筋トレーメニュー

【筋トレ中級者メニュー】肩(三角筋)の鍛え方【ピリオダイゼーション】

【肩】筋トレメニュー組み方紹介【線形ピリオダイゼーション】

どーも、まことです。
今回の記事では、最近の私の肩のトレーニングメニューであるピリオダイゼーションを紹介します。

紹介するトレーニングメニューは中級者以上向けのメニューなので、簡単な用語の説明は省略しています。
筋トレ初心者の方には理解しにくい内容になっているかも知れませんが、ご了承ください。

肩のメニュー組み方

背中のメニュー組み方

最近の私のトレーニングメニューは線形ピリオダイゼーションで組んでいます。

線形ピリオダイゼーションがわからない人のために簡単に紹介します。
線形ピリオダイゼーションとは期間ごとにトレーニングの内容を変えるトレーニング法です。

トレーニング内容の変え方は下記です。

フェーズ1:中重量でトレーニング
フェーズ2:高重量でトレーニング
フェーズ3:低重量でトレーニング

期間はすべて3週間です。

フェーズ1を3週間やったら、フェーズ2に移行。
フェーズ2を3週間やったら、フェーズ3に移行。



という流れです。

本記事では、それぞれのフェーズでやっているトレーニングの内容を紹介していきます。

ちなみに、今回紹介するトレーニングメニューは山本義徳氏の著書を参考にしました。
(記事の最後に参考にした文献を載せています。)

ただ、著書で紹介しているトレーニングメニューをそのまま載せているわけではありません。
私の通っているジムではできない種目・やりにくい種目などありましたので、独自にアレンジしてみました。

 

中重量フェーズ

中重量フェーズ

肩トレーニングの中重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

バーベルショルダープレス
回数:8レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

アーノルドプレス
回数:8レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

インクラインサイドレイズ
回数:8レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

ライイングリアレイズ
回数:8レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

 

バーベルショルダープレス
バーベルを使うトレーニングです。
立ちながらやっても、座りながらやっても、どちらでもOKです。

三角筋(前・中部)をメインに鍛えれるトレーニングです。

アーノルドプレス
ダンベルを使ったトレーニングです。

このトレーニングでは、三角筋(前部)をメインに鍛えられます。

インクラインサイドレイズ
30~40度に傾けたインクラインベンチに横向きに寝た状態でやるサイドレイズです。

寝た状態でのサイドレイズと言いつつも、スタートポジションが少し特殊です。

スタートポジションでは、カラダの前方にダンベルをもちます。
その状態から、ダンベルをカラダの側方に向かわせつつ、脇を開いていきます。

三角筋(中部)をメインに鍛えられるトレーニングです。

 

ライイングリアレイズ
ベンチに横向きに寝た状態でやるリアレイズです。

このトレーニングでは、三角筋(下部)をメインに鍛えられます。

 

高重量フェーズ

高重量フェーズ

肩トレーニングの高重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

バーベルショルダープレス
回数:5レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

インクラインサイドレイズ
レストポーズ法*を1セットのみ実施。

*レストポーズ法とは、短いインターバルをはさみながら高重量を高回数やる方法。

ライイングリアレイズ
レストポーズ法を1セットのみ実施。

インクラインフロントレイズ
レストポーズ法を1セットのみ実施。

インクラインフロントレイズ
40~45度のインクラインベンチに仰向けに座った状態でやるフロントレイズです。

鍛えられる部位は通常のフロントレイズ同様に三角筋前部です。

インクラインベンチを使ってやることにより、スタートポジションでも三角筋前部に負荷をかけることができます。

 

レストポーズ法については、説明すると長くなってしまうので、詳しく知りたい方は下記の記事を参照してみてください。

【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】
【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】筋トレが停滞していませんか?そんな人におすすめの高強度のトレーニング法がレストポーズ法です。レストポーズ法は高重量・高回数の非常に強度の高いトレーニング法です。筋トレの停滞を打破したい人はぜひご覧ください。...

 

低重量フェーズ

低重量フェーズ

肩トレーニングの低重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

サイドレイズ
回数:20~30レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

インクラインフロントレイズ
回数:20~30レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

ライイングリアレイズ
回数:20~30レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

このフェーズで実施するトレーニングはすべて既出のものなので、個別の解説は省略します。

 

参考文献

今回の記事で紹介した私のトレーニングメニューは下記を参考にして組みました。

1.山本義徳著 「筋肥大・筋力向上のプログラミング」
2.山本義徳著 「部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-」

以上、最近の私の肩のトレーニングルーティンでした。
トレーニングルーティンで困っている人の参考なれば幸いです。

 

・レストポーズ法について詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ

【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】
【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】筋トレが停滞していませんか?そんな人におすすめの高強度のトレーニング法がレストポーズ法です。レストポーズ法は高重量・高回数の非常に強度の高いトレーニング法です。筋トレの停滞を打破したい人はぜひご覧ください。...

 

・線形ピリオダイゼーションについて詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ

ピリオダイゼーションとは【筋トレメニューの組み方】
ピリオダイゼーションとは【筋トレメニューの組み方】どーも、まことです。 今回の記事では、筋トレメニューの組み方の一つであるピリオダイゼーションという考え方について解説していきます。 ...