筋トレーメニュー

【筋トレ中級者メニュー】背中の鍛え方【ピリオダイゼーション】

【背中】筋トレメニュー組み方紹介【線形ピリオダイゼーション】

どーも、まことです。
今回の記事では、最近の私の背中のトレーニングメニューであるピリオダイゼーションを紹介します。

背中のメニュー組み方

背中のメニュー組み方

最近の私のトレーニングメニューは線形ピリオダイゼーションで組んでいます。

線形ピリオダイゼーションがわからない人のために簡単に紹介します。
線形ピリオダイゼーションとは期間ごとにトレーニングの内容を変えるトレーニング法です。

トレーニング内容の変え方は下記です。

フェーズ1:中重量でトレーニング
フェーズ2:高重量でトレーニング
フェーズ3:低重量でトレーニング

期間はすべて3週間です。

フェーズ1を3週間やったら、フェーズ2に移行。
フェーズ2を3週間やったら、フェーズ3に移行。



という流れです。

本記事では、それぞれのフェーズでやっているトレーニングの内容を紹介していきます。

ちなみに、今回紹介するトレーニングメニューは山本義徳氏の著書を参考にしました。
(記事の最後に参考にした文献を載せています。)

ただ、著書で紹介しているトレーニングメニューをそのまま載せているわけではありません。
私の通っているジムではできない種目・やりにくい種目などありましたので、独自にアレンジしてみました。

 

中重量フェーズ

中重量フェーズ

背中トレーニングの中重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

トップサイドデッドリフト
回数:8レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

ラットプルダウン
回数:10レップ
セット数:2セット
インターバル:2分

シーテッドロウ
回数:10レップ
セット数:2セット
インターバル:2分

 

トップサイドデッドリフト
ヒザくらいの高さから引くデッドリフトです。

床からではなく、少し高い位置から引くことによって、広背筋・僧帽筋・大円筋・菱形筋をメインに鍛えることができます。

ラットプルダウン
背中の種目としては、王道のトレーニングです。

広背筋・大円筋をメインに鍛えることができる種目です。

加重懸垂ができるベルトの用意があれば、懸垂の方がおすすめです。
わざわざベルトを購入する必要はありません。

シーテッドロウ
専用のマシンまたはケーブルマシンで出来る種目です。

広背筋・僧帽筋(中・下部)をメインに鍛えることができます。

 

高重量フェーズ

高重量フェーズ

背中トレーニングの高重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

トップサイドデッドリフト
レストポーズ法*を1セットのみ実施。
*レストポーズ法とは、短いインターバルをはさみながら高重量を高回数やる方法。

ラットプルダウン(チートあり)
回数:5レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

ワンハンドダンベルローイング(チートあり)
回数:5レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

ダンベルシュラッグ
回数:5レップ
セット数:1セット

高重量フェーズという名の通り、すべてのトレーニング高重量に設定して、レップ数は少なめになっています。

高重量のトレーニングが身体への負担が大きいので、セット数は少なめです。

 

トップサイドデッドリフト
このトレーニング自体は、中重量フェーズで紹介したものと同様です。

中重量フェーズと異なるのは、レストポーズ法でやるということです。
レストポーズ法について説明すると長くなってしまうので、知りたい方は下記の記事を参照してみてください。

【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】
【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】筋トレが停滞していませんか?そんな人におすすめの高強度のトレーニング法がレストポーズ法です。レストポーズ法は高重量・高回数の非常に強度の高いトレーニング法です。筋トレの停滞を打破したい人はぜひご覧ください。...

 

ラットプルダウン(チートあり)
このトレーニングも前述のものとほぼ同じですが、1点違うのが「チートあり」ということです。

重めの重量に設定して、引くときは反動を使って引きます。
もどす(ネガティブ)動作の時は丁寧に戻します。
ネガティブ動作重視で行なうのがポイントです。

ワンハンドダンベルローイング(チートあり)
この種目も1つ上の種目と同様で、ネガティブ動作重視で行なうトレーニングです。

広背筋・僧帽筋(中・下部)をメインに鍛えることができます。

ダンベルシュラッグ
この種目は上体を約70度に前傾させた状態でやることがポイントです。

前傾状態でやることで、僧帽筋の上・中部を鍛えることができます。

上体を直立した状態でやると、僧帽筋の上部しか鍛えられないので、注意が必要です。

 

低重量フェーズ

低重量フェーズ

背中トレーニングの低重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

ラットプルダウン
回数:20~30レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

シーテッドロウ
回数:20~30レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

ダンベルシュラッグ
回数:20~30レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

このフェーズで実施するトレーニングはすべて既出のものなので、個別の解説は省略します。

 

参考文献

今回の記事で紹介した私のトレーニングメニューは下記を参考にして組みました。

1.山本義徳著 「筋肥大・筋力向上のプログラミング」
2.山本義徳著 「部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-」

以上、最近の私の背中のトレーニングルーティンでした。
トレーニングルーティンで困っている人の参考なれば幸いです。

 

・レストポーズ法について詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ

【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】
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・線形ピリオダイゼーションについて詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ

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