筋トレーメニュー

【背中】筋トレメニュー【解説】

【背中】筋トレメニュー【解説】

どーも、まことです。
今回の記事では、私の背中のトレーニングメニューのやり方を解説します。
トレーニングメニューは【背中】筋トレメニュー組み方紹介【線形ピリオダイゼーション】という記事中で紹介しています。

もしよければ、メニューの組み方の記事もぜひ読んでみてください。

【背中】筋トレメニュー組み方紹介【線形ピリオダイゼーション】
【筋トレ中級者メニュー】背中の鍛え方【ピリオダイゼーション】本記事では、線形ピリオダイゼーションを使った背中のトレーニングメニューを紹介しています。トレーニングメニューで迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。...

 

背中のトレーニングメニュー

背中のトレーニングメニュー

まずは、私がやっているルーティンに組み込んでいる背中のトレーニングメニューを一覧で紹介します。

・トップサイドデッドリフト
・ラットプルダウン
・シーテッドロウ
・ワンハンドダンベルローイング
・ダンベルシュラッグ

本記事ではこれらのトレーニングについてそれぞれ解説していきます。

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフト

“トップサイド”デッドリフトなので、ヒザくらいの高さから引くデッドリフトです。(イラストよりも少し高い位置からです。)

やり方
1. バーベルに脚がギリギリ当たらないくらいの位置に立ちます。足幅は腰幅で、つま先はわずかにそとに向けます。
2. グリップは通常のデッドリフトよりも広く握ります。(肩幅の1.5〜2倍くらい)
3. 上半身を起こしながら、腰を前に出していきます。
4. 頭-肩-腰-足が一直線なるようにします(フィニッシュポジション)
5. 3の逆再生のように、スタートポジションまで戻ります。

 

ポイント
・広めのグリップにすることで、より広背筋・大円筋・僧帽筋に効かせやすくなります。(私は身長180cmですが、81cmラインに人差し指がかかるくらいの手幅にしています。)
・スタートポジションは腕の短い人はヒザより若干上から、腕の長い人はヒザより若干下からです。
・フィニッシュポジションではカラダは一直線です。時々、腰を反らせる人がいますが、腰を痛める危険があります。

 

鍛えられる筋肉
・脊柱起立筋群
・広背筋
・僧帽筋
など背中にあるほとんどの筋肉。

通常のデッドリフトは臀筋群やハムストリングも鍛えることができますが、トップサイドの場合は背中だけです。

この種目では背中の筋肉は収縮も伸展もしないアイソメトリクスな働きをします。(プランクの時の腹筋のような働き)

 

ラットプルダウン

ラットプルダウン

背中のトレーニングとしてはかなりメジャーな種目です。

やり方
1. 肩幅の1.5〜2倍くらいの幅でバーを握ります。
2. バーを握ったまま、シートに座り太もものあたりをパッドにあてて、カラダを固定します。
3. 肩を下げ、肩甲骨を寄せることを意識しながら、バーを引き下ろします。
4. バーが鎖骨の下あたりに着くまで引き下ろします。(フィニッシュポジション)
5. スピードをコントロールしながらスタートポジションまで戻ります。

 

ポイント
・「肩を下げる・肩甲骨を寄せる」が意識しにくい人は、胸を張ることで近い状態に持っていけます。
・バーを引く時は、ヒジをズボンの後ろポケットに入れるようなイメージで引くと、腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を効かせやすいです。
・ピリオダイゼーションの高重量フェーズでこの種目をやる時は、チーティングを使って(上半身を後ろに引く勢いで)引き下ろし、戻す時だけ丁寧にやったりもします。

 

鍛えられる筋肉
・広背筋
・大円筋

ラットプルダウンにはいくつかのバリエーションがありますが、今回紹介した方法だと、広背筋・大円筋をメインに鍛えることができます。

 

シーテッドロウ

シーテッドロウ

前述のラットプルダウンでは上から引きますが、シーテッドロウでは、前から引きます。
ロープーリーやローローなどいろいろな名称で呼ばれる種目でもあります。

やり方
1. バーを握ってから脚を伸ばし、腕を多少伸ばしても負荷が抜けないようなポジションにつきます。(スタートポジション)
2. 肩甲骨を寄せることを意識しながら引きます。
3. バーがお腹につくまで引きます(フィニッシュポジション)
4. スピードをコントロールしながら、スタートポジションまで戻します。

 

ポイント
・動作中(引く時・戻す時)は骨盤を立てる(前傾させる)と背中の筋肉に効かせやすくなります。
・脇を閉じて引くことによって、僧帽筋に効かせやすくなります。
・バーを引くというよりヒジを後ろに持っていくイメージでやると、背中の筋肉に効かせやすいです。

 

鍛えられる筋肉
・僧帽筋

 

ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイング

この種目はピリオダイゼーションの高重量フェーズでしかやらないです。
そのため、ダンベルを引く動作では勢いを使って引き(チーティング)、下ろす動作だけ丁寧にやります。

 

やり方
1. 鍛える側の反対側の手とヒザをベンチに乗せます。
2. スタートポジションでは、肩の真下あたりにダンベルが来るようにします。
3. 引く時は、ダンベルが腰の横にくるようにします。
4. スピードをコントロールしながらスタートポジションまで戻します。

 

ポイント
・チーティングのやり方としては、上体をねじるようにして、その勢いでダンベルを引きます。
・ダンベルを使ってやるメリットの一つに、可動域を広く取れるというものがあります。そのメリットを活かせるように可動域を広く取ります。
・肩甲骨を寄せることを意識する。寄せれていないと、背中ではなく、三角筋後部に刺激が移ってしまいます。
・上記の絵ではダンベル(手)は同じ向きを向いていますが、手首を内側に回転させながら(手の甲が前に向けながら)引くと、より広背筋に効かせることができます。

 

鍛えられる筋肉
・広背筋

 

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ

首をすくめる動きをするトレーニングです。

やり方
1. 両手にダンベルを持ちます。
2. 首を少し前に出します。(上記の絵は首は真っ直ぐになっています。)
3. 2の状態をキープしたまま肩を上方に上げます。
4. スピードをコントロールしながら下げます。

 

ポイント
・首を前に出してやると、可動域が広く確保できます。首をまっすぐにした状態だと、フィニッシュポジションで、首が邪魔になり可動域がせまくなってしまいます。

 

鍛えられる筋肉
・僧帽筋

 

以上、私の背中のトレーニングメニューの紹介でした。
今回紹介した種目は特別珍しいものはないので、本記事での説明ではわかりにくいという人は検索すれば解説動画なども見つかりますので、ぜひ参考にしてみてください。