筋トレーメニュー

【筋トレ中級者メニュー】大胸筋の鍛え方【ピリオダイゼーション】

【胸】筋トレメニュー組み方紹介【線形ピリオダイゼーション】

どーも、まことです。
今回の記事では、最近の私の大胸筋のトレーニングメニューであるピリオダイゼーションを紹介します。

胸のメニュー組み方

メニュー組み方

最近の私のトレーニングメニューは線形ピリオダイゼーションで組んでいます。

線形ピリオダイゼーションがわからない人のために簡単に紹介します。
線形ピリオダイゼーションとは期間ごとにトレーニングの内容を変えるトレーニング法です。

トレーニング内容の変え方は下記です。

フェーズ1:中重量でトレーニング
フェーズ2:高重量でトレーニング
フェーズ3:低重量でトレーニング

期間はすべて3週間です。

フェーズ1を3週間やったら、フェーズ2に移行。
フェーズ2を3週間やったら、フェーズ3に移行。



という流れです。

本記事では、それぞれのフェーズでやっているトレーニングの内容を紹介していきます。

ちなみに、今回紹介するトレーニングメニューは山本義徳氏の著書を参考にしました。
(記事の最後に参考にした文献を載せています。)

ただ、著書で紹介しているトレーニングメニューをそのまま載せているわけではありません。
私の通っているジムではできない種目・やりにくい種目などありましたので、独自にアレンジしてみました。

 

中重量フェーズ

中重量フェーズ

胸トレーニングの中重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

ベンチプレス
回数:10レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

インクラインダンベルフライ
回数:10レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

デクラインプレス
回数:10レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

 

ベンチプレス
説明が不要なくらい王道のトレーニングですね。
大胸筋中部を鍛える種目です。

インターバルは3分と少し長めにとるようにしています。

インクラインダンベルフライ
30~40度に設定したインクラインベンチでやるダンベルフライです。

大胸筋上部を鍛える種目です。

デクラインプレス
私の通うジムにはデクラインプレス用のマシンがあるので、この種目はいつもマシンでやっています。

デクラインベンチがあれば、それでもちろん代用可能です。
なければ、ディップスでも代用が可能です。

大胸筋下部を鍛える種目です。

 

 

高重量フェーズ

高重量フェーズ

胸トレーニングの高重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

ベンチプレス
レストポーズ法*を1セットのみ実施。

ダンベルフライ
レストポーズ法*を1セットのみ実施。

リバースグリップインクラインダンベルプレス
レストポーズ法*を1セットのみ実施。

*レストポーズ法とは、短いインターバルをはさみながら高重量を高回数やる方法。

高重量フェーズでは、すべての種目レストポーズ法で実施します。

レストポーズ法について説明すると長くなってしまうので、詳しく知りたい方は下記の記事を参照してみてください。

【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】
【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】筋トレが停滞していませんか?そんな人におすすめの高強度のトレーニング法がレストポーズ法です。レストポーズ法は高重量・高回数の非常に強度の高いトレーニング法です。筋トレの停滞を打破したい人はぜひご覧ください。...

 

リバースグリップインクラインダンベルプレス
30~40度に設定したインクラインベンチでやるリバースグリップダンベルプレスです。

リバースグリップとは、手のひらが自分に向く向きで握ることです。

このリバースグリップでやることにより、大胸筋上部を鍛えることができます。

 

低重量フェーズ

低重量フェーズ

胸トレーニングの低重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

ベンチプレス
回数:20~30レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

ケーブルクロスオーバー
回数:20~30レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

インクラインダンベルフライ
回数:20~30レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

低重量フェーズでは、20~30レップできる軽い重量でトレーニングをします。

 

ケーブルクロスオーバー
ケーブルマシンを使う種目です。

ケーブルマシンから2~3歩離れた位置に、ケーブルマシンを背にして立ちます。
その位置で、前方斜め下方向に押します。

大胸筋下部を鍛える種目です。

 

参考文献

今回の記事で紹介した私のトレーニングメニューは下記を参考にして組みました。

1.山本義徳著 「筋肥大・筋力向上のプログラミング」
2.山本義徳著 「部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-」

以上、最近の私の胸のトレーニングルーティンでした。
トレーニングルーティンで困っている人の参考なれば幸いです。

 

・レストポーズ法について詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ。

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・線形ピリオダイゼーションについて詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ。

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