筋トレーメニュー

【筋トレ中級者メニュー】脚(下半身)の鍛え方【ピリオダイゼーション】

【脚】筋トレメニュー組み方紹介【線形ピリオダイゼーション】

どーも、まことです。
今回の記事では、最近の私の脚のトレーニングメニューであるピリオダイゼーションを紹介します。

今回紹介するトレーニングメニューは中級者以上向けの内容となっています。

脚のメニュー組み方

背中のメニュー組み方

最近の私のトレーニングメニューは線形ピリオダイゼーションで組んでいます。

線形ピリオダイゼーションがわからない人のために簡単に紹介します。
線形ピリオダイゼーションとは期間ごとにトレーニングの内容を変えるトレーニング法です。

トレーニング内容の変え方は下記です。

フェーズ1:中重量でトレーニング
フェーズ2:高重量でトレーニング
フェーズ3:低重量でトレーニング

期間はすべて3週間です。

フェーズ1を3週間やったら、フェーズ2に移行。
フェーズ2を3週間やったら、フェーズ3に移行。



という流れです。

本記事では、それぞれのフェーズでやっているトレーニングの内容を紹介していきます。

ちなみに、今回紹介するトレーニングメニューは山本義徳氏の著書を参考にしました。
(記事の最後に参考にした文献を載せています。)

ただ、著書で紹介しているトレーニングメニューをそのまま載せているわけではありません。
私の通っているジムではできない種目・やりにくい種目などありましたので、独自にアレンジしてみました。

 

中重量フェーズ

中重量フェーズ

脚トレーニングの中重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

バーベルスクワット
回数:15レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

ワイドスタンス・バーベルスクワット
回数:12レップ
セット数:2セット
インターバル:3分

レッグエクステンション
回数:10レップ
セット数:2セット
インターバル:2分

レッグカール
回数:12レップ
セット数:2セット
インターバル:2分

スタンディングカーフレイズ
回数:12レップ
セット数:2セット
インターバル:2分

シーテッドカーフレイズ
回数:12レップ
セット数:1セット

 

バーベルスクワット
説明不要の王道トレーニングですね。
このフェーズでは、15レップできる重量という比較的軽めに設定します。

ワイドスタンス・バーベルスクワット
足幅を肩幅の2倍ほどに広げた状態でやるバーベルスクワットです。
ワイドスタンスにすることで、内転筋(太ももの内側)を鍛えることができます。

レッグエクステンション
このトレーニングも有名なので説明不要だと思います。
大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛えることができます。

レッグカール
このトレーニングも有名です。
ハムストリング(太ももの後ろ側)を鍛えることができます。

スタンディングカーフレイズ
立った状態でやるカーフレイズです。

ヒラメ筋と腓腹筋(2つともふくらはぎの筋肉)を鍛えることができます。
私はこの種目をマシンを使ってやります。

シーテッドカーフレイズ
座った状態でやるカーフレイズです。

ひざを曲げた状態でやることで、ヒラメ筋をメインに鍛えることができます。
こちらの種目は、ダンベルを使ってやります。

 

高重量フェーズ

高重量フェーズ

脚トレーニングの高重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

バーベルスクワット
レストポーズ法*を1セットのみ実施。

*レストポーズ法とは、短いインターバルをはさみながら高重量を高回数やるトレーニング法です。

ブルガリアンスクワット
レストポーズ法を1セットのみ実施。

レッグエクステンション(ピュアネガティブ)
回数:6レップ
セット数:2セット
インターバル:2分

レッグカール(ピュアネガティブ)
回数:6レップ
セット数:2セット
インターバル:2分

スタンディングカーフレイズ(ピュアネガティブ)
回数:6レップ
セット数:2セット
インターバル:2分

シーテッドカーフレイズ
回数:6レップ
セット数:1セット

このフェーズで新出の種目のみ紹介します。

ブルガリアンスクワット
片足を前に出して、もう片方の足を後でベンチなどに置いた状態で、前に出した脚のひざを曲げ伸ばしするトレーニングです。

大臀筋(上・中部)と中臀筋を鍛えるトレーニングです。

レストポーズ法
高重量を使った非常に強度の高いトレーニング法です。

レストポーズ法については、説明すると長くなってしまうので、詳しく知りたい方は下記の記事を参照してみてください。

【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】
【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】筋トレが停滞していませんか?そんな人におすすめの高強度のトレーニング法がレストポーズ法です。レストポーズ法は高重量・高回数の非常に強度の高いトレーニング法です。筋トレの停滞を打破したい人はぜひご覧ください。...

ピュアネガティブ
高重量に設定して、ネガティブ動作のみで行なうトレーニング法です。

レッグエクステンションを例にとって、具体的にやり方を紹介します。

まず、両足でウエイトをあげます。
下ろすときは、片方の足のみでウエイトを支えながら、ゆっくりとおろします。

たったこれだけですが、非常に強度の高いトレーニングができます。

 

低重量フェーズ

低重量フェーズ

脚トレーニングの低重量フェーズでは下記のメニューを実施しています。

マシンハックスクワット
回数:25~35レップ
セット数:3セット
インタ―バル:2分

レッグエクステンション
回数:25~35レップ
セット数:2セット
インタ―バル:2分

レッグカール
回数:25~35レップ
セット数:2セット
インタ―バル:2分

スタンディングカーフレイズ
回数:25~35レップ
セット数:2セット
インタ―バル:2分

シーテッドカーフレイズ
回数:25~35レップ
セット数:2セット
インタ―バル:2分

このフェーズで新出の種目のみ紹介します。

マシンハックスクワット
軽い重量でも大腿四頭筋を刺激できる優秀な種目です。

このマシンが置いてあるジムは少ないですが、幸いなことに、私の通っているジムには置いてあり重宝しています。

 

このフェーズでのすべてのトレーニングは軽い重量を使いますが、レップ数がかなり多めなので体力的にきついです。

 

参考文献

今回の記事で紹介した私のトレーニングメニューは下記を参考にして組みました。

1.山本義徳著 「筋肥大・筋力向上のプログラミング」
2.山本義徳著 「部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-」

以上、最近の私の脚のトレーニングルーティンでした。
トレーニングルーティンで困っている人の参考なれば幸いです。

 

・レストポーズ法について詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ

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【停滞期を打破】レストポーズ法とは【高強度トレーニング】筋トレが停滞していませんか?そんな人におすすめの高強度のトレーニング法がレストポーズ法です。レストポーズ法は高重量・高回数の非常に強度の高いトレーニング法です。筋トレの停滞を打破したい人はぜひご覧ください。...

 

・線形ピリオダイゼーションについて詳しく知りたい人は以下の記事をどうぞ

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