この種目は片手ずつやります。ひじを曲げる動作(ポジティブ動作)はもう片方の手で補助し、ひじを伸ばしていく動作(ネガティブ動作)は片手のみで行ないます。

 

低重量フェーズ

低重量フェーズ

二頭筋トレーニングの低重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

ダンベルカール
回数:20~25レップ
セット数:2セット
インタ―バル:2分

インクラインカール
回数:25~30レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

このフェーズの種目は全て既出のものなので、説明は省略します。

 

参考文献

今回の記事で紹介した私のトレーニングメニューは下記を参考にして組みました。

1.山本義徳著 「筋肥大・筋力向上のプログラミング」
2.山本義徳著 「部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-」

以上、最近の私の二頭筋のトレーニングルーティンでした。
トレーニングルーティンで困っている人の参考なれば幸いです。

 

 

・線形ピリオダイゼーションについて詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ

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